¿Se puede tonificar un estómago flácido?
Si tienes un poco más de suavidad en tu vientre que te gustaría tensar, estás de suerte, es posible tonificar un estómago flácido. Con una alimentación saludable y el ejercicio adecuado, incluso puede crear un estómago del que se sentiría orgulloso de lucir en un top de cultivo, en la playa o en unos jeans ajustados..
Alcance una barriga firme comiendo limpio y comprometiéndose con su régimen de ejercicio. (Imagen: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages)Primero, limpie su dieta y participe en ejercicios cardiovasculares para ayudar a eliminar el exceso de grasa. Comience a incluir un entrenamiento de fuerza regular para desarrollar músculo, lo que lo ayuda a verse más tonificado en todas partes, incluido su abdomen. Los ejercicios abdominales dirigidos también ayudan a crear una definición en su vientre que será más evidente cuando pierda grasa adicional.
Propina
Un estómago flácido puede ser difícil de tonificar, pero con el tiempo, con la dieta adecuada y el ejercicio comprometido, puede llegar a ese estómago firme que desee..
Anatomía de un estómago flácido
La flacidez en su vientre es probablemente grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel. Este tipo de grasa no es tan poco saludable como la grasa abdominal más firme y que expande la circunferencia profunda, pero eso no lo hace estéticamente atractivo..
El problema con la grasa subcutánea es que es notoriamente difícil de mover. No puede reducirlo por completo, pero se reducirá cuando reduzca sus niveles generales de grasa corporal.
Los hombres deben aspirar a alrededor de 10 a 12 por ciento de grasa corporal y las mujeres, 20 a 22 por ciento, a ver una pérdida notable en la grasa abdominal subcutánea y adquirir una apariencia de ajuste general.
El estómago es un área problemática para muchas personas también. Si tiende a engordar primero en su abdomen, entonces puede ser el último lugar que vea adelgazar cuando haya adoptado hábitos de alimentación y ejercicio más saludables..
Comer limpio para un estómago firme
Comer limpio significa consumir principalmente alimentos integrales como productos frescos y orgánicos. (Imagen: Sarsmis / iStock / Getty Images)Comer limpio significa que usted come alimentos que en gran parte no están adulterados por los químicos y el procesamiento. Elegir principalmente alimentos integrales, como proteínas magras, productos frescos y grasas no saturadas, lo ayuda a alcanzar un peso saludable y desalienta la acumulación de grasa en su vientre.
Limitar los carbohidratos también es importante para reducir la flacidez abdominal, mostró un estudio de 2015 en el Journal of Nutrition. Los participantes con sobrepeso y obesos que limitaron su ingesta de carbohidratos al 41 a 43 por ciento de las calorías diarias totales perdieron más grasa abdominal que los participantes que redujeron la grasa, pero mantuvieron los carbohidratos al 55 por ciento de las calorías.
Para reducir su consumo de carbohidratos, cambie la harina de avena, los sándwiches secundarios y los pasteles de pasta por una tortilla de huevo y champiñones, una ensalada verde con pollo y salmón asado con verduras al vapor..
Muévete para disminuir la flacidez
Cualquier actividad física ayuda a aumentar la quema de calorías para estimular la pérdida de grasa. Pero para perder grasa abdominal, es probable que deba hacer algo más intenso que un paseo nocturno informal con la familia..
Un estudio en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio mostró que cuando los participantes con sobrepeso hacían ejercicios cardiovasculares de alta intensidad tres veces por semana y cardio de baja intensidad dos veces por semana, quemaban más grasa abdominal que aquellos que trabajaban con una menor intensidad para todos cinco sesiones No es que los deportistas de alta intensidad simplemente quemaran más calorías: todas las sesiones fueron diseñadas para quemar solo 400 calorías independientemente de la intensidad.
Para determinar si sus sesiones de sudor califican como de alta intensidad, use un monitor de ritmo cardíaco y trabaje entre el 70 y el 90 por ciento de su ritmo cardíaco máximo (igual a 220 menos su edad). Alternativamente, use la prueba de conversación: si puede cantar fácilmente a su nivel de entrenamiento, probablemente se lo esté tomando demasiado fácil. Durante los entrenamientos de alta intensidad, las oraciones salen como cadenas de dos a tres palabras.
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Tren de fuerza para reafirmar
Cardio no es la única estrategia en su búsqueda para reforzar su tum. Usa pesos para cambiar la composición de tu cuerpo. Cuanto más músculo tengas en comparación con la grasa, más tenso y delgado te verás. Tu vientre se vuelve más tenso también a medida que se pierde la grasa subcutánea y se gana músculo.
Apunta a un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, tres si quieres resultados más rápidos. Haga esto en días no consecutivos y use pesos pesados que lo hagan sentir fatigado después de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio. Trabaja todos los grupos musculares principales en cada uno de estos ejercicios: caderas, brazos, hombros, pecho, espalda y piernas.
Apunte su barriga
Finalmente, llega a los detalles específicos sobre el área por la que tiene más problemas: su estómago. De tres a cinco ejercicios para sus abdominales en cada una de las sesiones de entrenamiento de fuerza es suficiente para desarrollar músculo, que luego se mostrará como una barriga estrecha y definida cuando se pierde la grasa..
Para que su torso funcione bien y se vea bien, haga al menos un ejercicio de estabilización, uno de rotación y otro de flexión en cada entrenamiento. Trabaja hasta tres sets en total de estos movimientos..
Movimientos de estabilización
Las presas de tablones están entre los ejercicios de estabilización más accesibles. Para hacer una tabla frontal, mantenga el equilibrio en sus palmas o antebrazos y los dedos de los pies mientras mantiene el tronco rígido desde los pies hasta la cabeza. Mantenga la posición durante 20 a 60 segundos a la vez. Los tablones laterales se hacen apilando las caderas, los hombros y los pies hacia arriba, nuevamente apoyados en los dedos de los pies y en el antebrazo o la palma..
Los ejercicios antirrotación también son importantes en la estabilización. Por ejemplo, haga la prensa Paloff cargando una máquina de cable y colocando la manija a la altura del pecho. Párese con un lado de su cuerpo orientado hacia el cable, agarre la manija con ambas manos y salga ligeramente para crear una ligera resistencia. Presione el cable directamente hacia adelante, resistiendo la rotación hacia la máquina de cable. Repetir de 10 a 20 repeticiones por lado..
Rotaciones
Las rotaciones entrenan los oblicuos, que forman los lados de su abdomen. Los movimientos de torsión y las curvas laterales tonifican estas áreas de manera efectiva.
Los ejercicios de bicicleta son efectivos para tonificar tus costados, especialmente si te mueves lentamente y prestas atención a la forma. Recuéstate sobre tu espalda y coloca tus manos detrás de tu cabeza. Levante las rodillas y luego gire el hombro derecho hacia la rodilla opuesta mientras extiende la pierna derecha; luego cambiar Alternar de 15 a 20 repeticiones en total..
Flexión de la columna vertebral
Los crujidos son un ejemplo de flexión de la columna vertebral, pero para aumentar la intensidad, hazlos en un balón de estabilidad. Apoye su espalda baja en la pelota, con los pies firmemente plantados en el piso a lo ancho de la cadera y cruje hacia arriba y hacia abajo.
La silla de un capitán también involucra la flexión, aunque no parezca la situación normal. Colóquese en el aparato, parece una silla muy alta sin asiento. Apoya tus antebrazos en los brazos y presiona tu espalda contra el respaldo. Deje que sus pies cuelguen y, luego, con control, lleve las rodillas hacia arriba y hacia abajo hasta su pecho. Repetir 10 a 12 veces en total.
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