Cuándo aumentar el peso al levantar
El levantamiento de pesas a menudo se denomina entrenamiento de resistencia progresivo, ya que necesita aumentar la resistencia para ver el progreso continuo. La pregunta de cuándo aumentar el peso es muy válida, pero la respuesta depende de sus objetivos y otros factores. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios..
Una mujer levantando una barbilla mientras se realiza sentadillas en el gimnasio. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Pautas básicas
Si su objetivo es agregar músculo, mejorar la fuerza o desarrollar poder, debe entrenar pesadamente. "Pesado" en este caso significa al menos el 75 por ciento de su máximo de una repetición en el ejercicio que está realizando. Esto hará que su sistema endocrino responda al producir más testosterona, que es la hormona responsable principalmente del crecimiento muscular. Si está entrenando con una intensidad considerablemente menor, como pesas en el rango del 50 por ciento, agregue peso gradualmente para permitir que su cuerpo se acostumbre a mayores intensidades..
Actuación
Si su objetivo es aumentar la cantidad de peso que puede levantar en una sola repetición de un ejercicio, dedique tiempo al entrenamiento con pesas superiores al 90 por ciento de su máxima repetición. Un aumento al 90 por ciento o más solo debería ocurrir después de que se haya acostumbrado a entrenar en el rango del 75 por ciento, y debe aumentar gradualmente los pesos al 90 por ciento. Esto mejorará la capacidad de su cuerpo para reclutar fibras musculares adicionales; Mayor reclutamiento resulta en mayor fuerza. Si está entrenando un levantamiento varias veces por semana, solo un entrenamiento debe realizarse al 90 por ciento o más.
Periodización
Otro método para decidir cuándo aumentar los pesos de entrenamiento se llama periodización. Este es un método para aumentar gradualmente su porcentaje de entrenamiento semanalmente hasta que haya excedido su máximo de una repetición anterior. Una ventaja de este método es que gradualmente le permite aumentar la intensidad mientras se acostumbra a pesas de entrenamiento más pesadas. Un ejemplo sería comenzar un ciclo entrenando con el 60 por ciento de su máximo de una repetición y aumentando un 5 por ciento por semana hasta que haya alcanzado el 105 por ciento, o incluso el 110 por ciento de su máximo anterior.
Usa el buen juicio
Uno de los mayores errores en el entrenamiento es aumentar el peso demasiado pronto, lo que puede resultar en lesiones. Utilice el juicio adecuado sobre el aumento de peso, no deje que su ego decida. Nunca sacrifique una buena técnica para agregar algunas libras a la barra. El levantamiento de pesas es uno de los deportes más seguros que existen, con una menor tasa de lesiones que el bádminton. Nunca es un ejercicio en sí mismo que cause una lesión; Es mal juicio del levantador..
