Cómo conseguir un trasero alegre
Las colillas no se construyen en un día, ni siquiera en una semana. Tendrá que entrenar constantemente durante un período de tiempo para lograr su objetivo. Aunque el glúteo máximo es en realidad el músculo más grande de su cuerpo, es solo uno de los músculos del glúteo. También tendrás que apuntar al glúteo medio y al mínimo para que todo tu trasero se vuelva más bien formado. Puedes hacer uno o dos ejercicios de glúteos como parte de una rutina de ejercicios para todo el cuerpo, o hacerlos todos para un entrenamiento intenso de glúteos..
Los escaladores de la escalera hacen grandes ejercicios de cardio, y también golpean los músculos de los glúteos. (Imagen: Gevorg Gevorgyan / iStock / Getty Images)Paso 1
Hacer cardio por lo menos tres a cinco veces por semana. Cada sesión debe durar de 30 a 60 minutos. Cardio te ayuda a mantener la grasa fuera de todo tu cuerpo. Mantenga su nivel de intensidad de moderado a vigoroso para obtener los mejores resultados. Camine o corra con cinta de correr inclinada o use máquinas de escaleras o incluso entrenadoras de arco o elípticas para golpear los glúteos mientras quema calorías.
Paso 2
Realice sus ejercicios de glúteos al menos dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Haz de uno a tres series, con ocho a 12 repeticiones en cada serie, para cada ejercicio. Utilice una resistencia desafiante. Siempre caliente primero de cinco a 10 minutos para preparar sus glúteos para trabajar.
Paso 3
Comience su entrenamiento de trasero alegre con step ups. Sostenga una barra sobre sus hombros o use su propio peso corporal para la resistencia. Seleccione un banco o escalón que sea lo suficientemente alto como para que su muslo quede paralelo al piso, pero no más alto, cuando se levante sobre él. Coloque el pie derecho en el escalón, empuje el pie y levántese del suelo hacia el escalón. Baje lentamente hacia abajo con la pierna derecha. Cambia y conduce arriba y abajo con tu pierna izquierda. Un paso hacia arriba en cada lado es una repetición completa..
Etapa 4
Coloque una barra en la parte superior de la espalda para realizar un conjunto de buenas mañanas para sus glúteos. Sostenga la barra en su lugar con las manos. Párese con los pies separados al ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando hacia delante. Gire hacia adelante en sus caderas, manteniendo su columna vertebral recta. Baje el torso hasta que quede paralelo al piso y deje que las rodillas se doblen un poco. Póngase de nuevo en posición vertical contratando sus glúteos para una repetición completa.
Paso 5
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios para realizar puentes. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso, separados aproximadamente a la altura de la cadera. Extiende tus brazos a los costados. Exhala y levanta tus caderas tan alto como puedas, apretando tus glúteos. Mantenga la posición durante uno o dos segundos y luego bájela hacia abajo para una repetición completa. Puedes levantar tu cuerpo con una pierna a la vez o colocar una barra sobre las caderas para aumentar el desafío.
Paso 6
Gire sobre los cuatro patas para perros sucios o hidrantes de incendio. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros y coloque sus rodillas debajo de sus caderas. Mantenga sus abdominales contraídos para apoyar su columna vertebral. Manteniendo la rodilla derecha doblada, levante lentamente la pierna derecha hacia el lado derecho lo más alto que pueda mientras aprieta los glúteos. Baje la espalda hacia abajo para una repetición completa. Haz de 8 a 12 repeticiones en la pierna derecha y luego cambia a la pierna izquierda..
Cosas que necesitarás
Equipo de entrenamiento cardiovascular.
Barra con platos
Banco o peldaño
Colchoneta de ejercicios
Propina
Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Comience con poca o ninguna resistencia y perfeccione su forma antes de aumentar de peso. Cambia tus entrenamientos cada seis u ocho semanas para prevenir el aburrimiento y para mejorar tu progreso.
Advertencia
Deje de hacer ejercicio de inmediato si siente dolor, náuseas o mareo. No haga tres series de cada ejercicio con mucho peso si es nuevo en el ejercicio, ya que podría lesionarse. No solo se centre en su trasero. Trabaja todo tu cuerpo para un físico equilibrado y saludable..
