Grasas en frutas y verduras
Cuando pienses en la grasa de los alimentos, probablemente te vengan a la mente los alimentos con queso, carne, lácteos y otros alimentos para animales. Los alimentos vegetales también contienen grasa, a veces en grandes cantidades. Aunque el tipo de grasa predominante en las frutas y verduras consiste en grasas monoinsaturadas saludables, también hay grasas saturadas en las frutas. Si este tipo de grasa saturada es o no tan malo para usted como el tipo que se encuentra en los productos animales, se debate enérgicamente, pero aún se recomienda limitar su consumo.
Grasas en frutas y verduras (Imagen: InaTs / iStock / GettyImages)Frutas y Verduras Grasas
No hay verduras con alto contenido de grasa, y hay muy pocas frutas que se ajusten a esa descripción. Las tres frutas más altas en grasa son aguacates, aceitunas y cocos. Los aguacates cremosos tienen 21 gramos de grasa por fruta; la carne de coco cruda tiene 13.5 g por media taza; 10 aceitunas grandes tienen 5 g de grasa.
Los aguacates contienen principalmente grasas monoinsaturadas, alrededor de 13 de los 21 gramos, con pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas y saturadas, 2.5 y 3 g, respectivamente. Diez aceitunas grandes contienen un poco más de 3 gramos de grasas poliinsaturadas, 1 g de grasa saturada y un cuarto de gramo de grasa poliinsaturada. Los cocos son ricos en grasas saturadas, con casi 12 g por media taza. Tienen medio gramo de grasa monoinsaturada y menos de un cuarto de gramo de grasa poliinsaturada.
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Grasas en otras frutas y verduras
Las frutas que se comen habitualmente, como las manzanas, las naranjas y los plátanos, casi no tienen grasa. Una manzana mediana contiene 0,31 g de grasa; una naranja mediana tiene 0.16 g de grasa y una banana mediana tiene 0.39 g de grasa. Las fresas y los arándanos tienen alrededor de medio gramo de grasa por taza, y las frambuesas tienen 0.8 g de grasa por taza. Las frutas tropicales, como la papaya y el mango tienen 0,38 y 0,63 gramos de grasa, respectivamente.
Similar a las frutas, las verduras tienen muy poca grasa. El brócoli, la col rizada y los pimientos rojos tienen alrededor de 0,3 g por taza. Las cebollas y las papas son muy bajas en grasa, con 0.12 y 0.07 g de grasa, respectivamente. El pepino y el apio tienen poco menos de 0.2 g de grasa por taza, y una taza de zanahorias tiene 0.31 g.
Los tipos de grasas en frutas y verduras
Las frutas contienen una mezcla de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. Las grasas mono y poliinsaturadas son las grasas buenas. Reducen su riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles del colesterol LDL poco saludable en su cuerpo y elevar los niveles del colesterol HDL saludable. Los aguacates son una de las fuentes más ricas en grasas monoinsaturadas de todos los alimentos; Las grasas poliinsaturadas son abundantes en los pescados grasos, como el atún, el salmón y la caballa; nueces y semillas de lino.
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que comer demasiado de la grasa saturada que se encuentra en las carnes grasas, la mantequilla, la manteca de cerdo, la crema y el queso elevan el colesterol LDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Se recomienda a las personas que reduzcan su consumo de estas grasas no saludables y que las reemplacen con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas..
Es controvertido si las grasas saturadas en los alimentos vegetales, como el aceite de coco, son tan malas como las grasas saturadas en los alimentos de origen animal. Según la nutricionista licenciada Monica Reinagal, las moléculas en las grasas saturadas de origen vegetal son más pequeñas, por lo tanto no obstruyen las arterias como las grasas saturadas de moléculas más grandes en productos animales..
Un estudio publicado en Lipids en 2009 concluyó que la ingesta diaria de aceite de coco no aumenta el colesterol y ayuda a la pérdida de grasa abdominal. Veinte de cada 40 mujeres participantes recibieron 30 ml, un poco más de 1 onza, todos los días durante 12 semanas, y siguieron una dieta balanceada de calorías controladas con ejercicio. Otro grupo recibió la misma cantidad de aceite de soya diariamente y siguió el mismo protocolo de dieta y ejercicio. Al final del estudio, el grupo de aceite de soya tuvo un aumento general en el colesterol total, pero la HDL había disminuido; El grupo de aceite de coco, sin embargo, no mostró cambios en el colesterol. Ambos grupos redujeron su IMC, pero solo el grupo de aceite de coco disminuyó la circunferencia de la cintura.
Sin embargo, Berkeley Wellness dice que no hay suficientes pruebas a largo plazo para saber con seguridad si los aceites tropicales son saludables, no saludables o neutrales. Mientras tanto, solo recomiendan usar aceite de coco de vez en cuando, pero elegir aceites vegetales como la canola y el aceite de oliva para el uso regular..
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