Ejercicios de pecho en casa para mujeres

Un cofre grande y abultado suele ser un rasgo distintivo de los hombres que van al gimnasio y que son musculosos. Las mujeres, sin embargo, también se benefician de trabajar sus pechos. Los movimientos funcionales como empujar, lanzar y balancear requieren músculos pectorales saludables. Los pectorales desarrollados también apoyan una buena postura y levantan los senos, sin ningún trabajo.

Quedarse en casa no significa que tenga que saltearse su entrenamiento. (Imagen: Coreógrafo / iStock / Getty Images)

Un viaje al gimnasio para levantar pesas y usar una máquina de cable cruzado no siempre es posible, especialmente si sus tareas incluyen un trabajo de tiempo completo, cuidado de niños, preparación de comidas, tareas domésticas y una vida social. Puede que simplemente prefiera las comodidades de su propio hogar a la lucha para encontrar un espacio para estacionar y levantar objetos en su gimnasio local. Tu elección de ejercitarte en casa no tiene por qué dejarte con un cofre débil.

Lee mas: Ejercicios en casa para ayudarte a perder peso

Incluya estos movimientos en su rutina dos o tres veces por semana cuando entrene con fuerza.

Lagartijas

Las flexiones son a veces la pesadilla de las mujeres; simplemente no vienen a las mujeres tan fácilmente como a los hombres. Esto se debe a que las mujeres tienen solo el 50 por ciento, en promedio, la fuerza de la parte superior del cuerpo de los hombres, señala una investigación publicada en el International Journal of Exercise Science en 2014.

Arregla una serie de flexiones en tu propia sala de estar. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Esto no significa que una mujer no pueda hacer flexiones completas, pero es posible que deba modificar a medida que desarrolla la fuerza para lograrlas. Comience con las flexiones contra la pared y cuando eso le resulte fácil, pase a las flexiones de la barra de la cocina. A medida que domina un nivel de inclinación, continúe moviéndose hacia una pendiente más baja (una mesa de café, una otomana y un peldaño de escalera) son otras opciones que se encuentran en la mayoría de las casas, hasta que esté paralelo al piso.

Las flexiones también ofrecen a las mujeres el beneficio del tríceps tonificado: los músculos de la parte posterior del antebrazo que se exhiben en vestidos y tanques sin tirantes. Su núcleo también juega un papel importante en una correcta flexión, así que mantenga su abdomen hacia su columna vertebral para mantener su tronco rígido mientras empuja. Un núcleo fuerte mejora la salud de la espalda, la postura y la apariencia, si su grasa corporal es lo suficientemente baja como para tener unos abdominales definidos..

Un conjunto de pesas ligeras hace que un entrenamiento en casa suceda. (Imagen: Szepy / iStock / Getty Images)

Prensas y Flyes

Las prensas y las moscas son movimientos típicos de un gimnasio, pero se adaptan fácilmente a los entrenamientos en casa. Un conjunto de pesas moderadas es fácil de guardar en un armario y usar el piso o una otomana para un banco de ejercicios. Si no tienes mancuernas, sé creativo: dos botellas de agua pueden aguantar.

Paso 1

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque sus pies separados a la altura de la cadera. Sostenga una mancuerna en cada mano. Como alternativa, recuéstese sobre una otomana con la cabeza y los hombros apoyados: apriete las nalgas para evitar que las caderas se hundan..

Paso 2

Levante sus caderas para formar un puente desde sus hombros hasta sus rodillas y levante las pesas directamente sobre su pecho.

Paso 3

Doble los codos para llevar las cabezas de los pesos justo fuera de su pecho, haciendo que los codos formen un ángulo de 45 grados con su torso.

Etapa 4

Mantenga sus caderas levantadas y extienda los codos para presionar las pesas hacia arriba. Gire las palmas de las manos para enfrentarse entre sí y suavizar los codos..

Paso 5

Abra los brazos, los codos apuntando hacia el piso, hasta que sienta un estiramiento en el pecho para realizar una mosca. Aprieta los brazos hacia atrás juntos. Una pulsación y una mosca equivalen a una repetición..

Paso 6

Alternar entre las prensas y las moscas de ocho a 12 veces. Trabaja hasta tres sets con un descanso de 30 segundos entre ellos.

Prensas de banda de resistencia

Si no tienes un conjunto de pesas, una banda de resistencia es otra opción. Estos tubos largos o hileras de látex se estiran como una banda elástica para ofrecer un desafío. Guarda uno en un cajón para facilitar el acceso.

Las bandas de resistencia son portátiles y se almacenan fácilmente. (Imagen: OSTILL / iStock / Getty Images)

Paso 1

Enganche la banda de resistencia alrededor de un atasco de la puerta u otro anclaje muy estable. Gira la espalda hacia el punto de anclaje y sujeta un asa en cada mano..

Paso 2

Aléjate del punto de anclaje hasta que sientas una ligera tensión. Acerque las asas o los extremos de la banda de resistencia a sus hombros. Mantén tus codos alineados con tus hombros.

Paso 3

Presione la banda hacia adelante hasta que sus codos estén rectos. Usa el control para volver a la posición inicial.

Etapa 4

Complete de 8 a 12 repeticiones y pase a una banda más rígida una vez que 12 repeticiones parezcan factibles. Trabaja hasta tres series.

Lee mas: Entrenamiento de circuito de cuerpo completo para mujeres