Lista de ejercicios de Pilates Reformer
Un Pilates Reformer es uno de los equipos de ejercicios más versátiles que puedes encontrar en un gimnasio. No solo se puede usar para fortalecer una variedad de grupos musculares diferentes, sino que también se ha demostrado que entrenar con un Reformer mejora el dolor lumbar, aumenta la flexibilidad y restablece el equilibrio en los ancianos. Se pueden incorporar múltiples ejercicios de Reformer diferentes en un régimen de fortalecimiento bien redondeado.
El Pilates Reformer es un equipo de ejercicio multifuncional. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Lee mas: ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio Pilates Reformer??
Abducción de cadera
Este ejercicio se enfoca en el glúteo medio, un músculo en la parte externa de la cadera que ayuda a estabilizar la pelvis cuando camina o corre..
Cómo: Párese de lado con su pie derecho en el extremo del Reformer y su pie izquierdo estabilizado contra una caja de asiento en la plataforma. Doble su rodilla derecha ligeramente y mantenga su peso sobre esta pierna y a través de su talón mientras mueve lentamente su pierna izquierda y la plataforma del Reformador alejándola de su cuerpo. Cuando no pueda moverlo más lejos sin cambiar de peso, vuelva lentamente la plataforma a la posición inicial.
Las filas de un reformador activan los músculos de retracción escapular. (Imagen: ImplementarFilms / iStock / Getty Images)Filas
Las filas activan los músculos que retraen los omóplatos, incluidos el trapecio central y los rombos. Estos músculos te ayudan a mantener una postura adecuada mientras estás sentado o de pie..
Cómo: Siéntese en la plataforma del Reformer frente a la cabeza de la máquina mientras sostiene una manija en cada brazo extendido. Doble los codos mientras tira de las manijas hacia su pecho y aprieta los omóplatos. Asegúrate de no dejar que tus hombros se encogan de hombros mientras haces esto. Después de mantener esta posición durante 1 a 2 segundos, libere lentamente la tensión de la máquina..
El ejercicio de extensión de cadera trabaja tu músculo glúteo máximo. (Imagen: razyph / iStock / Getty Images)Extensión de la cadera
Este ejercicio fortalece el glúteo máximo en la parte posterior de la cadera. Este músculo te ayuda a generar energía al saltar y también controla tu postura mientras corres.
Cómo: Acuéstese de espaldas en la plataforma del Reformador y levante ambas piernas rectas en el aire para que formen un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Sujete una correa alrededor de cada pie y baje lentamente las piernas hacia el reformador a medida que se aleja de la base. Cuando sus piernas estén alineadas con el resto de su cuerpo, levántelas de nuevo en el aire de manera controlada.
Tablones
Los tablones son una excelente manera de apuntar a su abdomen transverso, un músculo profundo en su abdomen que estabiliza su columna vertebral.
Cómo: Apoye los dedos de los pies en la placa para los pies del Reformer y coloque los antebrazos planos contra una caja de asiento en la plataforma de la máquina. Empuje lentamente la plataforma alejándola de los dedos de los pies mientras permite que la columna vertebral se endereza. Cuando sus glúteos estén alineados con su cuerpo, mantenga la tabla durante 5 a 10 segundos antes de volver a la posición inicial. No permita que su pelvis se incline o se hunda mientras sostiene la tabla.
Aducción horizontal
El ejercicio de aducción horizontal aísla los músculos que dan estabilidad al frente de su hombro, incluyendo el pectoral mayor, el deltoides anterior y el dorsal ancho..
Cómo: Siéntese erguido en la plataforma del Reformador de cara a la base con las piernas cruzadas delante de usted. Extienda los brazos hacia los lados como si estuviera haciendo la letra "T" y sostenga un asa en cada mano. Lentamente junte las manos a medida que la plataforma se mueve y la tensión aumenta. Cuando se encuentren en el medio, haz una pausa de uno o dos segundos antes de permitir que tus manos vuelvan a su posición inicial. Tus codos deben permanecer rectos todo el tiempo..
Elevaciones del talón
Elevaciones del talón activan los músculos gastrocnemios y sóleos. Estos músculos de la pantorrilla son responsables de generar el poder de "empujar" al caminar, correr o saltar.
Cómo: Acuéstese en la plataforma con los pies colocados a lo ancho de los hombros en la placa para los pies. Levante lentamente los talones de la placa a medida que avanza por los segundos y terceros dedos. Mantenga sus pies aquí por 1 a 2 segundos antes de permitir que su talón vuelva a bajar. Mantener las rodillas completamente rectas mientras hace este ejercicio activará el gastrocnemio, mientras que mantener una ligera flexión en la rodilla activa el músculo sóleo..
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Recomendaciones
Para maximizar los efectos del ejercicio con un reformador de Pilates, las sesiones de entrenamiento de fuerza deben durar unos 15 minutos. Esto se puede hacer hasta seis veces por semana. Asegúrese de trabajar con un instructor certificado de Pilates si tiene alguna inquietud acerca de comenzar un nuevo régimen o está experimentando algún dolor al usar un reformador.
