¿Cuáles son los estiramientos más seguros para L5-S1?
Sus vértebras lumbares y sacras forman parte de la región lumbar. Tienes cinco vértebras lumbares y cinco vértebras sacras, las últimas de las cuales se fusionan para formar el sacro. Las dos áreas se encuentran en las vértebras L5 y S1. Esta parte de la columna vertebral puede volverse rígida con la edad y la falta de uso. Su médico puede recomendar estiramientos suaves para recuperar la movilidad en esta área.
Un tramo de grupo en la playa. (Imagen: Valueline / Valueline / Getty Images)Poses de gato y vaca
Tomado del yoga, el estiramiento Cat-Cow es útil para flexionar y extender su columna lumbar de manera segura, promoviendo un rango de movimiento saludable. Comience sobre sus manos y rodillas, con sus manos directamente debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Tu espalda debe ser neutral y tu mirada está en el suelo. Inhale, junte los omóplatos y permita que su estómago se hunda hacia el piso, arqueando la espalda. Mira hacia el techo y mantén la posición por unos segundos. Exhale y baje la cabeza, redondeando la espalda hacia el techo utilizando los músculos abdominales. Mantenga esta postura durante unos segundos y vuelva a la columna vertebral neutral. Repite el ejercicio unas cuantas veces.
Rodillas al pecho
Un ejercicio simple, este estiramiento es beneficioso tanto para la columna lumbar inferior como para el sacro. Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta o el piso con las piernas estiradas delante de usted. Coloque la rodilla derecha en su pecho y presiónela cerca de usted con las manos. Libere lentamente la pierna y llévela de vuelta a la colchoneta. Dobla tu rodilla izquierda, tirando de ella hacia tu pecho. Suelte y tire ambas rodillas hacia su pecho..
Inclinación pélvica
Acuéstese de espaldas en el piso o una colchoneta con las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso. Contraiga sus abdominales, dibujando su ombligo hacia su columna vertebral. Manteniendo su espalda baja en la colchoneta, levante sus caderas hacia arriba. Mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos y repita de 10 a 20 veces..
Postura de bastón girado
La postura del personal normalmente se reserva para corregir la postura y fortalecer los músculos cuádruples. Pero cuando inyecta un movimiento de torsión, puede estirar de forma segura y suave la columna sacra. Siéntese en el piso o colchoneta con las piernas estiradas delante de usted. Mueve la carne de tus nalgas hacia los lados para conectar mejor con el piso. Flexiona tus pies hacia arriba. Siéntese y coloque su mano izquierda sobre su rodilla externa derecha. Coloque las yemas de los dedos de su mano derecha en el piso detrás de usted. Mientras exhala, gire la parte superior del torso hacia la derecha. Mire sobre su hombro derecho y respire normalmente por hasta 30 segundos. Repita en el otro lado.
