Entrenamiento de la espalda y los brazos de un culturista

Los culturistas utilizan entrenamientos muy exigentes para estimular el crecimiento muscular y lograr su físico ideal. Están persiguiendo algo llamado "hipertrofia muscular", el término científico para ganar músculo. Para lograr sus objetivos, a menudo tienen que dividir sus entrenamientos durante la semana en diferentes partes del cuerpo para maximizar la cantidad de trabajo que pueden hacer con cada músculo en un entrenamiento..

Los culturistas utilizan entrenamientos exigentes para hacer crecer sus músculos. (Imagen: opolja / iStock / Getty Images)

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Trabajar todos los músculos de la espalda es una tarea difícil y requiere algunos movimientos diferentes. Normalmente, necesitará al menos dos o tres ejercicios por parte del cuerpo para estresarlos lo suficiente como para crecer. Si este entrenamiento no parece tener el efecto deseado, simplemente puede repetirlo una vez más durante la semana; sin embargo, si es lo suficientemente desafiante, realizar este ejercicio una vez por semana es suficiente.

La cantidad de series que haces por ejercicio no incluye series de calentamiento. Realice una o dos series más livianas para calentar sus músculos antes de sumergirse en la cantidad de series de trabajo enumeradas en la introducción de cada ejercicio. Estos conjuntos de trabajo se deben realizar con tanto peso como pueda usar mientras mantiene el formulario correcto y completa el número de repeticiones asignado.

Estructura del entrenamiento

En general, es posible que combine los músculos de la espalda y el brazo de trabajo el mismo día, ya que a menudo utiliza los músculos de los brazos cuando realiza ejercicios de espalda. Normalmente, un culturista trabajará primero con el grupo muscular más grande, como el de la espalda, y luego se moverá hacia los músculos más pequeños, que, en este caso, serían los músculos del brazo..

Rangos de repetición

Para la mayoría de los entrenamientos de musculación, se utiliza un número específico de repeticiones, conocido como rango medio, para cada ejercicio. El bajo rango de repeticiones se conoce como el "rango de fuerza" y consta de una a cinco repeticiones. Un buen ejemplo de un atleta de fuerza sería un liniero de fútbol o un levantador de pesas olímpico. El rango superior, o "rango de resistencia", tiene más de 15 repeticiones. Un buen ejemplo de este tipo de atleta de resistencia es un remero o un boxeador. El rango medio es una combinación de fuerza y ​​resistencia, y a veces se llama el "rango de hipertrofia". Esto es de 6 a 15 repeticiones..

Manténgase en el rango medio de repeticiones para obtener el mayor crecimiento muscular. (Imagen: microgen / iStock / Getty Images)

Chin-Up

Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda y los bíceps al mismo tiempo. Realiza tres series de cinco a 15 repeticiones..

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Paso 1

Agarre una barra de mentón con las manos separadas al ancho de los hombros y un agarre bajo la mano. Quita tus pies del suelo para que estés colgando en el aire. Tus codos deben estar rectos.

Paso 2

Levántate hacia la barra. Inclínate un poco hacia atrás y saca el pecho..

Paso 3

Pon tu barbilla sobre la barra para completar la repetición. Para sacar más provecho del movimiento, intente tocar el pecho con la barra.

Suéter con mancuernas

Este movimiento trabaja tu espalda y tríceps. Asegúrese de agarrar la pesa de gimnasia correctamente para maximizar la seguridad del ejercicio. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones..

Paso 1

Acuéstese de espaldas en un banco de ejercicios. Coloque una mancuerna en su pecho de modo que el asa quede vertical y la parte ponderada de la mancuerna quede plana contra usted..

Paso 2

Sujete la pesa con las palmas de las manos debajo de la parte ponderada de la pesa por encima del mango, no la parte que toca su pecho. Extiende los codos para que la mancuerna cuelgue de tu pecho..

Paso 3

Vuelve a poner la mancuerna sobre tu cabeza. Los codos deben permanecer lo más rectos posible. Una vez que tus brazos estén paralelos a tu torso, habrás alcanzado la parte inferior del movimiento..

Etapa 4

Tire la pesa hacia atrás sobre su pecho, manteniendo los codos lo más rectos posible.

Fila de la pesa de gimnasia

Este ejercicio de espalda le permite concentrarse en un lado de su espalda a la vez. Realizar tres series de ocho a 12 repeticiones para este ejercicio sugiere a un culturista y científico del ejercicio Layne Norton en un programa de ejercicios publicado en su sitio web.

Paso 1

Coloque una mancuerna en el suelo junto a un banco de ejercicios. Con los pies separados al ancho de los hombros, inclínese hacia adelante y coloque una mano en el banco. Trate de mantener su espalda lo más recta posible.

Paso 2

Toma la mancuerna con la mano que no toca el banco y úsala para levantar la mancuerna hasta tu pecho.

Paso 3

Baje la mancuerna de nuevo al suelo. Eso marca la finalización de una repetición..

Curl de bíceps sentado

Sentarse mientras se realiza una flexión de bíceps quita parte del impulso que puede generar mientras está de pie, impidiendo efectivamente que haga trampa. También puede realizar este ejercicio con un brazo a la vez, señala un artículo sobre entrenamiento en hipertrofia de la Asociación Nacional de Medicina Deportiva. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones con cada brazo..

Considere agregar tres series de ocho a 12 repeticiones de rizos de martillo con mancuernas después de este ejercicio para obtener más trabajo de bíceps.

Paso 1

Tome una mancuerna en cada mano y siéntese en un banco o silla. Tu postura debe ser lo más recta posible..

Paso 2

Deja que tus brazos cuelguen rectos a tus costados. Enrolla ambas pesas al mismo tiempo con las palmas hacia arriba hasta que las pesas toquen el frente de tus hombros. Trata de no permitir que la parte superior de tu cuerpo se balancee de un lado a otro.

Paso 3

Baje las pesas de nuevo a sus lados.

Acostado Extensiones De Tríceps

El tríceps representa más de la mitad de tu brazo, por lo que si quieres tener unos brazos bonitos, ¡es un músculo importante para trabajar! Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones..

Para una mayor estimulación, agregue tres series de ocho a 12 repeticiones de saltos de tríceps a su entrenamiento después de este ejercicio.

Paso 1

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, recuéstese sobre su espalda en un banco de ejercicios.

Paso 2

Presione las mancuernas hacia el techo hasta que sus brazos estén rectos.

Paso 3

Manteniendo su brazo en posición vertical, doble su codo y baje sus antebrazos hasta que las mancuernas estén cerca de su cabeza. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que tus codos estén rectos nuevamente..