Alternativas a los Push-Ups
¡Si no puedes soportar otra flexión, estás de suerte! Si bien las flexiones son una excelente manera de entrenar la parte superior del cuerpo, no son la única forma. Puede tonificar sus brazos, hombros, pecho, centro y piernas con movimientos alternativos que usan su peso corporal y equipos fáciles de encontrar.
Construye un cofre fuerte sin flexiones. (Imagen: shironosov / iStock / Getty Images)
Una persona también podría sostener la banda para ti como un ancla. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Prensas de pecho de banda de resistencia
Use una banda larga de resistencia al látex o un tubo para este ejercicio. Trabajará su pectoral mayor, el músculo primario activado durante una flexión, así como el tríceps en la parte posterior de la parte superior de su brazo y la parte frontal de los hombros..
CÓMO HACERLOS: Enganche la banda alrededor de un atasco de la puerta u otro anclaje fuerte y estable y coloque una manija en cada mano con la espalda hacia el punto de anclaje. Lleve los mangos a la altura del pecho con sus codos alineados con sus hombros.
Camina hacia adelante uno o dos pies, o hasta que sientas una ligera tensión en la banda. Adopte una postura escalonada para la estabilidad: un pie ligeramente por delante del otro. Empuje las manijas hacia adelante hasta que sus codos estén completamente extendidos. Suelte la prensa para volver a la posición inicial y completar una repetición..
Opte por un banco inclinado si desea una mayor activación del tórax superior. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)2. Prensas de pecho reclinado
Necesitará pesas o una barra para realizar este ejercicio. Usted elige la pesadez en lugar de tener que soportar una cantidad significativa de su peso corporal.
CÓMO HACERLOS: tome una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la cabeza y patee hacia atrás para que se acueste sobre un banco de ejercicios con las pesas en los hombros y los codos paralelos al piso.
Alternativamente, acuéstate debajo de una barra con barras y haz que un vigilante te entregue la barra; Si el peso es lo suficientemente ligero, puede desmontarlo usted mismo desde una posición reclinada. Extienda los codos para presionar el peso directamente hacia el techo. Dobla los codos para volver a la posición inicial y completar una repetición..
3. Rastreo de osos
Los arrastres de osos aumentan su ritmo cardíaco, así como también fortalecen sus hombros, cuadriceps y núcleo; Todas son áreas activadas por flexiones..
CÓMO HACERLOS: Póngase a cuatro patas con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y los músculos abdominales apoyados. Levante sus rodillas una o dos pulgadas del suelo y mantenga este levantamiento durante todo el ejercicio.
Mueve tu mano derecha y tu pie derecho unas pulgadas hacia adelante. Tu mano izquierda y tu pie derecho te siguen. Continúe alternando durante la duración deseada del ejercicio, generalmente en el piso de un gimnasio o durante 30 segundos a la vez.
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La tabla del antebrazo descansa las articulaciones de tu muñeca. (Imagen: Capdesign / iStock / Getty Images)4. Plancha para el antebrazo
Apoyar su cuerpo en una posición de tabla en sus antebrazos elimina la presión sobre las muñecas adoloridas o débiles, pero aún así fortalece notablemente su núcleo como lo hace durante un push-up.
CÓMO HACERLO: Póngase a cuatro patas con los codos debajo de los hombros y los antebrazos planos. Tus rodillas deben estar bajo tus caderas.
Extiende las piernas hacia atrás una a la vez para que formes una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Apoye sus músculos abdominales como si estuviera tratando de jalar su ombligo hacia su columna vertebral. Sostenga por 20 a 60 segundos a la vez.
Añade más activación del núcleo con un balón de estabilidad. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Moscas de pecho en una bola de estabilidad
El uso de una pelota de estabilidad para este ejercicio clásico de fortalecimiento del pecho crea inestabilidad, por lo que su núcleo tiene que trabajar más duro. También comprometerás tu pectoral mayor, de nuevo el músculo más trabajado durante una flexión..
CÓMO HACERLOS: Sujete una mancuerna con cada mano y apoye las cabezas en sus muslos mientras se reclina sobre una pelota de estabilidad. Camina con los pies hacia adelante hasta que tu cuello y tu espalda estén apoyados por la pelota. Levanta los glúteos para evitar que se caigan a través de las caderas..
Levante las pesas sobre su pecho y permita que las mancuernas se enfrenten entre sí: sus palmas miran hacia adentro. Abra sus brazos hasta que sienta un estiramiento en los músculos del pecho, generalmente cuando los brazos están a la altura de los hombros o paralelos al suelo. Evita ir más profundo. Regrese los pesos a la posición inicial en un movimiento de abrazo para completar una repetición.
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