¿Cuáles son las características de los carbohidratos?
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, además de las proteínas y las grasas, que necesita en cantidades bastante grandes para mantener su vida y las funciones importantes del cuerpo. Son venerados por su capacidad de energizarte rápidamente, pero también son culpados por el engrosamiento de la cintura en el aumento de las llamadas dietas bajas en carbohidratos. Los nutricionistas y los funcionarios de salud pública aún lo alientan a obtener la mayor parte de sus calorías de este nutriente, por lo que es importante aprender a identificar carbohidratos saludables de alta calidad..
Un primer plano de nidos de pasta seca. (Imagen: Nanisimova / iStock / Getty Images)Estructura química
Un carbohidrato es un azúcar simple. Su estructura básica está compuesta por los elementos carbono, hidrógeno y oxígeno, con generalmente dos veces el hidrógeno que el carbono y el oxígeno. En su forma más simple, un carbohidrato es una cadena de moléculas de azúcar llamadas monosacáridos. Cuando se combinan estos azúcares simples, se obtienen disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos..
Las principales formas de alimentos de carbohidratos
En su dieta, puede comer carbohidratos simples o carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples incluyen azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como frutas, verduras, leche y productos hechos de leche. También podrá agregar muchos carbohidratos simples a su dieta si come alimentos procesados y refrescos. Los carbohidratos complejos se encuentran en los alimentos integrales como los panes y los cereales. También los encontrarás en vegetales con almidón y legumbres, como frijoles. La fibra es un tipo importante de carbohidratos que se encuentran en los alimentos vegetales. La fibra ayuda a regular la función intestinal, reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas de colon, reduce el colesterol y ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo.
Funciones
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de tu cuerpo. Se convierten más fácilmente en glucosa, que las células usan para obtener energía. Todos los sistemas y órganos de su cuerpo necesitan glucosa para funcionar correctamente. Los carbohidratos también ahorran su músculo cuando su cuerpo busca energía. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo se convertirá en tejido adiposo a continuación, pero luego comenzará a usar su músculo si es necesario. Su cuerpo puede almacenar hasta 400 g de carbohidratos como glucógeno para su uso posterior, pero si le da más de lo que su cuerpo necesita o puede almacenar, esos carbohidratos adicionales se pueden convertir en grasa..
Índice glucémico
Todos los carbohidratos no son iguales. Cuando los carbohidratos se desprenden de la fibra, se procesan bastante rápido, lo que provoca un rápido aumento de los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Los carbohidratos que hacen esto se llaman glucemia alta. Las dietas de alto índice glucémico están asociadas con la diabetes y la obesidad. Los carbohidratos complejos tienden a ser de bajo índice glucémico, mantienen el azúcar en la sangre relativamente estable y digieren más lentamente. El índice glucémico clasifica los carbohidratos según su efecto sobre el azúcar en la sangre, en relación con un azúcar simple. Un alimento con una puntuación superior a 70 se considera glucémico alto.
Ingesta diaria de referencia
El Instituto de Medicina recomienda que del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos. Necesitas entre 20 y 35 gramos de fibra. Sin embargo, es importante elegir sabiamente sus carbohidratos. Los carbohidratos de los alimentos procesados tienden a tener calorías adicionales que dificultarán el control de su peso. Se recomienda que obtenga la mayoría de sus carbohidratos de los grupos de alimentos básicos, incluyendo frutas, verduras y granos enteros.
