Ejercicios de bolos de cricket
Los bolos de críquet pueden provocar lesiones por sobreuso en la espalda y los hombros, y cuanto más juegue, mayor será su riesgo. Realizar ejercicios para mejorar la flexibilidad y la fuerza puede ayudar a minimizar el riesgo de lesiones. Debe concentrarse en el área del manguito rotador, así como en su núcleo. Siempre consulte a un entrenador o fisioterapeuta para obtener la forma adecuada antes de realizar ejercicios.
Hombre en el campo de partido de cricket. (Imagen: captainsecret / iStock / Getty Images)Flexibilidad del hombro
Los ejercicios que mejoran la flexibilidad de la articulación del hombro son importantes para los jugadores de críquet, de acuerdo con "Cutting Edge Cricket", de Frank Pyke y Ken Davis. Los ejemplos incluyen la caída del hombro y el estiramiento de la toalla. Para realizar la caída del hombro, junte las manos detrás de la cabeza y luego tire de los codos hacia atrás para que los omóplatos queden atrapados. Haga estirar la toalla sosteniendo una toalla detrás de su espalda. Un brazo se coloca sobre su cabeza y el otro está cerca de su espalda baja. Levanta la toalla con la parte superior del brazo para que levante la parte inferior del brazo..
Fuerza del hombro
Los ejercicios de fortalecimiento del hombro son igualmente importantes para los jugadores de críquet. Los buenos ejercicios para los jugadores de bolos incluyen lanzar y atrapar un balón medicinal contra una pared, flexiones de la pared realizadas con dos brazos o un brazo, e imitar la acción de lanzar mientras se sostiene una banda de resistencia que está asegurada en una puerta o cerca a la altura de los hombros, por ejemplo Pyke y Davis. Los ejercicios de rotación externa también son útiles. Para hacer esto, coloque la mano detrás de la espalda y colóquela en el lado opuesto de su cuerpo con el brazo paralelo al piso, recomienda la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. También use ejercicios de rotación isométrica externa. Párese de lado contra una pared con el codo más cercano a la pared doblada a 90 grados. Presiona tu brazo doblado contra la pared durante cinco segundos.
Estabilidad central
Los ejercicios de estabilidad del núcleo son importantes para los jugadores de críquet porque ayudan a prevenir lesiones en la espalda. La tabla frontal trabaja sus abdominales y su espalda, aconseja el American Council on Exercise. Para hacer el plankhold, póngase en la parte superior de una posición de flexión o mantenga los codos cerca de los costados con las palmas hacia abajo y los antebrazos en el suelo mientras mantiene su cuerpo en línea recta. Los tablones laterales son útiles también. Para hacer una tabla lateral, muévase hacia un lado y doble su codo inferior a 90 grados, colocándolo debajo de su hombro, antes de levantar sus caderas del piso. Mantienes tu cuerpo en línea recta paralela a la pared. La crisis de la bicicleta es uno de los mejores ejercicios abdominales que existen, señala ACE. Para hacer esto, acuéstese en el piso y lleve las rodillas a un ángulo de 45 grados. Toca el codo opuesto a la rodilla mientras haces el movimiento del pedal de la bicicleta. Tu núcleo es más que tus abdominales, sin embargo. El ejercicio conocido como Superman trabajará en la zona lumbar y en la pelvis, que también forman parte de su núcleo. Para hacer este ejercicio, acuéstese boca abajo en el piso, luego levante sus brazos y piernas del piso con los abdominales contraídos. Evita arquear la espalda.
Ejercicios de ejecución
Cuando realice ejercicios para mejorar la fuerza en el área del manguito rotador o para reforzar su núcleo, comience con cinco repeticiones de cada ejercicio. Aumente de 10 a 15 repeticiones a medida que se fortalece. La excepción a esta regla son los ejercicios de tabla. Comience con cinco segundos y mantenga los tablones más tiempo, como 30 segundos, a medida que se fortalece, de acuerdo con ACE.
Consideraciones
Su técnica de bolos puede ser un factor en su riesgo de lesión, a pesar de sus esfuerzos por reforzar su fuerza central y de hombros. Es más probable que sufras una lesión por uso excesivo de la columna si adoptas una acción mixta de bolos que alguien que usa una técnica de bolos de lado o de frente. Su velocidad en los bolos también es un factor junto con la frecuencia con la que hace bolos, dice C.F. Finch, autor principal de un estudio publicado en Sports Medicine. Si sufre una lesión por uso excesivo de su manguito rotador, es posible que pueda superarlo con la terapia de ejercicio y el cuidado personal. Cuando juegue a los bolos, descanse el brazo con frecuencia y aplique compresas frías si tiene alguna inflamación o dolor. El dolor de espalda que es severo o dura más de tres días requiere tratamiento médico, según MedlinePlus.
