La mejor pieza de equipo de gimnasio que no estás usando
La máquina de remar. Lo has visto en la esquina de innumerables gimnasios, solos y sin uso. Entonces, ¿qué es esta cosa? ¿Como lo usas? ¿Y por qué debería darle una oportunidad a esta máquina??
La máquina de remar es el arma oculta de un gimnasio. (Imagen: iStock / Squaredpixels)Conclusión: no obtendrá un mejor entrenamiento de todo el cuerpo en ningún otro equipo del gimnasio. La máquina para remar en interiores (también conocida como ergómetro o erg) se adapta a sus piernas, caderas, centro, espalda y brazos. Cuando se usa correctamente, obtendrás una sesión de cardio y de fuerza de un entrenamiento erg..
No hay necesidad de gastar horas en esto para quemar tu meta diaria de calorías. El erg es la máquina perfecta para practicar intervalos, que puede ayudar a desarrollar la capacidad de su cuerpo para cambiar entre sistemas de energía y es una forma efectiva de perder peso..
El erg es extremadamente honesto. Una pantalla de visualización muestra su potencia de salida para cada golpe, lo que le permite saber exactamente la eficiencia con la que se está moviendo y si su ritmo está disminuyendo. Tú mueves esta máquina; no te mueve.
Tú mueves esta máquina; no te mueve.
La importancia de la forma adecuada
Imagínese agacharse para recoger algo del suelo y repetir ese movimiento cientos de veces. No importa qué tan pesado sea ese elemento, su cuerpo eventualmente se desgastará, especialmente si no está usando sus músculos más fuertes.
Remar es esencialmente lo mismo, excepto que mueves ese elemento horizontalmente con cada golpe en lugar de verticalmente. Si comprometes la posición de tus caderas y núcleo, desgastarás esos músculos más rápidamente. Por esta razón, es muy importante utilizar los grupos musculares más grandes para producir la mayor potencia posible y proteger las áreas vulnerables a las lesiones..
Consejos y ejercicios para hacerlo bien
Es la clave para asegurarse de que está utilizando la forma adecuada durante cada golpe. (Imagen: Jacob Lund / AdobeStock)En primer lugar: ¡deja de configurar tu ventilador en 10! Un ajuste de ventilador más alto no equivale a un entrenamiento más duro. El ajuste del amortiguador es similar a los engranajes de la bicicleta: afecta a cómo se siente el remo, pero no afecta directamente a la resistencia. Un ajuste más bajo del amortiguador en el remo de interior es comparable a los engranajes más fáciles en una bicicleta. Comenzar alrededor de 3 a 4 en el ventilador te dará un gran entrenamiento aeróbico sin agotar tus músculos demasiado rápido.
El golpe de remo se divide en dos partes iguales: la recuperación, en la que se está preparando para realizar un golpe, y la unidad, en la que está haciendo el trabajo. (Cuando los remeros están en el agua, la unidad es cuando el remo empuja el agua para impulsar el bote hacia adelante).
La recuperación
El objetivo de la porción de recuperación de cada golpe es doble: ¡preparar a su cuerpo para hacer el trabajo requerido para el manejo y relajarse! Piense en esto: está gastando la mitad de su tiempo en la recuperación del erg. Si puede usar este tiempo para relajar sus músculos, tendrá mucha más energía para producir energía en la unidad..
Para prepararse adecuadamente para la unidad, debe asegurarse de que está cargando sus músculos en el orden correcto. Un gran ejercicio para ayudar a desarrollar esto es un ejercicio de pausa de tres partes: durante cada parte del golpe, tome un segundo para hacer una pausa en la posición final, la posición de brazos abiertos y la posición sobre el cuerpo.
Posición final: En esta posición, ha "terminado" el golpe: sus piernas y espalda están rectas y se inclina hacia atrás unos 10 grados con el asa contra la mitad de su pecho. Pausa.
Posición de alejamiento de los brazos: Aún en la misma posición, suelte los brazos y envíelos "lejos" de su cuerpo. Pausa.
Posición sobre el cuerpo: desde la posición sin brazos, gire hacia la cintura para que ahora se incline hacia adelante unos 10 grados, los brazos y las piernas aún rectos.
Trate de encontrar cada una de estas posiciones mientras permanece suelto y relajado. A medida que se sienta cómodo con este pedido de carga, puede eliminar cada pausa una a la vez hasta que se mueva continuamente a través de la recuperación..
La unidad
Usa tus músculos más grandes, tus piernas, para generar energía en el Drive. (Imagen: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images)La unidad se ejecuta exactamente en el orden opuesto al de la recuperación, con el objetivo de utilizar los músculos más grandes para crear energía: empujar primero con las piernas mientras se mantiene estable el núcleo, luego agregar el resto del cuerpo abriendo las caderas y Terminando el golpe siguiendo con tus brazos..
Uno de los errores más comunes es tratar de involucrar la parte superior del cuerpo y las caderas demasiado pronto en el golpe. Cuanto más hábil te vuelvas, más "tranquilo" y más quieto estará tu cuerpo al empujar con tus piernas. Puedes desarrollar esta habilidad con el Ejercicio solo para piernas:
Siéntate en la posición de captura. Siéntate derecho con las rodillas dobladas y las espinillas verticales. Su asiento debe estar cerca de sus talones. Tus brazos deben estar rectos, extendiéndose hacia delante con las muñecas planas..
Desde el Catch, empuja con las piernas mientras mantienes tu centro alto y estable, haz una pausa y luego deslízate hacia el Catch. Sus brazos y espalda deben estar rectos y quietos durante todo el movimiento..
Continúe este ejercicio hasta que esté cómodo apoyando su núcleo, luego agregue las partes restantes del golpe.
Así que ve a sudar y prueba el erg. Le sorprenderá lo excelente que es esta máquina para darle un entrenamiento de cuerpo completo en un corto período de tiempo.
