Un plan de comidas de 7 días para niños saludables
Un plan de comidas establecido lo ayuda a desviar los llantos de sus hijos para comidas rápidas y bocadillos no deseados. Agilizará sus compras y se asegurará de que sus hijos estén expuestos a una variedad de alimentos. Diseñe un plan de comidas que proporcione equilibrio entre los grupos de alimentos y el tamaño de las porciones apropiado para las edades, tamaños y niveles de actividad de sus hijos.
Joven ayudando a su abuela a hacer sushi. (Imagen: Andersen Ross / Imágenes de mezcla / Imágenes de Getty)Calorías necesarias
Los niños de cuatro a cinco años de edad generalmente necesitan entre 1,200 y 1,600 calorías por día para mantenerse en un peso saludable. Un sedentario de 6 a 8 años de edad podría necesitar solo 1,200 calorías, pero si es muy activo, sus necesidades de energía podrían llegar a 1,800 calorías. Los niños de nueve a 17 años necesitan entre 1.600 y 3.200 calorías diarias para satisfacer sus necesidades de energía, según el tamaño y el nivel de actividad. Los niños más grandes y atléticos deben apuntar a un rango más alto.
Alimentos para incluir
Cada día en un plan de comidas de siete días debe incluir un balance de alimentos para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes. Si su hijo necesita menos calorías, apunte al rango de porción inferior. Un niño necesita entre 4 y 10 onzas de granos, la mitad de los cuales deben ser granos integrales, por día. Trate de al menos 1 1/2 tazas de verduras al día; los niños que requieren más calorías pueden consumir hasta 4 tazas al día. Semanalmente, querrá planificar al menos 1 taza de vegetales de color verde oscuro, 3 tazas de vegetales rojos y naranjas, 1/2 taza de frijoles y guisantes y 3 1/2 tazas de vegetales con almidón. Duplique estas porciones vegetarianas para niños que comen 3,200 calorías por día. Solo 1 a 2 1/2 tazas de fruta por día es suficiente. Ofrezca 1 1/2 a 2 1/2 tazas de productos lácteos diariamente para ayudar a los huesos en crecimiento. Para proteínas, como carnes, pescados y aves de corral, planifique entre 3 y 7 onzas de proteína magra, como pescado y aves, diariamente.
Hora del desayuno
El valor de una semana saludable de comidas incluye desayunos, como tostadas integrales con mantequilla de nuez y rodajas de manzana; avena con moras y leche; Huevos revueltos con pimiento picado y jugo de naranja 100 por ciento; o panqueques integrales con yogur bajo en grasa. Sirva huevos duros rellenos de proteína con un panecillo de trigo integral, o mezcle un batido con leche y fruta congelada sin azúcar. Para una comida rápida y fácil, vierta la leche sobre cereales integrales y bajos en azúcar.
Almuerzos y Snacks
Los almuerzos pueden incluir pavo fresco o carne asada en pan integral; sopa de verduras baja en sodio; una pita integral con hummus; mantequilla de maní en pan integral con plátanos; o queso bajo en grasa con galletas integrales. Sirva palitos de zanahoria y apio, tomates uva, un puñado de uvas, yogur bajo en grasa o almendras sin sal al costado o como bocadillos. Evite las bebidas gaseosas y los jugos: sirva agua.
Opciones de cena
Para la cena, transforme los favoritos para niños para que se ajusten a su plan saludable. Haga pizza con una corteza de trigo integral y cúbrala con verduras y queso bajo en grasa. Agregue el brócoli al vapor a los espaguetis de trigo integral; A la parrilla, en lugar de freír, pollo y sírvalos con una papa al horno cubierta con salsa suave. Envuelva el filete de res chamuscado magro en una tortilla de trigo integral y ofrézcalo con salsa de aguacate y papas al horno. Para las hamburguesas, use pavo o carne molida sin grasa y sirva en un bollo de trigo integral, junto con verduras cortadas en lugar de papas fritas.
Estrategias de planificación
Siéntate en familia para planear las comidas de la semana. Tendrá más dinero si los niños ayudan a decidir qué alimentos saludables aparecerán en sus platos. Haga que los niños escriban una lista de compras a la que se adhieren una vez que llegue a la tienda. No se sienta tentado a desviarse de su lista para comprar los chips o las bebidas azucaradas que están a la venta. Involucre a sus hijos en la preparación de las comidas, también. Les enseñará cómo se ven los alimentos saludables y las porciones adecuadas, y les dará las habilidades de cocina que necesitarán para comer bien cuando estén solos..
