Los mejores ejercicios compuestos para el pecho y el tríceps

De acuerdo con el American Council on Exercise, un ejercicio compuesto es uno que trabaja con más de un grupo muscular importante durante el movimiento. Los ejercicios de pecho que implican movimientos de empuje utilizan tanto el pecho como los músculos del tríceps. Los músculos pectorales, o pectoral mayor y menor, son los motores primarios, mientras que los tríceps son los motores secundarios o estabilizadores. Existen ciertos ejercicios y técnicas para incorporar en su programa para enfatizar ambos músculos durante un solo ejercicio.

Prensa de pecho (Imagen: robertcicchetti / iStock / Getty Images)

Prensa de pecho con mancuernas

Acuéstese en un banco plano o en un banco inclinado, que también funciona en la parte superior del pecho y en los hombros anteriores. Agarra una de 10 a 20 libras. Mancuerna en cada mano y sosténgalas directamente sobre su pecho. Mantenga las palmas de las manos orientadas hacia la línea media de su cuerpo para que las mancuernas queden paralelas entre sí. Dobla tus brazos, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo todo el tiempo. Lentamente baje las pesas para que terminen al nivel de la caja torácica y luego vuelva a presionarlas. Repita para tres series de 10 a 15 repeticiones.

Cerrar Grip Bench Press

Acuéstate en un banco plano. Agarre una barra y sujétela sobre su pecho, pero coloque las manos de manera que queden a 6 pulgadas una de la otra. Doble los brazos y baje la barra hacia su pecho, manténgalo por un segundo y luego empújelo hacia arriba. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones. Las prensas de banco de agarre cerrado apuntan a sus tríceps más de lo normal o las prensas de banco de agarre ancho al tiempo que trabajan los músculos del pecho.

Flexiones de bolas de estabilidad

Las flexiones de balón de estabilidad utilizan los músculos pectorales, pero como el balón es inestable, los tríceps y los hombros actúan como estabilizadores secundarios. Coloque sus pies en el piso con las manos en la parte superior de una pelota de estabilidad y haga flexiones de brazos, manteniendo los codos cerca de los costados. Si eres un principiante, comienza con la pelota contra una pared o de rodillas en lugar de tus pies. Haz tres series de 15 o hasta que te canses..

Dips paralelos

Haga este ejercicio en barras paralelas, barras de inmersión o en una máquina de extracción asistida, que están disponibles en la mayoría de los gimnasios. Comience en las barras con los brazos rectos, soportando el peso de su cuerpo. Proceda a doblar los brazos y baje el cuerpo lo más que pueda. Presione de nuevo para terminar en la posición inicial. Estos son muy difíciles, por lo que si usted es un principiante, comience en la máquina asistida para ajustar la cantidad de peso que sumerge, o mantenga un pie en un banco como apoyo. Haz de 10 a 15 repeticiones o repite hasta el fracaso..

Flexiones de mancuernas

Coloque pesas de cualquier peso en el suelo paralelas entre sí. Colóquese en la posición de pushup y sostenga las mancuernas. Haz flexiones, manteniendo los codos cerca de los costados. Ejecutar flexiones en mancuernas le permite bajar su cuerpo más profundo que las flexiones en el piso, apuntando realmente al pecho y al tríceps. Si eres un principiante, prueba esto de rodillas primero, y luego avanza hasta tus pies..