Los mejores granos en una dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos restringen la cantidad de carbohidratos que consume cada día, permitiéndole más a medida que avanza en la dieta. Puede decidir seguir esta dieta para perder peso o perder peso, o un dietista puede sugerirlo porque es diabético o pre-diabético. Cuando cuenta los carbohidratos, es importante ser prudente con los alimentos que selecciona, optando por los que tienen el mejor valor nutricional. Elija granos enteros sobre granos refinados con mayor frecuencia en su dieta baja en carbohidratos.
La quinua es uno de los mejores granos para una dieta baja en carbohidratos. (Imagen: Yagi Studio / DigitalVision / Getty Images)Conceptos básicos de una dieta baja en carbohidratos
En una dieta baja en carbohidratos, comerá desde 20 gramos de carbohidratos al día hasta 130. A partir del extremo inferior del espectro de carbohidratos, hasta aproximadamente 50 gramos al día, sus carbohidratos consistirán en vegetales sin almidón. Algunas bayas y alimentos que también contienen grasas saludables, como el aguacate y las semillas. En el rango medio a alto, agregará más frutas y pequeñas cantidades de carbohidratos con almidón como los granos saludables. Verás la mayor pérdida de peso en el rango de 20 a 50 gramos; Comer más de 50 gramos de carbohidratos al día es una buena técnica para mantener el peso.
La dieta Atkins, el más antiguo y más conocido de los planes bajos en carbohidratos, hace hincapié en los vegetales sin almidón como sus carbohidratos primarios en las dos primeras semanas de la dieta. En Atkins, cuenta los carbohidratos "netos" en lugar de los carbohidratos totales. Usted calcula los carbohidratos netos al restar los gramos de fibra y los gramos de alcoholes de azúcar, si corresponde, del conteo total de carbohidratos de la porción de alimentos. Así, por ejemplo, si comes una porción de cereal para el desayuno con 18 gramos de carbohidratos en total, incluidos 3 gramos de fibra y 1 gramo de alcoholes de azúcar, el total de carbohidratos netos es de 14 gramos. Obviamente, cuanto más ricas en fibra sean tus opciones de carbohidratos, mejor.
La dieta South Beach, otro régimen popular bajo en carbohidratos, también prohíbe los granos durante la fase inicial de dos semanas. Puede agregar granos a la dieta Atkins en la Fase Tres, que se produce cuando está a solo 10 libras de su peso objetivo; En la dieta de South Beach, puede tener granos antes, en la Fase 2.
Granos enteros y refinados
Todos los granos no son iguales. Los granos enteros contienen el 100 por ciento de la semilla original: el salvado, el endospermo y el germen. Están llenos de fibra, más vitaminas, minerales y fitonutrientes. La fibra en los granos integrales lo ayuda a llenarse para que se sienta satisfecho por más tiempo, lo que los convierte en una opción más saludable para los planes de dieta bajos en carbohidratos.
Por el contrario, los granos refinados se procesan para prolongar la vida útil y crear una textura suave y masticable. El proceso de refinación elimina todo, excepto el endospermo, un almidón que carece de la fibra, las vitaminas y los minerales que se encuentran naturalmente en los granos enteros. Luego, los fabricantes agregan vitaminas B y hierro al "enriquecer" sus productos de trigo refinado. Los almidones en grano refinado se digieren rápidamente, se convierten en azúcar y te dejan con hambre muy pronto.
Beneficios de los granos enteros
Debido a su contenido de nutrientes, los granos integrales están relacionados con una variedad de beneficios para la salud. Una revisión importante, publicada en Nutrition Research Reviews en 2004, concluyó que el consumo de granos integrales conduce a un mejor número de colesterol, ayuda a perder peso y brinda una importante protección antioxidante. Los antioxidantes son compuestos que se encuentran naturalmente en los alimentos que combaten los radicales libres que pueden dañar las células y provocar enfermedades crónicas. Si el propósito de su dieta baja en carbohidratos es perder pulgadas, un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2012 encontró que el consumo de granos integrales ayudó a disminuir la grasa corporal en mujeres postmenopáusicas mejor que los granos refinados durante un ensayo de tres meses..
Los mejores granos para una dieta baja en carbohidratos
La dieta Atkins sugiere experimentar con estas porciones de granos integrales en las Fases Tres y Cuatro: 2 cucharadas de salvado de trigo, germen de trigo, salvado de avena o polenta; 1/4 taza de quinoa o avena cortada con acero; 1 rebanada de pan integral; 1/3 taza de harina de avena enrollada regular; o 1/2 taza de sémola, pasta de trigo integral, cebada, mijo o arroz integral. Además de algunos de los mismos granos enteros, el South Beach recomienda cebada, trigo sarraceno y farro. El programa South Beach ofrece una colección de recetas de granos integrales, que incluyen panqueques de alforfón, pilaf de cebada con coliflor asada, ensalada de farro caliente y quinua con hierbas y edamame..
Sin embargo, si padece la enfermedad celíaca o es intolerante al gluten, una proteína que se encuentra en muchos granos, tendrá que elegir solo granos sin gluten en su dieta baja en carbohidratos. Para usted, los mejores granos son el amaranto, el trigo sarraceno, el mijo, la quinoa, el arroz integral, el sorgo, el teff y el arroz salvaje. También puede tener avena que esté claramente marcada como "libre de gluten" y no haya sido contaminada con gluten durante el cultivo o envasado.
