Cerrar Grip Pull-Ups Vs. Agarre ancho
El pull-up es un ejercicio compuesto desafiante que te obliga a levantar tu propio peso corporal. Realiza flexiones en una barra superior y la forma en que te estiras y agarras la barra determina qué músculos utilizarás y qué tan difícil será el ejercicio. Seleccione la versión que prefiera en función de los músculos que intenta trabajar y su propio nivel de fuerza.
Un hombre está haciendo flexiones de agarre amplio. (Imagen: Konstantin Kirillov / iStock / Getty Images)Tecnicas
Al realizar el levantamiento con agarre estrecho, levante y agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia arriba. Durante el levantamiento más tradicional de agarre amplio, las palmas de las manos también miran hacia adelante, pero en esta versión, sujeta la barra superior para que sus manos queden a unos centímetros del ancho de sus hombros. La diferencia en la colocación de la mano entre las flexiones de agarre cercano y amplio influye en la forma en que se mueven las articulaciones de los hombros al realizar el ejercicio..
Músculos
Durante el tirón de agarre cerrado, las articulaciones de los hombros se extienden de manera que los brazos se mueven directamente detrás de usted. Al usar el agarre ancho, sus hombros realizan un mayor grado de aducción, lo que significa que sus brazos superiores se mueven hacia los lados de su torso. Tanto la extensión del hombro como la aducción utilizan principalmente el dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda. El latissimus dorsi es el motor principal en ambos tipos de flexiones. Sin embargo, según ExRx.net, durante la versión de agarre estrecho, su bíceps braquial y el pectoral mayor pueden contribuir. Con las manos unidas más cerca, doblas los codos en mayor medida, lo que recluta los bíceps. El pectoral mayor ayuda con la extensión del hombro..
Dificultad
Con las manos en una posición de agarre cercano, coloca los hombros y los codos en una posición más ventajosa mecánicamente. Colocar las manos en una posición en la que el bíceps braquial y el pectoral mayor puedan contribuir significa que podrá completar más repeticiones de flexiones de agarre cercano que de agarre ancho. Durante la variedad de agarre amplio, su dorsal ancho y otros músculos de la espalda tienen que elevar un mayor porcentaje de su peso corporal, lo que lo convierte en el más desafiante de las dos versiones..
Versión adicional
Otra opción de pull-up es usar un agarre estrecho, pero con las manos giradas para que las palmas de las manos estén frente a usted. Si bien el latissimus dorsi continúa siendo el motor principal, esta versión, que a menudo se conoce como un mentón hacia arriba, involucra más el músculo bíceps braquial. Por lo tanto, las dominadas son una forma efectiva para aquellos interesados en ser capaces de realizar un levantamiento de agarre amplio para aumentar la fuerza..
