A Hack Squat vs. una sentadilla de espalda

Las sentadillas están entre los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y las caderas. Dos variaciones del movimiento: la sentadilla hacia atrás, que usa una barra, y la sentadilla de pirateo, que requiere una máquina dedicada de sentadilla, se dirigen a los músculos del cuadriceps en la parte frontal del muslo. Sin embargo, las sentadillas traseras también trabajan muchos otros músculos de las caderas y el núcleo, lo que los convierte en un ejercicio de cuerpo completo..

Las sentadillas traseras trabajan todo tu cuerpo. (Imagen: Comstock Images / Comstock / Getty Images)

Hackear la acción

Hack squats requieren una máquina de hack squat. Para realizar una sentadilla de pirateo, entra en la máquina y coloca tu espalda contra el respaldo, con los hombros debajo de los soportes acolchados para los hombros. Coloque sus pies en la placa del pie a una distancia igual al ancho de los hombros. Baje las caderas, doblando las rodillas a 90 grados. Mantenga sus rodillas apuntando en la misma dirección que sus dedos. Levántate para volver a la posición inicial. Para proteger su columna vertebral, mantenga su espalda contra el respaldo durante todo el movimiento.

Vuelve a la acción

Para realizar una sentadilla hacia atrás, coloca una barra cargada en un estante de sentadilla. Paso debajo de la barra, colocándolo en la parte superior de los hombros. La barra debe descansar sobre los músculos superiores del trapecio. Sosteniendo la barra en su lugar con las manos, aléjese del estante. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente levantados. Manteniendo el pecho levantado y la columna vertebral extendida, flexione las caderas y las rodillas para bajar la barra hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Siga sus rodillas en la dirección de sus dedos del pie. Levántate para volver a la posición inicial. No permita que su espalda se redondee durante el movimiento. Para su seguridad, use observadores cuando levante pesos pesados. Al final de tu set, da un paso adelante para volver a colocar la barra.

Comparaciones de objetivos

Las sentadillas de pirateo y las sentadillas de espalda apuntan a los músculos del cuadriceps, o cuádriceps, que extienden las rodillas. Mientras que las sentadillas de pirateo se centran principalmente en los quads, las sentadillas traseras también apuntan a los músculos glúteos de las nalgas, los músculos aductores de los muslos internos y los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. Además, debido a que las sentadillas hacia atrás requieren que estabilice la barra contra la gravedad, también involucran su núcleo, incluidos los músculos abdominales y de la espalda..

Trabajando

Calienta todo tu cuerpo antes de comenzar tu sesión de sentadillas con ejercicio aeróbico ligero y movimientos dinámicos que apuntan a tus caderas y piernas. Para desarrollar fuerza, elige una resistencia que te permita completar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones con buena forma. Agrega resistencia gradualmente a medida que te haces más fuerte. Descanse de dos a tres minutos entre series y permita 48 horas o más entre entrenamientos. Para estirar sus cuadriceps, párese con una mano contra una pared u otro soporte. Doble la rodilla opuesta y tire de su talón hacia su nalga con su mano libre hasta que sienta un estiramiento en la parte frontal de su muslo. Sostenga por 10 a 30 segundos, luego repita con la otra pierna.