Cómo deshacerse de un trasero cuadrado
Realizar innumerables sentadillas y zancadas en una clase de gimnasia grupal puede no ser suficiente estimulación para producir músculos glúteos masivos. Si bien es posible que no quieras los pectorales o los muslos de un culturista, debes construir grandes glúteos para completar la parte de atrás de tus jeans y shorts. Los ejercicios pesados para las piernas pueden hacer que tus músculos glúteos crezcan, cambiando la forma de tu asiento. Mantenga su ejercicio de la parte superior del cuerpo ligero, y empaquese con el peso con ejercicios de la parte inferior del cuerpo, para deshacerse de un trasero cuadrado.
Una mujer joven realizando estocadas mientras sostiene pesas. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)Estocadas caminando
Paso 1
Sujete una pesa de gimnasia pesada, sosteniendo un extremo en cada una de sus palmas. Levante la pesa delante de usted para que descanse contra su pecho y hombros. Mantenlo en tu lugar con tus manos..
Paso 2
Párate con los pies juntos, luego arremete hacia adelante con la pierna derecha. Doble sus caderas y rodillas para bajar su cuerpo hasta que su muslo quede paralelo al piso; sus caderas y rodillas deben estar a casi 90 grados, con el tronco en posición vertical.
Paso 3
Empuje a través del talón de su pie derecho mientras contrae los músculos glúteos derechos para pararse derecho. Inmediatamente arremete con tu pierna izquierda. Empuje hacia el talón de su pie izquierdo mientras contrae los músculos de su glúteo izquierdo para pararse derecho.
Etapa 4
Continúe haciendo zancadas para caminar de cuatro a seis series de seis a 12 zancadas por pierna, usando pesas progresivamente más pesadas.
Hiperextensiones
Paso 1
Coloque una placa de 10 libras de peso en el piso cerca de la máquina de ejercicios de hiperextensión, para que pueda agarrar la placa fácilmente.
Paso 2
Ajuste las almohadillas de la cadera de la máquina de hiperextensión para que sus caderas cuelguen un poco más allá de las almohadillas. Apoye las caderas y los muslos contra las almohadillas de la cadera, con los talones contra la parte posterior del reposapiés..
Paso 3
Inclínate hacia abajo para levantar el plato de pesas, luego manténlo contra tu pecho en tus brazos cruzados. Contrae tus músculos glúteos para levantar tu tronco hasta que tu cuerpo esté en línea recta; Mantenga la contracción durante 3 segundos; luego inclínate hacia abajo.
Etapa 4
Repita de cuatro a seis series de seis a 12 repeticiones, aumentando gradualmente la cantidad de peso que tiene sobre su pecho..
Extensiones de cadera
Paso 1
Asegure una correa de muslo alrededor del centro de cada muslo. Baje la polea de una máquina de poleas de cable a un nivel en el centro de su espinilla. Mueva el pasador de peso para seleccionar un peso moderadamente pesado.
Paso 2
Coloque la polea en su muslo derecho y frente a la máquina. Retroceda a 6 pulgadas de la máquina para levantar las placas de peso del resto de la pila. Equilibrio en la pierna izquierda, doblando ligeramente la rodilla izquierda. Doble su rodilla derecha para levantar su pie del piso.
Paso 3
Contraiga los músculos glúteos derechos para extender sus caderas lo más posible, apretando el músculo glúteo durante 3 segundos. Flexione la cadera derecha para unir las rodillas, luego repita para un grupo de seis a 12 repeticiones. Cambia las piernas para trabajar tus músculos glúteos izquierdos..
Etapa 4
Completa de cuatro a seis series, de seis a 12 repeticiones, en ambas piernas..
Cosas que necesitarás
Mancuernas
Maquina de hiperextension
Placas de peso
Polea de cable
Polea tiras de muslo
Propina
Concéntrese en sus músculos de glúteos para cada repetición de ejercicios de glúteos, haciendo que cada contracción sea intensa.
