Densidad ósea y porcentaje de grasa corporal
Su densidad ósea está directamente relacionada con la grasa corporal, por lo que si está muy delgado o hace demasiado ejercicio, sus huesos pueden sufrir. Las niñas y mujeres jóvenes son susceptibles a la "tríada de atletas femeninas": una combinación de nutrición inadecuada, interrupción hormonal y baja densidad ósea. Es probable que su familia y amigos no sepan que usted tiene esta condición, por lo que depende de usted buscar ayuda. Si el problema no se corrige pronto, corre el riesgo de sufrir daños a largo plazo en los huesos. Una dieta saludable y una rutina de ejercicios pueden hacer que las grasas y hormonas de su cuerpo vuelvan a donde deben estar.
Una dieta saludable y una rutina de ejercicios pueden hacer que las grasas y hormonas de su cuerpo vuelvan a donde deberían estar. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Porcentaje de grasa corporal y sus huesos
Su porcentaje de grasa corporal puede bajar peligrosamente bajo si pierde demasiado peso, ya sea por una restricción calórica grave, ejercicio excesivo o abuso de píldoras de dieta, laxantes o diuréticos. Las mujeres necesitan al menos 10 a 13 por ciento de grasa corporal para una buena salud, según el American Council on Exercise. El porcentaje promedio de grasa corporal para las mujeres atletas es de 14 a 20 por ciento, con mujeres en forma (aquellas que se mantienen en forma pero no son atletas profesionales) con un promedio de 21 a 24 por ciento..
Si tiene menos de 10 por ciento de grasa corporal, probablemente no esté consumiendo suficientes calorías y nutrientes, incluido el calcio. El calcio es vital para la estructura y la función ósea, y si su cuerpo no obtiene lo suficiente de su dieta, lo roba de los huesos y los debilita. La descomposición ósea es especialmente preocupante si usted es un adolescente o un adulto joven, porque su masa ósea máxima se alcanza a los 30 años, y el 40 por ciento de eso se adquiere durante su adolescencia, según un artículo de 2006 de Pediatrics.
Cambios hormonales y tus huesos
Sus huesos se están remodelando constantemente, con dos tipos de células especiales, cuyo trabajo consiste en descomponer o construir un nuevo hueso. La hormona estrógeno, que produce cada ciclo menstrual, detiene las células que destruyen los huesos..
Cuando su porcentaje de grasa corporal desciende por debajo de la cantidad esencial, sus hormonas se alteran y sobreviene la amenorrea, o períodos perdidos. Sus niveles de estrógeno disminuyen y las células que descomponen sus huesos viven más tiempo, lo que les da tiempo para destruir más huesos. Una mayor degradación de los huesos conduce a una osteoporosis prematura, un término que se usa para describir la baja densidad mineral ósea para su edad, lo que lo hace susceptible a los huesos rotos. Normalmente, las mujeres no corren riesgo de contraer osteoporosis hasta la menopausia, que ocurre más tarde en la vida, cuando los niveles de estrógeno disminuyen de manera natural..
Aunque no tenga síntomas de osteoporosis, una mujer de 20 años que tuvo amenorrea durante su período de crecimiento adolescente puede tener la masa ósea de una persona de 70 años, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. La osteoporosis generalmente se diagnostica con una exploración DEXA, una máquina que usa niveles bajos de radiación para medir la densidad ósea. Hable con su médico, psicólogo, nutricionista o entrenador si le preocupa que no esté comiendo adecuadamente, que no haya tenido su período a los 16 años o que haya perdido tres períodos seguidos..
Alimentos para aumentar su densidad ósea
Los 206 huesos de tu cuerpo te ayudan a moverte y te proporcionan un escudo fuerte para tus órganos, por lo que es tu trabajo comer bien y hacer ejercicio para mantenerlos saludables. Coma una variedad de alimentos de los cuatro grupos de alimentos cada día para que esté obteniendo los nutrientes que su cuerpo necesita. Elija alimentos ricos en calcio, que se encuentran principalmente en productos lácteos, tofu y vegetales de hojas verdes, para proteger sus huesos. Las adolescentes necesitan 1,300 miligramos de calcio al día, y las mujeres jóvenes mayores de 19 años necesitan 1,000 miligramos al día. Un vaso de leche de 8 onzas contiene 300 miligramos de calcio, aproximadamente una cuarta parte de sus necesidades diarias. La leche también está fortificada con vitamina D, aproximadamente 100 unidades internacionales por taza, que también es esencial para la salud ósea. Los adolescentes y adultos jóvenes necesitan 600 UI de vitamina D al día..
Su cuerpo solo absorbe una gran cantidad de calcio a la vez, por lo que espacie sus productos lácteos a lo largo del día. Hacer un batido con leche, yogurt y bayas para el desayuno. Sumergir frutas en yogur griego mezclado con un toque de miel para un aperitivo. Agregue queso a sus sándwiches o ensaladas en el almuerzo. Cubra las pastas integrales con tofu y espinacas o col rizadas salteadas para la cena. La vitamina D se encuentra naturalmente en solo un puñado de alimentos, como los pescados grasos, como el salmón y la caballa, y el aceite de hígado de pescado, por lo que obtenerlo de la leche, por lo que se combina con el calcio, es probablemente la mejor opción para aumentar la densidad ósea.
Ejercicio para fortalecer tus huesos
Si su porcentaje de grasa corporal es bajo, es posible que no tenga mucha energía, pero no deje de hacer ejercicio por completo, recomienda un artículo de 2010 en American Family Physician. Tus huesos se vuelven más fuertes en respuesta al ejercicio. Los ejercicios con pesas (trotar, caminar, bailar, entrenamiento de resistencia y tenis) son los más beneficiosos para mejorar la densidad ósea. Para compensar las calorías perdidas a través de la actividad física, aumente la cantidad que come en los días que hace ejercicio. Realice un seguimiento de sus comidas y ejercicios para mantenerse en el camino, e incluya entrenadores, padres y amigos que lo apoyarán. En lugar de su peso, concéntrese en su salud y rendimiento.
