Ejercicios de pecho utilizando una barra de primavera
Hacer ejercicio en casa con flexiones y saltos puede ser aburrido. Agregue un poco de interés sin invertir el tiempo y el espacio en un conjunto enorme de mancuernas o un estante de press de banca, y luego obtenga una barra de resorte para mejorar su entrenamiento de ejercicios en casa. No reemplazará los ejercicios básicos de peso corporal, pero puede agregar un nuevo elemento a su entrenamiento de pecho.
Use una barra de resorte para entrenar su pecho en casa. (Imagen: ChesiireCat / iStock / Getty Images)La barra de resorte, a veces llamada barra flexible, se asemeja a dos barras separadas unidas por un resorte grueso. Las versiones más modernas, como las que vende Theraband, son de caucho sólido y vienen en una variedad de niveles de resistencia.
Los ejercicios para el pecho con la barra de resorte son bastante simples. Básicamente, tiene dos formas de usarlo: la barra superior se comprime y la barra inferior se contrae.
Apretones de barra
El músculo torácico principal es el pectoral mayor, un músculo ancho similar a un abanico que cubre la pared torácica. Al apretar la barra se activa una de las acciones primarias del músculo pectoral, la rotación medial del músculo del hombro. Este es el movimiento que simula a un pájaro batiendo sus alas, solo que estás trabajando tus brazos. Los apretones de la barra de resorte son similares a la acción de una máquina de cubierta de pectorales o moscas con mancuernas.
Apretón superior: Sostenga la barra con uno de los extremos con un agarre por encima de la cabeza. Acerque sus manos para que el resorte de la barra se arquee hacia el techo. Dibuje las palmas lo más cerca posible y luego suelte lentamente.
Squeeze inferior: Sostenga la barra en cada extremo con un agarre bajo. Reúna las palmas para que la barra se arquee hacia el piso. Liberar lentamente para trabajar contra la resistencia del peso..
Los cables doblados y doblados aún entrenarán tu pecho de manera más efectiva. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Consejos de ejercicio
Para ambos ejercicios, párese con los pies separados a la cadera. Empuje sus pectorales de forma activa y ligeramente hacia adelante para apuntar realmente a los músculos.
Haga que los apretones sean más desafiantes al disminuir la velocidad y mantener presionados de uno a tres conteos cuando sus palmas están más juntas. Evite que la barra salte hacia atrás rápidamente, liberando la tensión de la barra lentamente también compromete sus músculos pectorales.
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Esperanzas de heredar
La barra de resorte es un ejercicio sólido para principiantes o cuando no puedes ir al gimnasio. Sin embargo, no reemplazará los movimientos de pecho intensos que aumentan la musculatura, como el press de banca y los cables doblados..
Si su única opción es un entrenamiento en el hogar, use la barra de resorte junto con los movimientos de peso corporal, como la flexión de brazos y el pecho, que se realizan en barras paralelas.
Cuando estos movimientos de peso corporal se vuelven demasiado fáciles, considere invertir en una barra de resorte con mayor resistencia, así como mezclar sus opciones de push-up. Disminuya las flexiones de brazos, las flexiones de brazos sobre una superficie inestable: use una pelota de estabilidad o media pelota, o busque un cojín blando para el sofá: flexiones de brazos escalonadas, flexiones de hombre araña y agarre cerrado, o triángulo, flexiones de brazos.
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