Razones por las que es importante comer alimentos saludables para mantenerse saludable

Probablemente le hayan dicho sobre la importancia de una alimentación saludable desde que era joven. Desde expresiones como "una manzana al día mantiene alejado al médico" a los anuncios en televisión sobre los beneficios de la fibra, se le recuerda constantemente la importancia de elegir alimentos saludables. Nuestras elecciones de alimentos definen nuestra ingesta de nutrientes, que a su vez influye en nuestra salud, así como en nuestro riesgo de ciertas enfermedades.

Las dietas saludables son esenciales para la salud física y mental. (Imagen: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Dietas Saludables y Buena Nutrición

Todo el mundo sabe que es importante consumir alimentos saludables. Los alimentos que elija definen tanto los micronutrientes como los macronutrientes en su dieta. Los macronutrientes son los componentes principales de la dieta humana: grasas, carbohidratos y proteínas. Los micronutrientes son los nutrientes más pequeños, como las vitaminas y los minerales, que puede obtener de los alimentos que consume..

Una dieta balanceada típicamente contiene 50 a 60 por ciento de carbohidratos, 12 a 20 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasa. De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos, esto equivale a aproximadamente 300 gramos de carbohidratos, 50 gramos de proteínas y 65 gramos de grasa por día. La FDA basa las cantidades de estos macronutrientes en la dieta estándar de 2,000 calorías..

El consumo de una dieta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas le permite comer una amplia variedad de diferentes carnes, pescados, frutas, verduras y otros alimentos. La diversificación de sus opciones de alimentos de esta manera también le ayuda a obtener una variedad de vitaminas y minerales importantes a diario. Por supuesto, es posible ajustar las cantidades de macronutrientes consumidos, pero todos necesitan al menos un poco de cada tipo para mantenerse saludables..

Alterando los macronutrientes de tu dieta

La mayoría de las personas deben consumir el tipo de dieta equilibrada que recomienda la FDA. Sin embargo, muchas dietas alternativas saludables tienen diferentes cantidades de macronutrientes. Cambiar la proporción de macronutrientes de su dieta puede mejorar su salud.

Un buen ejemplo es la dieta cetogénica: conocida por facilitar la pérdida de peso, esta dieta fue diseñada para reducir las convulsiones de las personas con epilepsia, incluso cuando los medicamentos no funcionan. Las dietas cetogénicas típicamente tienen la misma cantidad de proteínas que una dieta regular, pero no más de 20 gramos de carbohidratos por día, una fracción de la cantidad que una dieta balanceada típica proporcionaría. Para hacer que esta dieta sea sostenible, las personas que siguen dietas cetogénicas consumen principalmente grasas (70 a 80 por ciento), en lugar de carbohidratos.

En marcado contraste, las personas que siguen la dieta de Okinawa, una dieta baja en grasas, alta en carbohidratos y baja en proteínas, consumen casi las cantidades opuestas de macronutrientes en comparación con las personas con dietas cetogénicas. La dieta de Okinawa presenta proporciones de macronutrientes de 85 por ciento de carbohidratos, 9 por ciento de proteínas y 6 por ciento de grasas. Se ha hecho famoso, ya que la gente de Okinawa tiene algunas de las vidas más largas del mundo..

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Consumo de micronutrientes en su dieta

Ya sea que esté comiendo de acuerdo con las pautas de la FDA o siguiendo una dieta específica y más restrictiva, necesita consumir una variedad de vitaminas y minerales esenciales para mantenerse saludable. Diferentes alimentos son ricos en diferentes tipos de micronutrientes. Ciertos alimentos ricos en proteínas pueden tener más vitamina B12, por ejemplo, mientras que las frutas cítricas son bien conocidas por ser ricas en vitamina C..

Una dieta verdaderamente saludable contiene vitaminas tales como:

Vitamina A
Tiamina (vitamina B1)
Riboflavina (vitamina B2)
Niacina (vitamina B3)
Ácido pantoténico (vitamina B5)
Vitamina B6
Biotina (vitamina B7)
Folato (vitamina B9)
Vitamina B12
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina e
Vitamina K

Una dieta saludable también debe contener minerales tales como:

Calcio
Cloruro
Cromo
Cobre
Yodo
Planchar
Magnesio
Manganeso
Molibdeno
Fósforo
Potasio
Selenio
Sodio
Zinc

La cantidad de vitaminas y minerales que necesita cada día varía según factores como la edad, el sexo o el embarazo. Para asegurarse de que está siguiendo una dieta saludable, mire los valores diarios de la FDA o las dietas recomendadas por el USDA. Ambos pueden decirle la cantidad de macronutrientes y micronutrientes que debe tratar de consumir cada día..

De acuerdo con la FDA, debe ser particularmente consciente de obtener suficiente calcio, hierro, potasio y vitamina D. Estos micronutrientes son los que la mayoría de las personas no consumen lo suficiente. Si no ingieres suficientes micronutrientes en tu dieta, puedes terminar con Enfermedades relacionadas con la deficiencia de nutrientes., como el escorbuto o la anemia.

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Opciones dietéticas saludables

Independientemente del tipo de dieta que esté siguiendo, trate de mantenerse alejado de los alimentos procesados o refinados. Para alguien que sigue una dieta cetogénica, esto puede ser fácil: los alimentos procesados o refinados suelen ser productos ricos en carbohidratos. Sin embargo, si está siguiendo una dieta alta en carbohidratos o simplemente una dieta occidental normal, esto puede ser un desafío..

Es muy fácil pensar que los alimentos ricos en carbohidratos y los procesados o refinados son lo mismo. Los alimentos saludables y ricos en carbohidratos son generalmente carbohidratos complejos, como la avena o las batatas. En contraste, los alimentos procesados y refinados son los alimentos fritos, los productos azucarados y los "alimentos blancos", como la pasta, el arroz y el pan que no están hechos de granos integrales..

Es importante comer alimentos procesados y refinados con moderación, ya que están asociados con un mayor probabilidad de problemas de salud tales como enfermedades del corazón y diabetes. Si bien puede ser tentador tomar una porción de pizza o pollo frito todos los días, es importante elegir los alimentos que sean buenos para su cuerpo, especialmente su tripa..

Microbiomas intestinales y dietas saludables

El microbioma de tu intestino está lleno de bacterias. Según un estudio realizado en 2014 en la revista Nature, el los microbios que viven en su sistema digestivo están influenciados por sus elecciones dietéticas.

Usted puede pensar que un montón de bacterias en su intestino no son importantes, pero lo son. Se ha demostrado que estas bacterias afectan muchas partes de su cuerpo fuera del sistema digestivo, desde su sistema inmunológico hasta su sistema nervioso. De hecho, porque tu tripa y tu cerebro están directamente vinculados, Lo que comes incluso puede afectar tu salud mental.

Un estudio realizado en 2018 en la revista Brain, Behavior and Immunity demostró que Tu personalidad puede estar ligada a las bacterias de tu intestino.. Esto tampoco es información nueva: un estudio de 2015 en la revista Psychiatry Research vinculó el consumo de alimentos fermentados, que son ricos en probióticos, a cambios en el comportamiento, como la reducción de la ansiedad social.

Estudios como estos le dan un nuevo significado a "tú eres lo que comes" y un nuevo nivel de importancia para comer alimentos saludables..