Entrenamiento completo para ejercicios de bíceps y tríceps

Un entrenamiento completo para sus brazos debe comprender ejercicios para sus músculos bíceps y tríceps. Estos dos grupos de músculos están ubicados en la parte delantera y trasera de los brazos, respectivamente. Actúan en oposición. Los bíceps te permiten doblar los brazos mientras los tríceps los alisan. Estos son movimientos simples que pueden traducirse en ejercicios de entrenamiento con pesas: flexiones de bíceps y extensiones de tríceps. Al hacer este tipo de movimientos, construirás brazos más grandes y fuertes..

Biceps Blasters

Para ejercitar tus bíceps, todo lo que necesitas es una barra y / o un par de mancuernas. Con estos equipos de peso libre, puede hacer el ejercicio de curl de bíceps y sus muchas variantes. Sujete la barra o la mancuerna con el agarre de las palmas hacia arriba, al ancho de los hombros, párese derecho con los pies al ancho de los hombros y coloque los codos a los lados. Doble los brazos para levantar los pesos hasta los hombros, apriete los bíceps y luego devuelva los pesos hacia abajo. Para concentrarse en el interior de sus bíceps, haga rizos con barra de agarre ancho, con las manos más separadas por el ancho de los hombros y sujetando la barra. También puede concentrarse en la parte exterior de sus bíceps utilizando un agarre estrecho a una distancia menor que el ancho de los hombros. Esta variante de ejercicio se llama rizo con barra de agarre cerrado. Una variación más que puedes realizar, pero con mancuernas, es el rizo con mancuernas sentado. Al sentarte, evitas hacer trampas al balancear la espalda para levantar las pesas. La posición sentada te obliga a usar una forma más estricta, que es una forma mucho más segura de hacer el ejercicio.

Apunta tu triceps

Al igual que con el entrenamiento de los bíceps, puedes trabajar los músculos del tríceps con solo una barra y pesas. El ejercicio básico de tríceps que debe realizar es el movimiento de extensión de tríceps. Realice este ejercicio parándose derecho sosteniendo la barra o las pesas sobre su cabeza con los brazos rectos. Dobla tus brazos tanto como puedas en un movimiento lento y controlado y luego extiende tus brazos hasta la posición inicial. Puede hacer este ejercicio una mano a la vez con una mancuerna para concentrarse mejor en el lado de su tríceps. Otras dos variaciones de ejercicio que te ayudarán a construir tu tríceps son la extensión del tríceps sentado arriba y la extensión del tríceps acostado. La versión sentada aumenta la estabilidad del ejercicio, lo que le permite usar más peso, por lo que es mejor desafiar los músculos. La versión acostada, por otro lado, reduce la presión del ejercicio en su columna vertebral debido a que su espalda está apoyada en el banco, por lo que es una forma más segura de movimiento..

No se conforme con menos

Un entrenamiento completo para tus brazos debe incluir series suficientes para construir tus brazos de manera suficiente. Haga cuatro de los ejercicios mencionados, dos ejercicios de bíceps y dos de tríceps, por entrenamiento. Para cada ejercicio, realice cuatro series de 12 repeticiones usando tanto peso como pueda manejar de manera segura.

Más vale prevenir que curar

Comience cada entrenamiento de brazos con un calentamiento de 10 minutos que consiste en saltar la cuerda, saltar de los saltos y flexiones. Mantenga la intensidad baja a moderada, ya que solo está calentando sus músculos durante esta fase, en lugar de intentar romper cualquier récord personal. Guarda tu energía para el entrenamiento real. Una vez que termine su entrenamiento de brazos, haga un seguimiento con un enfriamiento de 10 minutos en la cinta de correr o en el stepmill para que su cuerpo vuelva a su estado natural en reposo..