Cómo conseguir tus piernas y tu trasero más grande

El tamaño del edificio en tus piernas y glúteos es posible si participas constantemente en entrenamientos con pesas diseñados para aumentar la masa muscular. Un entrenamiento que aumenta el tamaño muscular presenta una mayor cantidad de ejercicios, que pretende dejar sus músculos completamente sobrecargados para cuando termine su entrenamiento. Mientras le dé a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse, aumentarán de tamaño a medida que sanen. Existen numerosos ejercicios de entrenamiento con pesas compuestos que son efectivos para atacar simultáneamente tus glúteos, cuadriceps, isquiotibiales y pantorrillas. También hay ejercicios de una sola articulación que aíslan estos grupos musculares. Este artículo se centra en los ejercicios compuestos o multi-articulares..

Las estocadas pueden ayudar. (Imagen: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Paso 1

Coloca dos piernas y entrena a tope en tu rutina semanal. Difunde los entrenamientos a lo largo de la semana para que tus músculos se relajen durante dos días. Un horario apropiado consistiría en trabajar los martes y viernes. Podría hacer movimientos compuestos en una sesión y articulación única (rizos en las piernas, extensiones de piernas, elevaciones de pantorrillas) otro día, o podría ir más pesado un día. O podrías hacer entrenamientos similares cada día..

Paso 2

Haz al menos tres series de cada ejercicio. El Dr. Lee E. Brown, de la National Strength and Conditioning Association, recomienda de tres a cinco series de cada ejercicio para el desarrollo muscular. Cada serie debe constar de un mínimo de ocho repeticiones y un máximo de 20. Desea realizar cada serie cerca de la fatiga muscular, así que aumente el peso que está utilizando si puede hacer 20 repeticiones con facilidad y disminúyala si No puedes hacer al menos ocho con la técnica correcta. (La técnica correcta se aplica a todas las repeticiones). Veinte repeticiones se encuentran en el extremo superior del rango de desarrollo muscular y es más bien un rango de resistencia. Podría hacer que sus series de calentamiento sean más altas, y aumentar el peso y disminuir las repeticiones en las siguientes series. Algo de esto dependerá de su experiencia, su progreso y sus resultados..

Paso 3

Comience su entrenamiento con sentadillas, que apuntan a sus glúteos y cuadriceps. Con los pies separados al ancho de la cadera, doble las rodillas y doble las caderas para bajar al piso hasta que sus muslos queden más allá del paralelo y luego vuelvan a levantarse (consulte las Referencias 2). Sostenga un par de mancuernas a su lado o apoye una barra en la parte posterior de sus hombros si necesita agregar pesas. Dado que su objetivo es el tamaño, debe planear progresar más allá de las sentadillas de peso corporal. Antes de sus sentadillas ponderadas, caliéntese con estocadas de peso corporal o sentadillas con peso corporal.

Etapa 4

Incorpore los pulmones en sus entrenamientos, que golpean sus quads, glúteos y pantorrillas. Da un gran paso con un pie para posicionarte en una postura escalonada con ambos pies apuntando hacia delante. Dobla la rodilla delantera para dejar caer la espalda hacia el suelo, manteniendo el torso en posición vertical mientras desciendes. Deténgase justo antes de que su rodilla trasera toque el suelo y luego vuelva a subir y regrese a la posición inicial. En la siguiente repetición, cambia de pierna. Dado que su objetivo es el tamaño, agregue dummbells que se sostienen a su lado o una barra a través de su área del hombro a sus estocadas. Las estocadas inversas apuntan a los glúteos. Estos se inician dando un paso atrás en lugar de dar un paso adelante.

Paso 5

Realice levantamientos de peso de piernas rectas con mancuernas, que trabajan sus isquiotibiales y glúteos. Sostenga un par de mancuernas en frente de los muslos con las palmas hacia las piernas. Mantenga las rodillas rectas y flexione hacia adelante en la cintura, empujando las caderas hacia atrás detrás de usted. Continúa hasta que tu espalda quede paralela al piso y luego vuelve a subir.

Paso 6

Termine su entrenamiento con pasos para sobrecargar a fondo su trasero y muslos. Párese frente a una caja o banco de plyo o pasos aeróbicos cuidadosamente apilados y coloque un pie encima de él. Salga de su pierna para meterse completamente en la caja. Baje y luego cambie de pierna. Se pueden usar mancuernas o una barra para aumentar la intensidad..

Propina

Al comenzar, comience haciendo tres series de cada ejercicio. Después de unas semanas de entrenamiento constante, aumente el volumen de su entrenamiento a cuatro series y luego a cinco. Esto permitirá que su sistema musculoesquelético se adapte al estrés del levantamiento.

Advertencia

Al realizar sentadillas, reduzca la tensión en las articulaciones de las rodillas y nunca permita que las rodillas se muevan más allá de la línea vertical de los dedos de los pies, para que nunca permita que las rodillas se adelanten. Lo mismo se aplica a la pierna adelantada en una estocada. Visite a un médico para un chequeo antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.