La mejor proteína de la mañana

Si a menudo toma un panecillo sencillo al salir por la puerta y se encuentra muriendo de hambre unas horas más tarde, sabe que no todos los desayunos tienen el poder de permanencia que necesita. Un estudio publicado en una edición de 2009 del "British Journal of Nutrition" encontró que los participantes que comían un desayuno rico en proteínas, en comparación con uno alto en carbohidratos, informaron una mayor sensación de plenitud y regulaban mejor la ingesta de alimentos al final del día. Un desayuno con proteínas también es beneficioso después de un entrenamiento matutino, ya que los aminoácidos ayudan en la reparación y recuperación muscular. Elija las opciones de proteína de desayuno más nutritivas para experimentar el mayor beneficio al agregar este nutriente a su rutina matutina.

Un huevo escalfado con espárragos y una rebanada de pan integral tostado. (Imagen: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images)

Huevo en

Un huevo ofrece vitaminas B, hierro, colina y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina. El colesterol en las yemas de huevo tiene muy poco efecto en el colesterol en la sangre, y el consumo moderado no tiene ningún impacto en el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca, a menos que tenga colesterol alto o diabetes, informa la Escuela de Salud Pública de Harvard. Un desayuno de huevo también ayuda a perder peso. Un estudio publicado en el "International Journal of Obesity" en 2008 descubrió que un desayuno con huevos mejoró los esfuerzos para perder peso en los participantes que reducían calorías para perder peso más que un desayuno de bagel de calorías iguales. Un huevo escalfado grande contiene 6 gramos de proteína de alta calidad.

Deleite en lácteos

Los productos lácteos bajos en grasa son una fuente de calidad de proteína completa que es fácil de agarrar en cualquier lugar. También le proporciona una dosis de calcio, potasio y vitamina D. El yogur griego común ofrece 17 gramos por porción de 6 onzas; El 2 por ciento de requesón tiene 12 gramos de proteína por mitad 1 / 2cup; y el queso ricotta parcialmente descremado proporciona 14 gramos de proteína por 1/2 taza. Cómalas con fruta o pan tostado, úsalas para cubrir los waffles integrales o para mezclar con el cereal caliente. La proteína de suero de leche, un derivado de la leche, ofrece de 15 a 25 gramos de proteína completa y altamente digestible por cucharada, según la marca, y se mezcla fácilmente en un batido de fruta fresca.

Consigue Nutty

Una porción de 1 onza de nueces esparcidas sobre cereal o que se comen fuera de la mano agrega de 4 a 6 gramos de proteína al desayuno, dependiendo del tipo que elija. Las almendras, los anacardos y los pistachos se encuentran entre las opciones de proteínas más altas. La mantequilla de nueces supera a otros aderezos de panecillos y tostadas, como la mantequilla, la jalea y el queso crema, en lo que respecta al contenido de proteínas, que ofrece 7 gramos por 2 cucharadas de mantequilla de maní o mantequilla de almendras. Las nueces también contienen grasas saludables para el corazón y vitaminas B Un desayuno que incluye mantequilla de maní estimula al cuerpo a liberar una hormona que suprime el apetito, con efectos que duran de ocho a 12 horas, según un estudio publicado en una edición de 2013 del "British Journal of Nutrition". Comer mantequilla de maní en el desayuno también mantuvo los niveles de azúcar en la sangre moderados, incluso después de que algunos participantes se permitieron un almuerzo rico en carbohidratos.

Inclínate con carne

El consumo regular de carnes procesadas en cualquier momento del día, incluido el desayuno, se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, informó un estudio importante de casi 1/2 millón de personas publicado en "BMC Med" en 2013. Esto incluye el desayuno típico Proteínas como el jamón, la salchicha y el tocino. Sin embargo, aún puede obtener una dosis de carne por la mañana haciendo empanadas de "salchicha" con pavo o pollo fresco molido, cebolla picada, semillas de hinojo, orégano, sal y pimienta negra. Una hamburguesa de 4 onzas proporcionará aproximadamente 22 gramos de proteína. Otras carnes sin procesar también ofrecen una dosis de proteína a la hora del desayuno. Pruebe la platija al horno, con 13 gramos de proteína por 3 onzas, como complemento de los huevos; Envuelva 3 onzas de bistec de flanco y salsa en tortillas de harina para los tacos del desayuno con aproximadamente 24 gramos de proteína; o haga un hash con 3 onzas de salmón cocido, papas y cebollas para agregar aproximadamente 22 gramos de proteína a su comida. Estas opciones ricas en proteínas tienen menos grasa, con la excepción del salmón que es rico en grasas saludables para el corazón, y conservantes químicos que las carnes procesadas..