Un entrenamiento de espalda y bíceps dividido

Combinar la espalda y los entrenamientos de los músculos bíceps es una forma común de dividir una rutina de musculación. Cuando realiza movimientos hacia atrás, como filas o desplegables, está apuntando a la parte media y superior de la espalda, pero también está trabajando sus bíceps, lo que significa que estos dos grupos musculares encajan bien en la misma sesión. Sin embargo, su selección de ejercicios, orden y series y repeticiones son de importancia crítica, por lo que es vital que planee sus sesiones con cuidado..

El cuando y donde

Al seguir una división estilo culturismo, con la espalda y los bíceps como un ejercicio en su programa, los otros ejercicios podrían ser una sesión de pecho y tríceps, una sesión de quads y isquiotibiales, y un entrenamiento de hombros, pantorrillas y abdominales. Entrena tu espalda y bíceps una vez a la semana. Puedes hacer esto cualquier día de la semana, la única advertencia es que si incluyes peso muerto en tu espalda y entrenamiento de bíceps, no debes hacer esto el día después de las sentadillas, según el entrenador de fuerza Jim Smith. Por lo tanto, deberá colocar los ejercicios de la pierna y la espalda en los extremos opuestos de la semana o dejar un descanso de un día entre los dos..

Comenzar grande

Comience cada entrenamiento con un gran movimiento compuesto para su espalda. Los pesos muertos son una buena opción para tu primer ejercicio porque trabajan muchos músculos diferentes en varias áreas de tu espalda. Junto con el peso muerto regular con una postura al ancho de los hombros, David Dellanave, entrenador y propietario de The Movement Minneapolis, aconseja que se intenten los tirones, el peso muerto deficitario y el peso muerto en la barra de seguridad. Haga de este un ejercicio basado en la fuerza mediante el levantamiento de peso muerto de cinco a seis series de tres a ocho repeticiones.

Ataque de espalda superior

Si bien el peso muerto afecta a toda tu espalda, se enfocan principalmente en la parte baja y media, por lo que ahora es el momento de golpear la parte superior de la espalda. Los músculos de la espalda realizan dos movimientos diferentes: tirones verticales y tirones horizontales, por lo que necesita uno de cada uno en cada sesión. Para el tirón vertical, opte por chinups con cualquier posición de agarre o arrastre con cualquier tipo de mango. Cualquiera que sea el ejercicio que elija, toque su pecho con la barra y piense en tirar sus omóplatos hacia atrás y hacia abajo lo más posible, aconseja el entrenador de fuerza Mike Robertson. Para su tracción horizontal, cualquier tipo de movimiento de remo es una apuesta segura. Cambie entre barra, mancuerna, barra en T, cable o filas de máquinas. Realiza cuatro series de ocho a 12 repeticiones en cada ejercicio.

Bíceps blitz

Para cuando hayas levantado tu peso muerto y hayas realizado un tirón vertical y otro horizontal, tus bíceps estarán bien trabajados, pero para obtener realmente tus entradas para el espectáculo de armas, agrega un ejercicio de aislamiento de bíceps. La función principal de sus bíceps es flexionar la articulación del codo, por lo que cualquier movimiento estricto de flexión del codo se puede utilizar como un finalizador de bíceps. Los entrenadores de fuerza David Sandler y Jim Stoppani de Muscle and Fitness recomiendan cambiar entre rizos de martillo, rizos de cable, rizos de Scott realizados en un banco de predicadores, rizos con barra y rizos con mancuernas sentados. Completa de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones, apretando cada una durante dos segundos y la parte superior, y demora tres segundos en volver a bajar..