El mejor líquido para mezclar creatina con
Los estadounidenses, en particular los atletas competitivos, gastan un estimado de $ 14 millones anuales en productos que contienen creatina. El cuerpo almacena creatina en los músculos como fosfocreatina, pero durante el ejercicio intenso se convierte en ATP, una de las principales fuentes de energía para el desempeño humano. Existen muchas opciones para los productos de creatina, y su preferencia personal, ya sea sabor, textura o costo, juega un papel importante en el complemento que elija. Pero algunas opciones de bebidas pueden proporcionar beneficios adicionales cuando se utilizan como base para su polvo de creatina.
Primer plano de batido de proteínas que se está haciendo. (Imagen: Palle Christensen / iStock / Getty Images)Zumo de frutas
Muchas publicaciones de acondicionamiento físico insisten en que debes tomar creatina con bebidas de frutas con alto contenido de azúcar, como el jugo de uva. Según los hallazgos en una edición de 2011 del "Journal of Sports Science and Medicine", la hormona insulina regula la absorción de creatina en su cuerpo. El uso de una bebida rica en carbohidratos para aumentar la insulina (el estudio recomienda más de 100 gramos de azúcares) puede aumentar la absorción de creatina en un 60 por ciento y reducir la cantidad de creatina excretada en la orina. Sin embargo, si toma creatina diariamente, esta práctica equivale a una gran cantidad de jugo de frutas y muchas calorías. Si sigue esta ruta, consulte a un profesional que lo ayude a elegir el jugo más saludable y cree un plan para evitar el aumento de peso..
Extracto de fenogreco
La alholva puede ser la respuesta que necesita para lograr el efecto de arrastre de la creatina del azúcar sin las calorías. El Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa describe alholva como una planta con propiedades hipoglucemiantes, lo que significa que reduce los niveles de azúcar en la sangre al imitar la insulina. Un estudio realizado en el Laboratorio de Rendimiento Humano en Texas, publicado en 2011, determinó que la alholva puede ser tan efectiva como el azúcar para promover la absorción de creatina. Puede mezclar fácilmente la creatina con el polvo de fenogreco en agua, o seleccionar un polvo de creatina con sabor para mejorar el sabor..
Mezclas Pre-entrenamiento
El entrenamiento previo mezcla a los atletas objetivo al ofrecer una forma conveniente de consumir una variedad de suplementos antes del ejercicio. Por lo general, con solo una pequeña cantidad de carbohidratos, estas bebidas incluyen comúnmente aminoácidos, electrolitos, cafeína y otros termogénicos destinados a aumentar la energía, la fuerza y la resistencia. Si estos suplementos adicionales le atraen, las mezclas de preworkout pueden ser su mejor opción; muchos de ellos también contienen una porción completa de creatina. Y la creatina se puede agregar fácilmente a cualquier fórmula que no la incluya. La nutricionista deportiva Molly Kimball afirma que tomar creatina directamente antes de un entrenamiento puede mejorar la intensidad y la potencia. Además, hacer que la suplementación sea parte de su rutina de ejercicios le ayudará a mantenerse constante y mantener sus músculos saturados..
Bebidas proteicas
Los polvos de proteína ofrecen una forma rápida de consumir proteínas adecuadas (más de 30 gramos en una porción) sin necesidad de preparar alimentos de verdad. Después de un entrenamiento, la suplementación con proteínas ayuda a reparar el tejido muscular mientras promueve el crecimiento muscular. De hecho, algunos expertos argumentan que existe una ventana sensible al tiempo después del entrenamiento cuando se debe ingerir proteínas o se pueden perder las ganancias de fuerza. La investigación publicada en el "Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva" en 2013 concluye que la suplementación con creatina también puede ser más beneficiosa directamente después del ejercicio en términos de recuperación. Si bien algunos de estos beneficios siguen siendo exclusivamente estéticos, los sujetos en el estudio presumieron de más mejoras en la composición corporal que ganancias de fuerza, puede decidir que las bebidas de proteínas después del entrenamiento son la mejor base para su creatina..
