¿Qué causa la fatiga muscular?

La fatiga muscular es una de las quejas más comunes entre los atletas y entusiastas del ejercicio. Ya sea que te guste el ciclismo, la carrera o el culturismo, sabes cómo se siente tener músculos doloridos y adoloridos y poca energía. Desde deficiencias de nutrientes y descanso inadecuado hasta sobreentrenamiento, esta condición puede tener una variedad de causas. A veces, puede indicar un problema más grave que requiere atención médica..

Realice pequeños cambios en su dieta y rutina de ejercicios para reducir la fatiga muscular. (Imagen: wundervisuals / E + / GettyImages)

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La fatiga muscular a menudo es el resultado del sobreentrenamiento y la mala nutrición. Escucha a tu cuerpo en el gimnasio y come para alcanzar tus metas. Descansa lo suficiente para que tus músculos puedan recuperarse del ejercicio.

¿Qué es la fatiga muscular??

Tus músculos se sienten fuertes y energizados cuando comienzas a ejercitarte. Después de unas cuantas series, comienza la fatiga. A veces, ocurre después de un día o dos de entrenamiento intenso. Te sientes débil y cansado, apenas puedes moverte y todo duele.

La mayoría de las veces, la fatiga muscular se acompaña de dolor y dolor. Esta condición se puede definir como una Disminución temporal de la fuerza muscular y la fuerza que resulta del esfuerzo físico., según una revisión de 2017 presentada en la revista Experimental & Molecular Medicine. Por lo general, se desarrolla después de un ejercicio sostenido o repetitivo, como cuando entrenas el mismo grupo muscular dos días seguidos o te esfuerzas demasiado en el gimnasio..

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Sin embargo, el entrenamiento excesivo y el ejercicio sostenido no son las únicas causas de fatiga extrema. Una mala noche de sueño, deshidratación, deficiencias de nutrientes y estrés pueden contribuir a este problema. La fatiga muscular también puede ser un síntoma de ciertos trastornos, como la fibromialgia, la enfermedad de Addison o la depresión. Estas enfermedades afectan la capacidad de su cuerpo para funcionar de manera óptima y recuperarse del entrenamiento.

Signos y síntomas

La fatiga es solo uno de los muchos signos de agotamiento muscular. También puede experimentar dolor y molestias, debilidades generales, temblores, dolor o escalofríos. También son comunes la hinchazón localizada, la disminución del rendimiento y la mala recuperación del entrenamiento..

Los síntomas varían de una persona a otra dependiendo de la causa de la fatiga muscular. Sobreentrenamiento, por ejemplo, puede provocar dolor muscular de inicio tardío (DOMS). Esta condición ocurre aproximadamente de 24 a 48 horas después del ejercicio, causando fatiga, dolores musculares apagados, inflamación y pérdida de fuerza. El dolor puede ser debilitante..

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A menos que sus síntomas sean graves, debe comenzar a sentirse mejor en unos días. La espuma, el estiramiento, el masaje y el descanso adecuado pueden ayudar a aliviar la fatiga muscular y acelerar la curación. Si su condición empeora o no mejora en aproximadamente una semana, busque atención médica.

Ácido láctico y metabolismo muscular

Hasta hace poco, acumulación de ácido láctico Fue culpado por dolor muscular y fatiga. La última investigación, sin embargo, ha desmentido este mito. Cuando haces ejercicio duro o con una intensidad alta, tu cuerpo comienza a producir ácido láctico como combustible..

La conversión de la glucosa en ácido láctico se llama glicólisis anaeróbica, o descomposición anaeróbica de la glucosa, y proporciona energía durante 30 segundos a tres minutos de esfuerzo de alta intensidad. Durante este proceso, los iones de lactato e hidrógeno se acumulan en el tejido muscular, inhibiendo las contracciones musculares. Como resultado, puede sentirse adolorido y fatigado más adelante.

Según Science Nordic, el dolor muscular y la rigidez pueden ocurrir en concentraciones altas y bajas de ácido láctico. Estos síntomas son el resultado de una multitud de reacciones fisiológicas asociadas con el microtrauma inducido por el ejercicio. Entonces, el ácido láctico no es el único culpable. De hecho, este subproducto metabólico es una fuente importante de combustible durante el ejercicio..

Sobreentrenamiento y agotamiento muscular

Síndrome de sobreentrenamiento a menudo conduce a la fatiga extrema, de acuerdo con una revisión de 2017 publicada en Sports Medicine. Los cambios hormonales que ocurren en su cuerpo cuando entrena demasiado o por mucho tiempo pueden interferir con el proceso de recuperación y afectar su rendimiento..

Si pasas largas horas en el gimnasio, tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse. En este punto, cada sesión de entrenamiento pone aún más estrés en sus músculos y articulaciones. Puede experimentar mesetas de rendimiento, recuperación lenta después del entrenamiento, fatiga general, falta de energía, falta de sueño e incluso depresión..

Un artículo de investigación de 2016 publicado en Open Access Journal of Sports Medicine sugiere que el síndrome de sobreentrenamiento puede Afecta la función inmune y aumenta los niveles de estrés oxidativo.. Además de la fatiga muscular, puede causar presión arterial alta, irritabilidad, ansiedad, pérdida de motivación, cambios de humor, falta de concentración mental y pérdida de peso. Los investigadores señalan que simples medidas preventivas, como mantenerse hidratado, comer una dieta balanceada y mantener un registro de entrenamiento, puede ayudar a prevenir el sobreentrenamiento y sus síntomas.

¿DOMS causa la fatiga muscular?

Otra posible causa de fatiga muscular es DOMS, o dolor muscular de inicio tardío, que a menudo ocurre después de realizar un entrenamiento al que no está acostumbrado, según un estudio de 2016 presentado en The Journal of Physiology Sciences. Si recién comenzó a hacer ejercicio o está intentando hacer nuevos entrenamientos, tiene un mayor riesgo de desarrollar esta condición. Los movimientos que involucran contracciones musculares excéntricas son más propensos a causar DOMS.

Sus síntomas van desde la fatiga muscular y el dolor hasta la disminución del rendimiento físico. De hecho, el DOMS es una forma muy leve de rabdomiolisis, una afección potencialmente mortal. Si sigues presionándote en el gimnasio antes de que se resuelva el dolor, causarás más daño a tus músculos. Esto puede llevar a una rabdomiolisis en toda regla y afectar la función renal..

Como ve, demasiado ejercicio puede ser tan malo como no hacer ningún ejercicio. Pasar más tiempo en el gimnasio no garantiza ganancias más rápidas o un mejor rendimiento. Por el contrario, puede fatigar tus músculos y detener tu progreso. Cualquier rutina de ejercicios a la que no esté acostumbrado puede causar DOMS, así que intente Cambia gradualmente la intensidad del entrenamiento, la duración y la frecuencia..

Cuidado con las dietas bajas en carbohidratos

Hay una razón por la que las dietas ricas en proteínas y los suplementos deportivos son tan populares entre los atletas. Una dieta rica en micronutrientes y macronutrientes puede acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento físico.

Según un artículo de 2018 publicado en la revista Nutrientes., comer carbohidratos después del ejercicio puede ayudar a prevenir la fatiga y mejorar el tiempo de recuperación. El ejercicio, especialmente los entrenamientos de alta intensidad, agotan las reservas de glucógeno muscular, que a su vez, pueden desencadenar la fatiga. Los investigadores señalan que ingerir de 0,8 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora después del entrenamiento ayuda a reponer las reservas de glucógeno y evitar la fatiga.

Las frutas frescas, el arroz, los cereales integrales y otros alimentos ricos en carbohidratos tienen su lugar en una dieta equilibrada. Después de la ingestión, los carbohidratos se convierten en glucosa y se utilizan como fuente de combustible o se almacenan como glucógeno en el hígado y los músculos. Si su dieta es baja en carbohidratos, sus niveles de glucógeno bajarán. Esto puede resultar en una mala recuperación, disminución del rendimiento físico y fatiga.

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Deficiencias de vitaminas y minerales

Lo que comes tiene un impacto directo en la función muscular y en la salud en general. Ciertas deficiencias de nutrientes pueden impedir que se desempeñe en su punto máximo. Un estudio de 2015 publicado en la revista Clinical Interventions in Aging encontró que ingesta adecuada de vitamina D Puede ayudar a prevenir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. Los investigadores también han relacionado este nutriente con una mayor potencia y fuerza muscular, un menor riesgo de lesiones y una mejor salud ósea.

Otro nutriente que juega un papel clave en el rendimiento físico es el magnesio. Este mineral regula la contracción muscular y desempeña un papel vital en la producción de energía. También activa la vitamina D, lo que mejora aún más sus efectos beneficiosos sobre la función muscular. Como señala Medical News Today, deficiencia de magnesio Puede causar fatiga, debilidad y calambres musculares..

Asegúrate de que tu dieta sea rica en calcio. Los bajos niveles de este nutriente se han relacionado con espasmos musculares y calambres, fatiga, entumecimiento y hormigueo en las extremidades, dolor en el pecho y otros síntomas. A la larga, deficiencia de calcio puede aumentar su riesgo de fracturas óseas y osteoporosis.

Cómo aliviar la fatiga muscular

Ahora que sabe qué causa la fatiga muscular, puede preguntarse cómo prevenir y aliviar este síntoma. Desde cambios en la dieta hasta masaje y descanso adecuado, hay un par de cosas que puede hacer cuando se trata de músculos doloridos y fatigados. Los atletas, por ejemplo, suelen tomar baños de hielo Para recuperarse más rápido del entrenamiento y reducir el dolor. También conocido como inmersión en agua fría, este método parece ser beneficioso para la recuperación muscular.

Considere usar un rodillo de espuma para masajear sus músculos y ayudarlos a recuperarse más rápido. De acuerdo con un estudio controlado por laboratorio de 2015 publicado en el Journal of Athletic Training, laminado de espuma Puede reducir DOMS y aliviar la fatiga muscular. Los sujetos que utilizaron esta técnica durante 20 minutos después del ejercicio informaron menos dolor muscular y ternura, junto con mejoras en la potencia y la velocidad del sprint.

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Masaje terapéutico puede ayudar también. En 2018, la revista Frontiers in Physiology publicó un metanálisis que evaluó la efectividad de varias técnicas de recuperación de la fatiga percibida, DOMS, inflamación y otros factores que influyen en el rendimiento físico.. Masaje se ha encontrado que es más eficaz para reducir la fatiga muscular, el dolor y la inflamación que la terapia de agua con contraste, la inmersión en agua fría, la crioestimulación y otros métodos. Sorprendentemente, se ha encontrado que el estiramiento desencadena y empeora el dolor muscular de inicio tardío.

Come una dieta balanceada

La nutrición y el ejercicio son igualmente importantes. Los suplementos deportivos y las técnicas de recuperación pueden ayudar con la fatiga, pero no pueden reemplazar una dieta balanceada. Coma muchos alimentos ricos en proteínas, magnesio, calcio, vitamina D, antioxidantes y otros nutrientes..

El magnesio, por ejemplo, se produce de forma natural en alimentos tanto animales como vegetales, como espinacas, edamame, acelgas, cítricos, quinua, germen de trigo, salvado de avena, nueces de Brasil, mantequilla de maní, salmón, caballa y tofu. Las coles, la col rizada, las espinacas, el pescado graso y la soja son excelentes fuentes de calcio, mientras que el hígado de res, salmón, atún, yemas de huevo y queso contienen grandes cantidades de vitamina D.

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Rellene de frutas, verduras, frutos secos y semillas para aumentar su ingesta de antioxidantes. Según Antioxidantes en la nutrición deportiva, el ejercicio eleva los niveles de radicales libres en el cuerpo, lo que a su vez contribuye a la fatiga muscular. Los suplementos antioxidantes pueden mejorar el rendimiento del entrenamiento eliminando el estrés oxidativo. Puede obtener estos nutrientes en su dieta al comer bayas, frutas cítricas, verduras crucíferas, verduras de hoja verde, zanahorias, uvas y otros alimentos ricos en antioxidantes..

Dormir mas

La Fundación Nacional del Sueño afirma que los atletas que tienen muchos ojos cerrados tienen mayor energía y resistencia, así como tiempos de reacción más rápidos. Una revisión de 2018 publicada en la revista Nature and Science of Sleep confirma que El sueño y el rendimiento físico están fuertemente conectados y que el descanso adecuado es una de las estrategias de recuperación más efectivas para los atletas..

Ya sea que quiera evitar la fatiga muscular, dure más tiempo en el gimnasio o tenga un mejor desempeño en el deporte que elija, haga de su sueño una prioridad. Mantenga una rutina regular a la hora de acostarse y trate de dormir al menos ocho horas por noche. Abstenerse de navegar por la web en su teléfono inteligente o ver la televisión antes de acostarse. Los dispositivos electrónicos emiten luz azul que afecta el ritmo circadiano del cuerpo e inhibe la producción de melatonina.

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Tome un baño caliente o tome una taza de té de hierbas para relajarse por la noche. Cuanto más duro sea tu entrenamiento, más descanso necesitarás. Ni siquiera la mejor dieta o rutina de ejercicios puede reemplazar una buena noche de sueño..