Cómo escribir un plan de nutrición

Escribir un plan de nutrición puede ayudarlo a seguir su plan de dieta y hacer elecciones de alimentación más saludables. La planificación de las comidas y los objetivos nutricionales le da una idea clara de sus intenciones y puede disuadirle de que busque dulces cuando sepa que debe optar por una ensalada. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo plan de dieta, especialmente si tiene una condición médica previamente diagnosticada o está tratando de perder peso.

Un diario al lado de una variedad de alimentos frescos. (Imagen: schafar / iStock / Getty Images)

Paso 1

Calcule cuántas calorías necesita comer cada día para mantener su peso. El Centro Médico de la Universidad de Maryland recomienda multiplicar su peso en libras por 13 si usted es un hombre relativamente inactivo, 15 si es un hombre moderadamente activo, 10 si es una mujer relativamente inactiva y 12 si es una mujer moderadamente activa para determinar Cuántas calorías debes consumir cada día. Escriba sus metas de calorías como un comienzo para su plan.

Paso 2

Reste calorías de su asignación diaria para mantener el peso si está tratando de perder peso. Como 3,500 calorías equivalen a una libra de grasa, restar 500 calorías por día de su nivel de mantenimiento resultará en aproximadamente 1 libra de pérdida de peso por semana para la mayoría de las personas.

Paso 3

Determine cuántos gramos de grasa debe consumir en un día multiplicando la cantidad de calorías totales que debe comer cada día por 0,3. El resultado es cuántas calorías deben provenir de la grasa. Divida este resultado por nueve para determinar cuántos gramos de grasa total debe aspirar cada día. Anote el total de gramos de grasa permitidos para el día para recordarle que elija alimentos bajos en grasa..

Etapa 4

Trate de comer entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias de proteínas. Anote las fuentes saludables de proteínas que puede incluir en su dieta, como frijoles, pollo sin piel, pescado, nueces, semillas y productos lácteos bajos en grasa.

Paso 5

Trate de obtener entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos. Incluya opciones de carbohidratos complejos que alimentan su cuerpo en su plan, como granos enteros y frijoles, al mismo tiempo que limita los carbohidratos simples, como los azúcares..

Paso 6

Anote fuentes saludables de fibra para incorporar en su plan de nutrición, como frutas, verduras, frijoles y granos integrales. Las mujeres deben consumir de 21 a 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben aspirar de 30 a 38 gramos, según el Instituto de Medicina.

Paso 7

Limite su colesterol diario a 300 miligramos o menos y apunte a no más de 2,300 miligramos de sodio por día. Anote estos números para que pueda hacer un seguimiento de su progreso diario revisando las etiquetas de nutrición.

Paso 8

Planee sus comidas con anticipación para que sepa qué va a comer al día siguiente. Planear con anticipación puede ayudarlo a evitar tomar malas decisiones de nutrición, como correr para comida rápida cuando podría haber planeado y preparar un almuerzo saludable..