Cómo calcular las porciones de alimentos sin una escala
Cuando intenta controlar la cantidad de alimentos que está comiendo, una de las cosas más importantes que puede hacer es prestar atención a los tamaños de las porciones. Si bien sacar una balanza para alimentos y medir cuánto pesan los alimentos puede ser la forma más precisa de calcular las porciones de alimentos, no siempre es posible o práctico. Si no tiene una báscula o prefiere no usar una, hay otras formas de estimar las porciones de alimentos, como comparar el tamaño de los alimentos con los artículos comunes del hogar. También puede comprar contenedores especializados que eliminan las conjeturas del control de porciones..
Una porción de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o un teléfono inteligente estándar. (Imagen: FogStock / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images)Una porción adecuada de proteínas
Una de las maneras más fáciles de calcular las porciones de alimentos sin una escala es comparar los alimentos con artículos familiares en la casa, utilizando tamaños de porción normales basados en la Lista de Intercambio de Diabéticos. Por ejemplo, una porción de carne de 4 onzas es similar en tamaño a un teléfono inteligente estándar, y una porción de 3 onzas es del tamaño de una baraja de cartas. Cuando agregue mantequillas de nuez, como mantequilla de maní o mantequilla de almendra, a su plato, usted querrá limitarse a la cantidad equivalente al tamaño de una pelota de ping pong, que es aproximadamente 2 cucharadas. Una porción de nueces crudas es 1 onza, aproximadamente del tamaño de un huevo.
Medición de una porción de grasa
Las investigaciones actuales sobre nutrición sugieren que las grasas, que antes eran rechazadas por los profesionales de la dieta y la nutrición, son realmente buenas para usted. La clave es limitar sus porciones, ya que una pequeña cantidad de grasa también viene con una cantidad significativa de calorías. Al calcular una porción de grasa, como la mantequilla o el aceite de oliva, debe ser similar al tamaño de un dado, que es igual a aproximadamente 1 cucharadita. Una porción de aderezo para ensaladas es de 2 cucharadas, solo lo suficiente para que quepa en un vaso de tamaño estándar..
Determinar las porciones de lácteos
En general, una porción de 1 taza de productos lácteos, como leche, yogur y queso cottage, se considera una porción. Para medir 1 taza sin una taza o escala de medición, puede comparar la cantidad con el tamaño de una pelota de béisbol. Para el queso, 1 onza se considera una porción. Con los quesos duros, como el queso cheddar, puede comparar la cantidad con el tamaño de un tubo de lápiz labial o dos dados; una rebanada de queso debe ser del tamaño de una caja de CD estándar, solo un poco más delgada.
Cálculo de las porciones de grano
Los alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, la quinua y la pasta, son a menudo la estrella de un plato de comida, pero el tamaño correcto de la porción de estos alimentos a menudo se calcula mal. Una porción de arroz y quinua es de 1/2 taza, que es igual al tamaño de una bombilla típica o una pelota de tenis, mientras que una porción de pasta es de 1/2 taza, o aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis. Si está agregando una papa a su plato, elija una que sea del tamaño de un mouse de computadora. Muchas papas vendidas en la tienda son al menos dos porciones..
Es fácil llenar un tazón grande con cereal en la mañana antes de salir por la puerta, pero una porción adecuada es de 3/4 a 1 taza de cereal frío, dependiendo del tipo, que parece una pelota de béisbol, y 1/2 taza de avena - una porción del tamaño de una pelota de tenis.
Descubrir una porción de frutas y verduras
La fruta está llena de nutrientes saludables, pero es posible que te excedas, especialmente si estás tratando de perder peso. Algunas piezas de fruta disponibles en los supermercados son enormes, más de una porción estándar. Si bien está bien comer una manzana grande aquí y allá, sigue siendo útil saber cuántas porciones está recibiendo. Una porción estándar de fruta, como una manzana o naranja, es una fruta pequeña del tamaño de una pelota de tenis. Si la fruta es cortada o enlatada, como las peras o el mango, el tamaño correcto de la porción es 1/2 taza, que aún se parece a una pelota de tenis. Para las bayas, una porción de 3/4 a 1 ½ taza es más cercana al tamaño de una pelota de béisbol..
Una porción típica de verduras crudas es 1 taza, mientras que una porción típica de verduras cocidas es 1/2 taza; así que si estás sirviendo verduras crudas, compara la cantidad con una pelota de béisbol. Si sus verduras están cocidas, mantenga la porción del tamaño de un mouse de computadora.
Contenedores de control de porciones
Si está buscando algo que sea un poco más controlado que comparando sus comidas favoritas con los artículos comunes del hogar, es posible que desee probar platos controlados por porciones. Estos son recipientes especiales, o platos y cuencos, que están premedidos para usted. Varían en tamaño y forma y generalmente vienen con instrucciones sobre qué tipos de alimentos van en qué recipientes. Esto elimina las conjeturas del control de porciones; todo lo que tienes que hacer es llenar el recipiente con la comida adecuada y listo..
Consejos para controlar porciones sin una escala
Incluso cuando sabe cómo debe verse una porción adecuada, aún puede ser difícil mantenerse dentro de los tamaños recomendados, especialmente si la tentación lo está mirando a la cara. A medida que va resolviendo porciones, hay cosas que puede hacer para ayudar a controlar la cantidad que está comiendo. Cuando prepare una comida en casa, sirva los tamaños de las porciones de cada alimento y luego guarde el resto de inmediato en busca de sobras. Si va a comer un bocadillo, mida el tamaño correcto de la porción en un tazón pequeño y coma de eso, en lugar de sacarlo directamente de la bolsa o caja. Si compra bocadillos a granel, mida las porciones en bolsas pequeñas de inmediato y guárdelas en un recipiente de almacenamiento en la despensa. De esa manera, cuando esté listo para un refrigerio, no tendrá la tentación de sumergirse en la bolsa; Tendrás todos tus paquetes de tamaño snack listos.
