5 cosas que debe saber sobre la ingesta diaria recomendada de sodio
El sodio es esencial para la vida, pero consumir demasiado puede ser perjudicial para su salud. Dependiendo de sus necesidades de salud específicas, las recomendaciones dietéticas de sodio varían de 1,500 a 2,300 miligramos por día. La mayoría de los estadounidenses consumen alrededor de 3,400 miligramos diarios, según la Asociación Americana del Corazón. Aprender lo básico sobre el sodio en la dieta puede ayudarlo a controlar su ingesta, pero si necesita más orientación, consulte a un dietista registrado para que lo ayude a deshacerse del hábito de la sal..
Comer por encima de los niveles recomendados de sodio puede aumentar la presión arterial. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)La ingesta diaria recomendada de sodio para usted
Tu cuerpo no puede funcionar sin sodio; es un electrolito esencial que ayuda a regular la presión arterial y los líquidos, y es necesario para el funcionamiento normal de los músculos y los nervios. Pero probablemente esté obteniendo mucho más sodio en su dieta del que necesita. Si bien no se han establecido las cantidades mínimas de sodio, su cuerpo puede funcionar con tan solo 200 a 500 miligramos por día, según la Organización Mundial de la Salud.
Debido a que demasiado sodio puede tener un efecto negativo en su salud, se establecen recomendaciones para el máximo que debe obtener cada día. Las Pautas dietéticas de 2015 para los estadounidenses y la American Heart Association sugieren limitar la ingesta de sodio a entre 2.300 y 2.400 miligramos por día.
Si tiene presión arterial alta, reducir su ingesta a 1,500 miligramos de sodio por día puede ayudar a controlar mejor su presión arterial. A las personas con insuficiencia cardíaca, cirrosis hepática o enfermedad renal también se les puede recomendar que limiten el consumo de sodio a 1,500 miligramos, dependiendo de su situación médica específica..
¿Qué alimentos contienen sodio?
El sodio se encuentra naturalmente en varios alimentos (leche, carne y ciertos vegetales como el apio y la remolacha), por lo que rara vez es un problema obtener suficiente sodio. Un tallo grande de apio tiene 51 miligramos de sodio y 3 onzas de pollo asado tienen aproximadamente 75 miligramos.
La sal de mesa, con 2,300 miligramos de sodio por cucharadita, contribuye a su ingesta general; Sin embargo, el salero no es responsable de las cantidades excesivas de sodio en la dieta estadounidense. Según la AHA, aproximadamente el 75 por ciento del sodio que se obtiene proviene de lo que se ha agregado a los alimentos procesados y de restaurantes. Los alimentos cargados de sodio incluyen carnes frías, carnes procesadas, pan, galletas, papas fritas, comida rápida, pizza, cenas congeladas y sopas. Una taza de sopa de pollo con trozos tiene más de 800 miligramos de sodio. Incluso los productos horneados, debido al bicarbonato de sodio y la sal agregada, también son una fuente de sodio. Los condimentos, como el ketchup, el aderezo para ensaladas, Worcestershire y la salsa de soya también tienen un alto contenido de sodio.
¿Qué sucede si obtienes demasiado sodio?
El consumo excesivo de sodio provoca la retención de líquidos en algunas personas. El líquido extra tensa el corazón y provoca un aumento de la presión arterial. Si no se controla, la presión arterial alta daña las arterias y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad renal, disfunción eréctil y pérdida de la visión. Obtener demasiado sodio en la dieta también es un factor de riesgo para el cáncer de estómago y la osteoporosis.
Cómo usar la etiqueta de información nutricional para limitar el sodio
Si está tratando de limitar su consumo de sodio, la etiqueta de información nutricional es un buen lugar para comenzar. Un alimento que contiene 140 miligramos de sodio o menos por porción se considera un alimento bajo en sodio. Un alimento no puede ser etiquetado como saludable si tiene más de 480 miligramos de sodio por porción, según la Administración de Drogas y Alimentos y el Departamento de Agricultura de EE. UU., Y una comida no puede tener más de 600 miligramos por porción. Prestar atención a la cantidad de sodio que se encuentra en los alimentos que consume puede ayudarlo a mantenerse dentro de los niveles recomendados.
Cómo reducir la ingesta de sodio
Una manera fácil de limitar la ingesta de sodio, y promover una mejor salud, es llenar su dieta con alimentos integrales y mínimamente procesados, como frutas y verduras frescas, granos enteros, carne, frijoles secos y leche. Aunque muchos de estos alimentos contienen naturalmente algo de sodio, la cantidad es mínima en comparación con la que se encuentra en los alimentos procesados. Por ejemplo, cambiar 3 onzas de pavo delicatessen por 3 onzas de pavo asado fresco le ahorrará más de 700 miligramos de sodio. Media taza de guisantes congelados tiene casi 200 miligramos menos de sodio que la porción del mismo tamaño de guisantes en conserva.
Agregue sabor con hierbas y especias, como ajo, canela, orégano y albahaca, en lugar de sal y condimentos con alto contenido de sodio. El jugo de limón, el vinagre y la mayoría de las salsas picantes también agregan una pequeña patada sin el sodio adicional. Evite usar sal durante la cocción, y si tiene que usarla, solo espolvoree unos cuantos granos en la mesa.
