Combinación de ejercicios de contracción lenta y contracción rápida

Los ejercicios de musculación pueden ser útiles para los deportes, así como la preparación para trabajos físicamente exigentes, pero no todos los entrenamientos enfocados en los músculos son iguales. Sus músculos se componen de dos tipos de fibras: contracción lenta y contracción rápida. Como lo sugieren los nombres, los músculos de contracción rápida son efectivos para los arrebatos rápidos de fuerza, pero tienen menos capacidad para mantener la potencia con el tiempo que los músculos de contracción lenta, que son mejores para las actividades de resistencia. Para lo mejor de ambos mundos, puede combinar ejercicios de contracción lenta y contracción rápida para una capacitación multidisciplinaria altamente efectiva..

El rendimiento atlético óptimo requiere una combinación de desarrollo de fibra muscular de contracción rápida y lenta. (Imagen: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Paso 1

Visite a su médico para una evaluación física antes de comenzar su programa de ejercicios. Si su entrenamiento en el pasado se ha concentrado en un solo tipo de fibra muscular, es posible que tenga algunas limitaciones físicas alrededor de las cuales tendrá que planificar su entrenamiento. Explique a su médico sus objetivos y su historial de lesiones para que pueda proporcionarle recomendaciones completas..

Paso 2

Cree un programa de ejercicios basado en sus objetivos y disponibilidad deseados. Decida si desea dividir sus entrenamientos según el grupo muscular, el tipo de fibra muscular, el movimiento (empujar o tirar, por ejemplo) o la ubicación muscular, como la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. Si prefiere improvisar, al menos debe determinar qué días hará ejercicio y cuáles dejará para descansar..

Paso 3

Incluye actividades de resistencia para tus fibras musculares de contracción lenta. Elija una actividad como correr, montar en bicicleta y remar por un período de 30 a 45 minutos para mejorar la resistencia de la fibra muscular de contracción lenta. Si no disfruta de largas sesiones de cardio, realice sus ejercicios de contracción lenta al principio y al final de sus sesiones de entrenamiento durante 15 minutos cada una..

Etapa 4

Realice ejercicios pliométricos, como flexiones de palmas, golpes con balones medicinales, saltos en cuclillas y delimitación para las fibras musculares de contracción rápida. Realice estos ejercicios en materiales acolchados para reducir el riesgo de lesiones. Alterna entre los ejercicios de la parte inferior y superior del cuerpo para combatir la fatiga.

Paso 5

Complete el resto de sus entrenamientos con ejercicios de resistencia, como el press de banca y el desplegable de la parte superior del cuerpo y las sentadillas para la parte inferior del cuerpo. Varíe la cantidad de series y repeticiones que realiza para concentrarse en fibras de contracción lenta y rápida. Use pesas más pesadas y menos repeticiones para el entrenamiento de la fibra de contracción rápida, y pesas más livianas con un mayor número de repeticiones para las fibras de contracción lenta.

Paso 6

Evalúe su progreso analizando el rendimiento de su ejercicio. Realice un seguimiento de las mejoras en las fibras musculares de contracción lenta comparando las duraciones de cardio más largas y los mejores ritmos. Evalúe la mejora de la fibra muscular de contracción rápida mediante el seguimiento del peso que puede levantar durante un número determinado de repeticiones, como seis u ocho, en una variedad de ejercicios.

Paso 7

Alterar su programa de entrenamiento basado en sus fortalezas y debilidades. Priorice los entrenamientos de cardio si sus fibras de contracción lenta se están quedando atrás. Ponga a un lado los entrenamientos completos para cardio en lugar de dejar el cardio para calentar y enfriar alrededor de sus entrenamientos con pesas. Reduzca las actividades de resistencia y concéntrese más en el entrenamiento con pesas si las fibras musculares de contracción rápida no muestran mejoría.

Advertencia

Siempre hacer ejercicio con supervisión..

Si sientes algún dolor muscular, deja de ejercitarte inmediatamente..

Progrese a un ritmo cómodo: tratar de hacer demasiado rápido puede resultar en una lesión.