Top Ten de verduras de alto valor proteico
Es un error común pensar que la mayoría de las personas necesitan comer carne para consumir suficientes proteínas. Casi todos los alimentos, excepto los productos altamente refinados como el azúcar, el alcohol y los aceites, contienen cantidades variables de proteínas. Algunas centrales eléctricas a base de plantas, como frijoles, granos, nueces y semillas, pueden servir incluso más proteínas por porción que una onza de carne. Ciertos vegetales también contienen un ponche de proteínas, además de ser ricos en fibra y nutrientes.
La cantidad diaria recomendada de proteínas para personas sedentarias es de 0,4 gramos por cada libra de peso corporal y hasta 1 gramo de proteína por libra para los atletas. (Imagen: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Pila en los guisantes
Guisantes en una vaina (Imagen: Susan Fox / iStock / Getty Images)Clasificada como una de las mejores fuentes de proteína vegetal, 1 taza de guisantes cocidos proporciona 8 gramos de proteína. Los guisantes también están llenos de fibra y se pueden disfrutar frescos o congelados, en sopas, guisos, guarniciones, guisos y ensaladas..
Cocer al vapor un poco de espinaca
Tazón de espinacas baby (Imagen: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)Popeye tenía razón: la espinaca puede hacerte más fuerte. Una taza de espinacas cocidas contiene 5 gramos de proteína. Intente agregar espinacas frescas a los sándwiches para un rápido aumento nutricional.
Una carga de legumbres
Soja (Imagen: srdjan111 / iStock / Getty Images)Frijoles negros, frijoles adzuki, frijoles lima, habas, frijoles rojos, frijoles grandes del norte, frijoles de soya. Lo que sea, todos están en la familia de legumbres de las verduras, y todos son ricos en proteínas. Media taza de frijoles negros cocidos proporciona 7,5 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de soja puede contener aproximadamente 15 gramos de proteína.
Col rizada de nutrición
Col rizada en colador (Imagen: Victor Martello / iStock / Getty Images)La col rizada es un vegetal de hoja verde crucifera que está repleto de vitaminas esenciales A, C y K, así como minerales como el cobre, potasio, hierro, manganeso y fósforo. Una taza de col rizada tiene solo 40 calorías, pero contiene 2.5 gramos de proteína.
Papas al horno
Patata al horno con yogur y hierbas (Imagen: Igor Dutina / iStock / Getty Images)No se suele considerar como un alimento saludable, una papa mediana al horno proporciona aproximadamente 3 gramos de proteína. Agregue yogur griego natural sin grasa en lugar de crema agria a su papa al horno, y puede duplicar su ingesta de proteínas. Las papas al horno también son altas en fibra (si comes la piel) y potasio.
Maíz apagado o en la mazorca
Cocer al vapor maíz dulce (Imagen: Warapatr_s / iStock / Getty Images)Una taza de maíz cocido amarillo contiene aproximadamente 5 gramos de proteína. Sorprendentemente, el maíz también contiene el nivel más alto de antioxidantes de cualquier vegetal. Disfrútelo directamente de la mazorca o intente agregar maíz a la salsa, burritos o una ensalada fría de frijoles.
Floretes De Brócoli
Brócoli en la tabla de cortar (Imagen: LuminaStock / iStock / Getty Images)Sumerge los flósculos de brócoli en hummus, una salsa hecha principalmente de otra leguminosa (garbanzos), para una dosis doble de proteínas de plantas. Agregue brócoli a los sofritos y guisos, y obtendrá 4 gramos adicionales de proteína por cada taza de brócoli cocido que coma..
Consigue las lentejas en la mezcla
Lentejas secas en un tazón (Imagen: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images)Otro tipo de leguminosa en la misma familia que los frijoles, las lentejas contienen aproximadamente 9 gramos de proteína por media taza. Las lentejas se disfrutan mejor en sopas y guisos o se mezclan con un grano alto en proteínas como la quinua, el bulgur o el arroz integral..
Edamame Sazonado
Edamame cocido con sal (Imagen: bhofack2 / iStock / Getty Images)Los Edamame son granos de soya jóvenes y más grandes que se cosechan temprano mientras que los granos aún son verdes. La porción de media taza de edamame puede proporcionar entre 6 y 10 gramos de proteína, según la marca. Saben más dulce que las sojas típicas y se venden frescas o congeladas en la vaina o sin cáscara. Simplemente sazona y pincela con una pequeña cantidad de aceite de oliva y sirve como aperitivo o aperitivo.
Alcachofas Rellenas De Fibra
Alcachofas crudas (Imagen: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images)Una alcachofa mediana contiene 4 gramos de proteína y solo 60 calorías, a la vez que proporciona 7 gramos de fibra y no contiene grasa dietética. También son buenas fuentes de hierro, potasio, vitamina C y magnesio. Las alcachofas se combinan bien en platos mediterráneos, ensaladas y pasta..
Otras fuentes de proteínas de origen vegetal
Tofu en cubos (Imagen: eskymaks / iStock / Getty Images)Si bien estas 10 verduras aportan buenas cantidades de proteínas a la dieta, no se olvide de otras proteínas de origen vegetal como la leche de soja, el tofu y el yogur de soja, las mantequillas de nueces y nueces y las semillas como la calabaza, el lino y el cáñamo. Panes y pastas integrales, avena integral y otros granos como la quinua son otra opción saludable para aumentar la ingesta de proteínas.
