Lista de los alimentos cítricos
Las frutas cítricas son apreciadas por su alto contenido de vitamina C y antioxidantes. Son jugosas, picantes y llenas de bondad. Además, contienen menos calorías y carbohidratos que la mayoría de los alimentos, lo que los hace ideales para personas que hacen dieta. Dependiendo de tus preferencias, puedes disfrutarlos crudos, mezclarlos en batidos, beber su jugo fresco o agregarlos a productos caseros..
Rico en vitaminas y antioxidantes, los cítricos estimulan la función inmunológica y apoyan la salud en general. (Imagen: Svetlana-Cherruty / iStock / GettyImages)Propina
Además del ácido cítrico, los cítricos son ricos en vitamina A, vitamina C, ácido fólico, calcio, potasio y antioxidantes. Debido a su contenido bajo en calorías, encajan en la mayoría de las dietas.
¿Qué son las frutas cítricas??
La mayoría de las personas piensa en naranjas, limas, limones y pomelos cuando escuchan acerca de los alimentos cítricos. Sin embargo, hay muchas frutas deliciosas y saludables que entran en esta categoría. Las naranjas de sangre, naranjas amargas, clementinas, kiyomis, limettas dulces, mandarinas, tangelos, sudachi y pomelos son solo algunos ejemplos. Citrones, kumquats y amanatsus también contienen ácido cítrico.
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El ácido cítrico es un compuesto natural con propiedades antioxidantes. Es más denso que el agua y tiene un sabor ligeramente dulce y agrio. Los fabricantes de alimentos y medicamentos a menudo utilízalo como conservante Porque ayuda a mantener la estabilidad de los ingredientes activos. El exceso de ácido cítrico se excreta en la orina, por lo que no se acumula en su cuerpo.
Según un estudio de 2014 publicado en el Journal of Medicinal Food, este compuesto protege contra el daño al hígado y al cerebro debido a su capacidad para combatir la inflamación y eliminar el estrés oxidativo. Su seguridad está confirmada por la ciencia. Una forma de obtener más ácido cítrico en su dieta es consumir frutas cítricas. Estos deliciosos alimentos saludables están cargados de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que promueven la salud y el bienestar..
Comer un montón de naranjas
Una naranja grande tiene solo 86.5 calorías y proporciona el 163 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. También contiene 4.4 gramos de fibra y grandes dosis de potasio, calcio, folato, tiamina y vitamina A. Este jugoso alimento cítrico es rico en flavonoides , carotenoides y otros antioxidantes que apoyan la salud ocular y pueden reducir su riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
Varios estudios sugieren que las naranjas y otras frutas cítricas pueden ayudar a prevenir el cáncer. Un metaanálisis de 2015 presentado en la revista Medicine ha vinculado la ingesta de cítricos a un riesgo 37 por ciento menor de cáncer de esófago. Segun los investigadores, betacaroteno y otros componentes bioactivos en los cítricos pueden alterar positivamente las vías moleculares relacionadas con el cáncer e inducir la muerte de las células cancerosas.
Estos alimentos también son una excelente fuente de vitamina C. Incluso una fruta pequeña de color naranja proporciona el 85 por ciento de la ingesta diaria recomendada de este nutriente. Una dieta rica en vitamina C puede estimular la función inmunológica, reducir el daño de los radicales libres y estimular la producción de colágeno. Esta vitamina soluble en agua juega un papel clave en la salud de la piel, la absorción de hierro y la curación de heridas..
Añadir pomelo a su dieta
Junto con las naranjas y los limones, la toronja es uno de los amados cítricos. La mitad de una toronja contiene 51.7 calorías, 2 gramos de fibra y el 64 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina C. Además, es una buena fuente de vitamina A, vitamina E, vitamina B6, tiamina, folato, calcio y potasio..
La bergamotina, un compuesto activo que se encuentra naturalmente en los pomelos, ha demostrado proteger contra el cáncer debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antitumorales, según una revisión de 2018 publicada en el International Journal of Molecular Sciences. Esta sustancia parece ser particularmente efectiva en la prevención y el tratamiento de los cánceres de pulmón, mama y piel; leucemia; mieloma fibrosarcoma; y más. La bergamotina inhibe el crecimiento de tumores y evita que las células cancerosas se propaguen por todo el cuerpo al tiempo que reduce la inflamación.
Si tiene cálculos renales, esta fruta puede ayudar. Debido a su alto contenido de ácido cítrico, aumenta los niveles de citrato urinario y ayuda a reducir el crecimiento de cálculos. Aunque se necesita más investigación en esta área, los últimos estudios muestran resultados prometedores.
Rellene de limones
Los limones son una adición saludable a los zumos recién exprimidos, batidos, postres y comidas caseras. Una sola fruta tiene solo 21.6 calorías y más de 5 gramos de fibra y el 139 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina C. Este alimento cítrico es particularmente alto en cobre, proporcionando el 14 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
El cobre juega un papel vital en la salud mental y la función cerebral. Este mineral ayuda en la producción de neurotransmisores, mantiene sus huesos fuertes y apoya el crecimiento infantil.
Bajo en calorías y alto en fibra, los limones pueden ayudarlo a adelgazar y mantener su estómago sano. En un ensayo clínico de 2017 que apareció en la revista Scientific Reports, los investigadores evaluaron los efectos de los jugos de frutas y vegetales sobre el peso corporal, con el jugo de limón como su ingrediente principal. Las personas que hacían dieta perdieron un peso significativo en tan solo tres días y lograron bajar de peso después del período de seguimiento de dos semanas. Estos resultados pueden atribuirse a los cambios positivos en su microbiota..
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Satisfacer sus antojos con pomelo
Con su sabor naturalmente dulce, el pomelo es un gran refrigerio cuando los antojos de azúcar aumentan.. Es la fruta cítrica más grande y sabe a pomelo, pero sin amargor.. Este alimento cítrico se puede consumir crudo o usado en ensaladas, mermeladas, mermeladas, postres y comidas cocinadas; Su jugo es refrescante y bajo en calorías..
Una taza de pomelo proporciona 72.2 calorías, 1.9 gramos de fibra y el 193 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina C. Es una fuente saludable de potasio, cobre, manganeso, fósforo, tiamina y riboflavina..
Los beneficios para la salud de esta fruta se deben a sus altos niveles de vitamina C y antioxidantes. Como señala Cleveland Clinic, la vitamina C mantiene la integridad de su piel y tejidos, fortalece su sistema inmunológico y ayuda a la formación de neurotransmisores. Este nutriente también elimina el estrés oxidativo y minimiza sus efectos nocivos en las articulaciones..
Intercambio de bocadillos azucarados por mandarina
La mandarina se parece a una pequeña fruta de color naranja y contiene un fuerte ponche nutricional. Una taza proporciona el 27 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina A, el 87 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina C y el 7 por ciento de la dosis diaria recomendada de calcio. También obtendrás 3.5 gramos de fibra y grandes dosis de vitaminas B.
La vitamina A, uno de los nutrientes más abundantes en la mandarina, es esencial para el crecimiento y el desarrollo, según Medical News Today. También puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades y aliviar sus síntomas..
Por ejemplo, un estudio de 2019 publicado en Complementary Therapies in Medicine indica que puede mejorar los síntomas de las infecciones del tracto urinario. Otros estudios han encontrado que α-caroteno y el glicopeno, dos formas de vitamina A, pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata. Este nutriente también se ha relacionado con una piel y un cabello más saludables, un mejor control glucémico y una mejor vista.
¿Son las frutas su única opción??
Las frutas cítricas son la principal fuente de ácido cítrico. Sin embargo, otros alimentos también contienen este nutriente, pero en dosis más pequeñas. Las fresas, las frambuesas, la piña, los tomates, la lechuga, el queso y el vino son solo algunos ejemplos. El ácido cítrico en el vino, por ejemplo, resulta de la fermentación..
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Los fabricantes de alimentos usan este compuesto como conservante, por lo que muchos productos disponibles en las tiendas, como las frutas enlatadas, las mermeladas, las salsas a base de tomate y el sorbete, pueden contener ácido cítrico.. Estos alimentos, sin embargo, a menudo están cargados con azúcar, sal, edulcorantes artificiales y productos químicos..
Las frutas cítricas son una opción más saludable y se pueden usar en miles de recetas, por lo que siempre puedes probar algo nuevo. Prepare sus propios jugos y batidos, intercambie azúcar por jugo de naranja recién exprimido o tome un bocadillo de frutas cítricas entre las comidas para obtener su dosis diaria de vitamina C.
