Ejercicios de construcción de pecho para lesiones de hombro
Si bien puede parecer contrario a la intuición, usar la resistencia para fortalecer los músculos del pecho juega un papel importante en la recuperación de una lesión en el hombro. Los músculos de su pecho no solo influyen en su capacidad para mover y rotar el brazo, sino que también proporcionan la estabilidad necesaria en la parte frontal de la articulación del hombro. Se pueden hacer muchos ejercicios diferentes para dirigirse a este importante grupo muscular después de lastimar su hombro..
El fortalecimiento de los músculos del pecho es valioso para rehabilitar una lesión en el hombro. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Cable Flyes
Este ejercicio ayuda a activar el músculo pectoral mayor, el músculo más grande y más voluminoso del pecho..
Cómo: Con una manija de una polea de columna de cable sostenida en cada mano, tome una postura escalonada. Lentamente junte sus manos al nivel de los hombros. Mantenga la posición durante unos segundos y luego libere la tensión..
Las flexiones son una forma fácil y desafiante de fortalecer los músculos del pecho. (Imagen: blanaru / iStock / Getty Images)Lagartijas
Las flexiones usan el peso de tu cuerpo para fortalecer el grupo muscular del pecho..
Cómo: Con las manos colocadas debajo de los hombros y los codos rectos, colóquese en una posición de tabla con los dedos de los pies. Baje lentamente hacia el suelo doblando los codos hasta que el pecho roza el piso. Mantenga la posición durante 1 a 2 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Si un push-up estándar es demasiado agotador en su hombro, modifique el ejercicio haciéndolo en sus rodillas.
Luces cortas
Los saltos ayudan a activar el músculo pectoral menor, un músculo del pecho más pequeño que se encuentra debajo de su pectoral mayor.
Cómo: Sostén las barras paralelas con cada una de tus manos y eleva tu cuerpo bloqueando los codos y doblando las rodillas. Inclínate un poco hacia adelante y dobla los codos para bajar lentamente de 6 a 12 pulgadas. Mantenga esta posición por un segundo o dos y luego estire los codos para levantarse nuevamente. Puede comenzar apoyando sus piernas en un taburete o una silla si el ejercicio es demasiado difícil para su hombro lesionado.
Agregar una inclinación al banco de pesas puede fortalecer la parte superior de su pectoral mayor. (Imagen: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images)Press de banca
Las prensas de banco son otra gran manera de apuntar los músculos pectoral mayor y menor..
Cómo: Acuéstese de espaldas en un banco de pesas y sostenga una barra con barras. Tus manos deben agarrar la barra justo afuera de cada uno de tus hombros. Baje lentamente la barra hasta que toque ligeramente el pecho y luego extienda los brazos para elevarlo nuevamente. Agregar una inclinación de 30 a 45 grados al banco de pesas ayuda a apuntar a la porción superior de su músculo pectoral mayor, más cercano a sus hombros.
Prensa de pecho
Este ejercicio con mancuernas aísla el hombro lesionado y ayuda a mejorar la estabilidad al activar el pectoral mayor.
Cómo: Acuéstese en un banco de pesas y sostenga una pesa en cada mano con los codos doblados en ángulos de 90 grados. Extienda cada codo simultáneamente mientras levanta las pesas en el aire. Después de una retención de 1 a 2 segundos, baje los pesos nuevamente hacia abajo.
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Paseos de pelota suizos
Los peatones desafían los músculos del pecho para estabilizar la parte frontal de su hombro lesionado contra la inestabilidad de una pelota suiza.
Cómo: Comienza recostándote boca abajo sobre una pelota suiza con las manos en el suelo. Camina hacia adelante sobre tus manos mientras permites que la pelota ruede por tu cuerpo hacia tus tobillos. Mantenga su columna recta y sus abdominales comprometidos. Cuando la pelota llegue a tus pies, camina hacia atrás otra vez hasta que la pelota regrese a tu estómago. Este ejercicio se puede hacer más fácil deteniendo el abandono cuando la pelota rueda sobre sus rodillas.
Punch-Outs
Los punzones se dirigen al músculo serrato anterior, que se adhiere a las costillas en la parte externa de su pecho y ayuda a facilitar el rango de movimiento del hombro.
Cómo: Recuéstate sobre tu espalda con los brazos en el aire al nivel de los hombros y las barras en cada mano. Perfore los pesos lejos de su cuerpo redondeando sus omóplatos hacia adelante. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego regrese a la posición inicial sin desbloquear los codos.
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Advertencias y precauciones:
Para fortalecer adecuadamente el grupo muscular del pecho, haga de dos a cuatro series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Idealmente, esto debería hacerse dos o tres veces a la semana. Ninguno de los ejercicios debe causar un aumento del dolor en el hombro. Asegúrese de realizar estos ejercicios con su médico o fisioterapeuta..
