¿Cuáles son las técnicas para aumentar la absorción de vitaminas?
El hecho de que su comida esté llena de vitaminas y minerales no significa necesariamente que esté obteniendo la nutrición que necesita. Algunos nutrientes tienen una biodisponibilidad deficiente, lo que significa que pueden ser difíciles de absorber para su cuerpo. La buena noticia es que puede aumentar fácilmente la absorción de nutrientes con las combinaciones de alimentos y los métodos de preparación adecuados..
El jugo de limón puede ayudarte a absorber el hierro de los alimentos vegetales. (Imagen: jaye19 / iStock / Getty Images)Traer la grasa
Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, por lo que para una absorción óptima, debe consumirlas con un poco de grasa dietética. Para llenarte de estos nutrientes, prueba agregar aguacate a tu sándwich, nueces a tu ensalada o una cucharadita de aceite de oliva a tu sopa. Sin embargo, no exageres, ya que la grasa contiene más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos y puede fácilmente aumentar el peso. Las grasas saturadas de la carne y los productos lácteos también están vinculadas a las enfermedades cardiovasculares, así que quédate con las grasas vegetales por el bien de tu corazón. Como advertencia, las vitaminas solubles en grasa pueden acumularse hasta niveles tóxicos si consume demasiado de ellas; Esto es más probable que suceda si toma suplementos..
Añadir un poco de ácido
Necesitas hierro para las células sanguíneas sanas, pero gran parte del hierro en los alimentos es la variedad no hemo, que es difícil de absorber para tu cuerpo. Sin embargo, agregar un poco de ácido a su comida aumentará la biodisponibilidad del hierro no hemo. La vitamina C, ácido ascórbico, tiene un efecto especialmente fuerte en la absorción de hierro no hemo, por lo que agregue un poco de jugo de limón o lima a alimentos como la espinaca y los frijoles. En general, el hierro de los alimentos vegetales es más difícil de absorber que el hierro de los alimentos de origen animal, por lo que la vitamina C debería ser un componente regular de las comidas vegetarianas..
Obtenga su vitamina sol
El calcio es importante para mantener huesos fuertes y combatir la osteoporosis, una condición en la cual los huesos se vuelven quebradizos y propensos a fracturarse. Sin embargo, necesitas vitamina D para absorber completamente el calcio; de hecho, una ingesta insuficiente de vitamina D puede llevar a una deficiencia de calcio incluso en una dieta rica en calcio, según Jane Higdon, Ph.D., del Instituto Linus Pauling. Los pescados grasos, como el salmón, y la leche fortificada contienen vitamina D, y su cuerpo también produce el nutriente de forma natural al exponerse a la luz solar. Higdon recomienda de cinco a 10 minutos de exposición al sol, sin filtro solar, dos o tres veces por semana para asegurar una producción adecuada de vitamina D y al mismo tiempo crear un riesgo mínimo de exposición a los rayos ultravioleta.
Cocinar rapidamente
Algunos nutrientes, especialmente las vitaminas B solubles en agua y la vitamina C, se descomponen fácilmente con la exposición al calor y al agua. Para ayudar a mantener estas vitaminas intactas, evite hervir, hornear y otros métodos de cocción prolongados, y en su lugar cocine al vapor, en el microondas o saltee ligeramente su comida. Retire los vegetales de la estufa cuando estén tiernos y crujientes; los verdes todavía deben tener un tono verde brillante.
