Ejercicios pasivos de rango de movimiento para el hombro
¿Alguna vez ha tenido una lesión o cirugía en el hombro? Si es así, sabes que mover tu brazo puede ser difícil y bastante doloroso después. Afortunadamente, los ejercicios de rango de movimiento pasivo, o ROM, pueden ser útiles en estas situaciones. Le permiten estirar el brazo en varias direcciones sin utilizar activamente sus propios músculos. Esto puede ayudar a mejorar el movimiento del brazo sin causar dolor excesivo.
Use ejercicios de rango de movimiento pasivo para aflojar los hombros rígidos. (Imagen: Staras / iStock / Getty Images)
El tramo de la puerta se utiliza para mejorar la rotación externa para facilitar actividades como lavar el cabello. (Imagen: vadimguzhva / iStock / Getty Images)Estiramiento de los hombros en la puerta
Este ejercicio se estira en rotación externa o lateral. Ayuda a aumentar el movimiento utilizado para alcanzar detrás de la cabeza mientras se pone una camisa o lava su cabello.
Paso 1:
Párese en una puerta y gírelo de lado para que esté mirando el marco de la puerta. Doble su codo a un ángulo de 90 grados y presione su palma contra el marco.
Paso 2:
Gire lentamente su cuerpo alejándolo de la palma de la mano hasta que sienta un estiramiento suave en la parte frontal del hombro. Mantenga su codo contra su costado en todo momento y no permita que su hombro se encoge de hombros..
Paso 3:
Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego gire de nuevo a la posición inicial.
Estiramiento de flexión de mesa
Los estiramientos de flexión de la mesa ayudan a mejorar la flexión del hombro. Utiliza el movimiento de flexión para avanzar y sobre la cabeza, como si agarrara algo de un gabinete o estante.
Paso 1:
Mientras está de pie frente a un mostrador o mesa, use su brazo no afectado para colocar suavemente el antebrazo afectado y la mano sobre la superficie.
Paso 2:
Sin permitir que el antebrazo o la mano se muevan, camine lentamente hacia atrás desde la superficie mientras se dobla simultáneamente en la cintura.
Paso 3:
Una vez que sienta un ligero estiramiento cerca de su axila, sosténgalo durante 15 a 30 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial..
Estiramiento de pasador
En este ejercicio, use una espiga o un palo de escoba para mejorar la extensión del hombro. La extensión ocurre cuando mueve su hombro hacia atrás como si buscara una billetera en su bolsillo trasero.
Paso 1:
Ponte de pie con el brazo colgando a tu lado. Use su brazo no afectado para colocar una clavija en la mano del hombro que se estira. Alternativamente, use un bastón o una escoba.
Paso 2:
Empuje lentamente a través de la clavija con el brazo no afectado. Esto hará que el hombro afectado se mueva hacia atrás. No permita que el brazo se estire para ayudar con el movimiento.
Paso 3:
Cuando sienta un estiramiento suave en la parte delantera del hombro, mantenga presionado durante 15 a 30 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial..
El estiramiento de la cama mejoró la rotación interna, que se necesita al sujetar un sujetador o meterse en una camisa. (Imagen: adamico70 / iStock / Getty Images)Sleeper Stretch
Esta técnica ayuda a mejorar tu rotación interna o medial. Esto es importante al alcanzar la parte posterior de su cuerpo para meterse una camisa o abrocharse un sostén..
Paso 1:
Acuéstate sobre tu lado afectado. Use su otro brazo para colocar el brazo que se estira frente a usted al nivel de los hombros. Doble su codo en un ángulo de 90 grados con la palma de la mano hacia abajo hacia sus pies.
Paso 2:
Usando su otra mano para empujar; mueva lentamente el antebrazo afectado hacia la cama o el piso hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del hombro. Si no puedes sentir un estiramiento sin causar dolor, gira tu cuerpo ligeramente hacia atrás para disminuir la intensidad del estiramiento.
Paso 3:
Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego suéltelo lentamente.
Estiramiento de la mesa lateral
Este ejercicio mejora su rango de movimiento de abducción del hombro, o ROM. Usted usa este movimiento, que se produce cuando se extiende hacia un lado y por encima de la cabeza, mientras levanta el brazo para ponerse desodorante o para afeitarse las axilas..
Paso 1:
Párese de lado cerca de un mostrador o mesa con el brazo afectado más cerca de la superficie. Use el brazo no afectado para colocar el antebrazo y la mano del hombro estirado sobre el mostrador.
Paso 2:
Evite que el antebrazo se mueva y aléjese lentamente del mostrador mientras inclina el cuerpo hacia él. No apoye su peso sobre el hombro que se estira ni permita que se encoge de hombros..
Paso 3:
Una vez que sienta un ligero estiramiento cerca de la axila, mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos antes de volver a la posición inicial..
Advertencias y precauciones:
Para mejorar el rango de movimiento pasivo, complete de tres a cinco repeticiones de cada estiramiento. Esto se puede realizar de dos a tres veces al día. Si bien debe sentir un estiramiento o tirón, ninguno de los ejercicios debe causar un aumento del dolor. Asegúrese de hablar con su médico si tiene alguna inquietud antes de comenzar un régimen de estiramiento, especialmente si se ha sometido recientemente a una cirugía..
