Plan de dieta de resistencia a la insulina
Si lleva más peso y no hace suficiente ejercicio, puede correr el riesgo de tener resistencia a la insulina, que es cuando su cuerpo no usa efectivamente la insulina que produce. La mayoría de las personas que tienen resistencia a la insulina no saben que la tienen, según el Instituto Nacional de Diabetes y Trastornos Digestivos y del Riñón; si no se trata, en última instancia, puede conducir a la diabetes tipo 2. Perder peso y seguir los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, o la dieta DASH, puede ayudar a revertir la resistencia a la insulina.
Rodajas de pan de trigo integral en una tabla de cortar. (Imagen: masaltof / iStock / Getty Images)Calorías
Cuando intente perder peso para revertir la resistencia a la insulina, debe comer menos calorías de las que consume actualmente. Use un diario de alimentos en línea para ayudarlo a contar su consumo habitual de calorías. Disminuir su ingesta diaria en 500 calorías produce una pérdida de peso semanal de 1 libra.
Granos
Los granos son una fuente importante de energía en su plan de dieta. La cantidad que necesita comer cada día depende de sus necesidades de calorías para perder peso. Para una dieta de 1,600 a 2,000 calorías, apunta a entre seis y ocho porciones por día. Coma menos porciones si necesita menos calorías. Una porción de grano incluye una rebanada de pan o 1/2 taza de arroz cocido. La mayoría de los granos deben provenir de granos enteros, como panes y cereales integrales, para maximizar la ingesta de nutrientes y fibra..
Frutas y Vegetales
Las frutas y verduras son abundantes y bajas en calorías. En su plan de dieta de resistencia a la insulina, coma de tres a cinco porciones de verduras por día y de cuatro a cinco porciones de frutas. Una porción de verdura es igual a 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza cocida, mientras que una porción de fruta es igual a una porción mediana de fruta entera o 1/2 taza de fruta fresca cortada.
Proteína
Las opciones de proteínas en su dieta DASH para la resistencia a la insulina incluyen aves de corral, pescado y carne roja magra. La elección de fuentes de proteínas más magras reduce la ingesta de calorías y grasas saturadas. Debe limitar su ingesta diaria de alimentos con proteínas de 3 a 6 onzas por día..
Productos lácteos
Los productos lácteos aportan proteínas y calcio. Debe recibir de dos a tres porciones de alimentos lácteos al día en su plan de dieta de resistencia a la insulina, en el que 1 taza de leche o 1 1/2 onzas de queso equivale a una porción. Elija productos lácteos bajos en grasa y sin grasa para limitar tanto la grasa como las calorías.
Nueces, semillas y legumbres
Las nueces, semillas y legumbres son alimentos ricos en nutrientes que proporcionan proteínas, vitaminas esenciales y fibra. En su plan de dieta, obtenga de tres a cinco porciones de estos alimentos cada semana. Un tercio de taza de nueces o 1/2 taza de legumbres cocidas se considera una porción.
Grasas y aceites
La grasa es una fuente concentrada de calorías; El tamaño de la porción es importante cuando se observa la ingesta de calorías. En su plan de dieta, consuma de dos a tres porciones de grasa al día, que es 1 cucharadita de aceite o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas. Las llamadas grasas "buenas", como el aceite de oliva o el aceite vegetal, son opciones más saludables.
