¿Qué causa la rigidez muscular después del entrenamiento?

Varios tratamientos pueden ayudarlo a prevenir la tensión que siente después de hacer ejercicio. (Imagen: jacoblund / iStock / GettyImages)

Los músculos de la mayoría de las personas se sienten tensos unas horas después de un entrenamiento intenso. Dicha tensión muscular es parte de una lesión muscular conocido como dolor muscular de inicio tardío, o DOMS. Las causas exactas de DOMS siguen siendo desconocidas, pero los científicos han comenzado recientemente a comprender sus mecanismos subyacentes. Esta nueva información puede ayudarlo a prevenir la tensión después del entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones.

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Es fácil tratar la tensión muscular, pero es aún más fácil evitar que suceda. Por ejemplo, los ejercicios isométricos como el yoga no causan rigidez..

Comprender los síntomas de DOMS

Además de la tensión muscular, las personas con DOMS notan varios otros síntomas. Estos cambios incluyen una disminución en la fuerza muscular y un rango de movimiento más pequeño. Tus músculos también se sentirán hinchados y gruesos. Combinados, estos efectos disminuyen su capacidad atlética y calidad de vida..

Un informe de 2017 en el Journal of Clinical Nursing señaló que también puede experimentar dolor muscular. Las personas con rigidez muscular a menudo tienen dificultades para comunicarse y controlar este dolor. Debes hacer un esfuerzo extra para hacerlo. Los malentendidos en el cuidado de la salud pueden tener muchas consecuencias negativas..

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Entender qué ejercicios activan DOMS

Hacer ciertos tipos de ejercicio activará DOMS, según una revisión de 2016 en el Journal of Applied Physiology. Las contracciones que alargan el músculo, donde la fuerza aplicada y el resultado están en la dirección opuesta (trabajo negativo) causan la tensión muscular de manera confiable. En contraste, las contracciones de acortamiento muscular en las que la fuerza aplicada y el resultado son en la misma dirección (trabajo positivo) no afectarán la tensión.

Por ejemplo, realizar un trabajo negativo como el golpe hacia abajo de un press de banca, curl de bíceps o sentadillas con el peso suficiente te hará apretado. Hacer un trabajo positivo, como el movimiento hacia arriba de estos ejercicios, no cambiará la tensión de los músculos. Por lo general, realiza ambos movimientos, por lo que terminará sintiéndose tenso después de la mayoría de los entrenamientos..

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Entender lo que no causa DOMS

Te dañas los músculos durante la mayoría de los entrenamientos. La naturaleza exacta de este daño permanece desconocida. Mucha gente piensa eso microtears Ocurren y que estas lágrimas explican la tensión muscular y otros síntomas de DOMS. Sin embargo, estos síntomas pueden ocurrir sin daño muscular o hinchazón.

Otra teoría común involucra el ácido láctico. La mayoría de las formas de estrés desencadenan la liberación de ácido láctico, y esta sustancia química puede desempeñar un papel en la fatiga muscular. La evidencia reciente, sin embargo, cuestiona la idea de que los cambios inducidos por el ejercicio en el ácido láctico causan DOMS. De hecho, los investigadores ahora consideran que el ácido láctico es una respuesta positiva al estrés..

Un cambio de pensamiento similar puede ocurrir para la creatina quinasa. Este marcador supuestamente se correlaciona bien con los síntomas de DOMS. Más creatina quinasa usualmente significa más DOMS. Sin embargo, un informe de 2017 sobre Antioxidantes mostró que el DOMS continúa después de que la creatina quinasa vuelve a la línea de base, al menos en mujeres.

Entender lo que causa DOMS

Inflamación en el espacio entre las fibras musculares. subyace la rigidez relacionada con el ejercicio y DOMS, según un documento de 2016 en el International Journal of Sports Medicine. Esta hinchazón viene con sustancias químicas inflamatorias liberadas por las células satélite o las fibras musculares.

La inflamación muscular, la tensión muscular, el daño muscular, la creatina quinasa y el ácido láctico no median DOMS. Sin embargo, los autores del documento de 2016 han reconocido estas variables como importantes marcadores. También sugieren que las disminuciones en la fuerza muscular inducidas por el ejercicio siguen siendo el mejor predictor de DOMS.

Comprender la línea de tiempo de DOMS

Daña tus músculos durante tu entrenamiento. Unas horas más tarde, los químicos inflamatorios invaden tus músculos, causando que experimentes enfermedad muscular. Esta enfermedad desafía su sistema inmunológico, que libera químicos curativos. Dentro de una semana, el proceso termina con fibras musculares rejuvenecidas..

Este proceso cambiará según el tipo de ejercicio que haga, según un informe de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research. Te lleva más tiempo para recuperarse desde ejercicios de una sola articulación como rizos que ejercicios de múltiples articulaciones como sentadillas.

Por lo tanto, la distribución de la carga a través de muchos músculos parece disminuir la tensión muscular..

Entender las consecuencias de DOMS

La tensión muscular y los otros síntomas de DOMS que experimenta después del ejercicio conducen finalmente a tus músculos se hacen más fuertes. Pero hay un precio que pagar por estas mejoras. Su rendimiento se degrada durante el proceso de curación, según un informe de 2017 en Research in Sports Medicine. También eres más vulnerable a las lesiones durante el proceso de curación, a menos que seas un atleta de élite.

Entender los tratamientos para DOMS

Puede elegir entre muchos tratamientos fácilmente disponibles para la tensión muscular y DOMS. Sin embargo, algunos métodos lo hacen sentir peor y otros lo ponen en riesgo. sin embargo, métodos naturales puede mejorar su salud. Asegúrese de hablar con un médico antes de seguir cualquier método, ya que todos los tratamientos pueden producir efectos secundarios..

Tomar suplementos de BCAA para DOMS

Aminoácidos de cadena ramificada, BCAAs, tiene un efecto inmediato en el proceso de curación desencadenado por el ejercicio, según un artículo de 2017 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo. Por lo tanto, tomar estos aminoácidos esenciales o sus metabolitos debería ayudar a que sus músculos se recuperen después de largos períodos de ejercicio. Un estudio descrito en Nutrición y rendimiento deportivo mejorado probó esta hipótesis en jugadores de fútbol..

Los participantes recibieron suplementos diarios de ácido leucico, un metabolito del aminoácido esencial leucina, durante cuatro semanas. En comparación con el grupo placebo, los jugadores en el grupo de suplementos tenían DOMS más leves. También tenían mayor masa muscular al final del estudio. Los investigadores no notaron ningún efecto secundario importante, y la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos considera que la leucina es segura. Sin embargo, debe consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento..

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Pruebe la terapia de vibración para DOMS

Una revisión de 2018 en el Journal of International Medical Research examinó otro tratamiento seguro para la salud muscular. Terapia de vibración Puede proporcionar muchos beneficios de salud y tratamiento. En su revisión, los autores encontraron que la terapia de vibración disminuyó los síntomas de DOMS y los niveles de creatina quinasa. Un estudio en el Yonsei Medical Journal examinó los efectos de un tratamiento similar en la tensión muscular.

Los adultos sanos con isquiotibiales apretados recibieron terapia de ondas de choque extracorpóreas, ESWT, tres veces por semana durante un mes. En comparación con los controles, los sujetos que recibieron ESWT mostraron una mayor amplitud de movimiento. Sorprendentemente, la combinación de ESWT y el estiramiento llevó a cambios duraderos en la flexibilidad de los participantes. Es decir, los sujetos mantuvieron su mayor flexibilidad durante al menos un mes después de las intervenciones..

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Usar tratamiento térmico para DOMS

Aplicando calor Puede producir efectos similares a la terapia de vibración. En ambos casos, un aumento en el flujo sanguíneo puede subyacer a los efectos positivos sobre los músculos doloridos. Un informe de 2016 en el Journal of Clinical Sciences exploró esta posibilidad en adultos sanos..

Los investigadores causaron DOMS intencionalmente haciendo que los participantes hicieran repetidos rizos de bíceps. Los sujetos recibieron 20 minutos de radioterapia infrarroja o ningún tratamiento. En comparación con los controles, los participantes que recibieron irradiación mostraron menos DOMS durante los siguientes tres días. Así, la irradiación tuvo un efecto inmediato sobre la tensión muscular..

Los autores del informe de 2016 encontraron un efecto similar en DOMS al hacer que los sujetos hicieran unos minutos de ejercicios de calentamiento. Sin embargo, los síntomas de DOMS persistieron hasta el segundo día del proceso de curación. Los ejercicios de calentamiento, por lo tanto, toman más tiempo para prevenir DOMS que la irradiación. No obstante, este hallazgo positivo es consistente con el consejo del sentido común de usar una rutina de calentamiento para prevenir DOMS.

Use ropa de compresión para DOMS

El uso de la ropa adecuada puede brindarle otra forma fácil de prevenir la tensión muscular posterior al ejercicio. Prendas compresivas Ofrece a los atletas muchas ventajas, incluida la altura de salto y la velocidad de los pies. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research buscó otros beneficios de la ropa de compresión en corredores de maratón.

Los científicos evaluaron a los participantes dos semanas antes y dos semanas después de una maratón. Los sujetos en el grupo de tratamiento usaron medias de compresión inmediatamente después de la carrera. En comparación con ningún tratamiento, los corredores en el grupo de tratamiento mostraron una mayor recuperación. La resistencia aumentó 2.6 por ciento en el grupo de tratamiento. Eso disminuido 3.4 por ciento en el grupo control.

Medias de compresión tienen un efecto similar en la recuperación atlética, de acuerdo con un informe de 2019 en la revista complementaria basada en la evidencia y la medicina alternativa. Estos investigadores encontraron que las prendas compresivas disminuyeron los niveles de creatina quinasa.

Los científicos deben investigar más sobre estos tratamientos en el futuro, pero puede beneficiarse de su arduo trabajo hoy.