Sobre el trigo duro y el índice glucémico

Un trigo duro y denso con un alto contenido de proteínas, el trigo duro es la variedad más utilizada para hacer pasta, desde espaguetis hasta ziti. Después de la molienda, el endospermo se muele en sémola, que se mezcla con agua para hacer la pasta de pasta. El trigo duro también se usa para hacer la pasta tipo grano llamada cuscús. La pasta a menudo se demoniza por sus efectos sobre el azúcar en la sangre, pero es baja o media en el índice glucémico. Si comes demasiado, sin embargo, los efectos se amplifican..

Pasta de trigo con salsa de tomate en un bol. (Imagen: nalinratphi / iStock / Getty Images)

Se explica el índice glucémico

El índice glucémico es un sistema utilizado para evaluar el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre y la insulina. Solo los alimentos que contienen carbohidratos, como verduras, frutas, granos y productos de granos, reciben una puntuación GI, ya que los carbohidratos son los macronutrientes que más afectan el azúcar en la sangre. Cuanto más alta es la calificación de un alimento, más afecta el azúcar en la sangre. El uso del índice GI puede ayudarlo a elegir alimentos y bocadillos que mantengan estable el azúcar en la sangre, lo que puede evitar que disminuya la energía, los cambios de humor, la irritabilidad y otros efectos indeseables..

GI de pasta dura

Los alimentos se clasifican en glucémicos bajos, medios y altos según sus puntuaciones GI. Un alimento con una puntuación de 55 o menos se considera glucémico bajo, una puntuación de 56 a 69 se considera media y una puntuación de 70 o más se considera alta. El espagueti blanco de trigo duro tiene un IG de 44, lo que lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico; el cuscús tiene un IG de 61, calificándolo como un alimento de glucemia media.

Considerar la carga glucémica

Un tamaño estándar de porción de pasta de trigo duro o cuscús es 1/2 taza, pero las personas a menudo comen mucho más que eso. Piensa en las porciones de pasta que te sirven en los restaurantes. Esta es la razón por la cual el índice glucémico puede no ser la medida más precisa del efecto de un alimento en el azúcar en la sangre, porque no tiene en cuenta el tamaño de la porción. Otra medida, llamada carga glucémica, combina el GI y el carbohidrato total en un solo número más preciso. Una porción de 1 1/4 taza de pasta de harina blanca, una porción de restaurante más realista, tiene un GL sobre 20, lo que lo convierte en un alimento de alta carga glucémica.

Consejos de pasta saludable

Las pastas pueden ser una parte saludable de su dieta siempre que mire el tamaño de su porción. Las pastas integrales tienen un índice glucémico más bajo que las pastas refinadas porque tienen un mayor contenido de fibra y se digieren más lentamente. Busque las palabras "trigo integral" en la lista de ingredientes de la pasta que elija. Cuando cocine pasta de trigo duro o cuscús, tenga en cuenta que los tiempos de cocción más largos elevan el índice glucémico. Cocine la pasta al "al dente", lo que significa firme al bocado. Pruebe la pasta a medida que se acerque al tiempo de cocción recomendado. Cuando la pasta se cocina al dente, sentirá cierta resistencia cuando la muerda o la corte..