Cómo deshacerse de mi grasa en la parte baja de la espalda y mi parte superior de muffin

Las tapas de muffin son un lindo regalo para el desayuno, pero no hay nada lindo sobre el exceso de grasa que ganas por comer demasiadas. Deshacerse de su propia tapa de muffin personal, ese anillo de grasa que se derrama sobre su cintura, requiere un enfoque dietético y, por supuesto, actividad física..

Solo perderá la parte superior del muffin con un enfoque integral para la pérdida de grasa. (Imagen: TomFoldes / iStock / Getty Images)

No hay movimientos mágicos dirigidos a tu grasa media. No puedes torcerlo ni extenderlo. Sólo un enfoque de pérdida de grasa corporal total tendrá éxito. A medida que su cuerpo pierda grasa, su parte inferior lumbar y su parte superior de muffin se reducirán. Es posible que desee que estas áreas vayan primero, pero su cuerpo finalmente está a cargo.

Cómo ocurre la pérdida de grasa

Antes de que pueda perder la grasa de la espalda y la parte superior del muffin, debe comprender cómo perder grasa. Esto evitará que pierda el tiempo con las supuestas soluciones rápidas de entrenamiento en el lugar y las dietas de moda, para que pueda continuar con su estrategia y ver los resultados..

La pérdida de grasa ocurre cuando usted consume menos calorías de las que quema. Por supuesto, algunos casos de resistencia extrema a la insulina o condiciones metabólicas pueden alterar este hecho, pero para la mayoría de las personas, es una simple ecuación de calorías en comparación con calorías fuera. Consume 3,500 calorías menos de las que consumes y pierdes una libra.

Comidas artesanales a partir de ingredientes saludables. (Imagen: demaerre / iStock / Getty Images)

Cree ese déficit combinando una dieta saludable, controlada por porciones, con actividad física. Un déficit de 500 calorías por día produce una tasa saludable de pérdida de alrededor de 1 libra por semana.

Ahora, se convierte en una cuestión de dónde perder esa grasa. Desafortunadamente, no puedes elegir. Su cuerpo almacena la grasa en sitios predeterminados por la genética y las hormonas; está en control. A medida que pierdes grasa, estos sitios de almacenamiento de grasa se reducen; eventualmente, será el turno de la espalda baja y la parte superior del muffin para ceder. Es imposible decir qué tan magro tendrá que hacer para que eso suceda: algunas personas pueden perder esta área primero, otras pueden encontrar que es el más obstinado de los sitios de almacenamiento de grasa..

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Monitorea tu dieta

¿Grasa alta, baja en carbohidratos, baja en calorías o baja en grasa? Elija su preferencia dietética, pero en última instancia se trata de mantener su ingesta de calorías bajo control. Un estudio en una edición de 2009 del New England Journal of Medicine comparó dietas con diferentes contenidos de macronutrientes y encontró que mientras los participantes pudieran seguir comiendo menos calorías, perdieron peso independientemente de la composición de la dieta..

Si le gusta obsesionarse con cada bocado, hágalo, pero comer con sensatez y transmitir los alimentos que tienen más probabilidades de conducir al almacenamiento de grasas (exceso de azúcar, alcohol, granos refinados y grasas saturadas) también funciona. Realice un seguimiento de su ingesta con un diario en línea, como el que se encuentra aquí en Livestrong. Concentre sus esfuerzos alimenticios en proteínas magras, como pollo y pescado, por ejemplo, verduras frescas, granos enteros y grasas saludables de nueces y aguacates.

Muévanse

Tienes que hacer un esfuerzo para quemar calorías, y una de las formas más convenientes de hacerlo es a través del ejercicio cardiovascular. Si ya te mueves unas cuantas veces por semana, felicidades. Trabaja hasta por lo menos 250 minutos por semana a una intensidad moderada para perder libras, dice el American College of Sports Medicine.

Establecer un objetivo paso a paso para impulsar su movimiento. (Imagen: FedotovAnatoly / iStock / Getty Images)

Las ideas para ejercicios de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero, trotar, montar en bicicleta, bailar y nadar. El punto es mover los grandes grupos musculares y hacer latir tu corazón y aumentar tu frecuencia respiratoria.

Una vez que haya alcanzado este nivel de trabajo, aumente la intensidad en dos o tres de sus entrenamientos por semana. El ejercicio de alta intensidad acelera su pérdida de grasa. Realice intervalos alternando ráfagas cortas de esfuerzo total, como carreras de velocidad, con un esfuerzo de menor intensidad, como caminar, durante 20 a 45 minutos cada vez. Un estudio publicado en el Journal of Obesity en 2008 mostró que este tipo de entrenamiento, realizado tres veces por semana durante 15 semanas, conduce a una pérdida de grasa superior y pérdida de grasa en el tronco que los entrenamientos en estado estable.

Enfrenta la resistencia

El entrenamiento de resistencia es otro paso importante en su estrategia de eliminación de grasa en la parte superior del panecillo y en la parte inferior de la espalda. Los ejercicios específicos no pueden exprimir la grasa de su tronco, pero el entrenamiento de fuerza contribuye a un cuerpo más delgado en general. Obtendrás masa magra, lo que te hace quemar más calorías durante todo el día porque el músculo es más metabólicamente activo que la grasa. El músculo también es más tenso y tenso, por lo que te ves en forma y menos jiggly.

Comience con sentadillas de peso corporal y agregue peso en horas extras. (Imagen: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images)

Apunte a un enfoque de cuerpo total, trabajando todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Eso significa movimientos como filas para la espalda, presiones para el pecho, elevaciones para los hombros, rizos para los bíceps, extensiones para los tríceps, sentadillas para las caderas y los muslos, rizos en las piernas para los isquiotibiales y escalones para los glúteos . Comience con poco peso o sin peso y progrese a horas extras más pesadas.

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