Cómo mantener la espalda recta en sentadillas
La sentadilla es un ejercicio intenso que requiere una técnica exacta para obtener el máximo beneficio y evitar lesiones. Las sentadillas ocupan los cuadriceps, glúteos, caderas, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. Los músculos centrales de la parte inferior de la espalda y los abdominales también están comprometidos para estabilizar el torso. Mantener la espalda recta durante el desempeño es primordial..
Una mujer está en cuclillas con una barra. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Sentadillas con barra
Paso 1
Colóquese debajo de la barra en una rejilla de alimentación o en una posición de cuclillas. La barra debe colocarse ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Descanse la barra sobre sus músculos trapecios, no sobre la parte posterior de su cuello. Tome un agarre ancho sobre la barra para la estabilidad.
Paso 2
Mantenga su espalda recta, estire sus rodillas y levante la barra del estante. Mantenga la cabeza en alto y mire hacia delante mientras retrocede del estante con la barra apoyada sobre sus hombros. Tire de sus hombros hacia atrás. Si redondeas los hombros o miras hacia abajo, la barra podría rodar hacia la parte posterior de tu cuello y hacer que redondees la espalda. Doble las rodillas y baje su cuerpo para ponerse en cuclillas de forma controlada. Empuje el trasero y las caderas hacia atrás con un movimiento de "sentarse" y empuje el pecho hacia afuera para asegurarse de que su espalda permanezca recta.
Paso 3
Apriete los músculos abdominales y erectores de la columna o la espalda para estabilizar el tronco. Esto ayuda a mantener la espalda recta mientras caes en una sentadilla. Inhala mientras lo haces. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso..
Etapa 4
Empuje hacia arriba desde los talones y vuelva a una posición de pie una vez que sus muslos estén paralelos al piso. Exhala mientras empujas hacia arriba. Mantenga los músculos centrales tensos, los hombros hacia atrás y la cabeza hacia arriba para ayudar a mantener una espalda recta.
Sentadillas de peso corporal
Paso 1
Adopte una postura cómoda con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y los dedos ligeramente estirados. Sostenga ambos brazos frente a usted al nivel de los hombros con los codos ligeramente flexionados. Mantenga ambos brazos paralelos al piso. Mantenga su espalda recta, su cabeza en alto y fije su mirada hacia adelante..
Paso 2
Inhale y apriete los músculos centrales de sus abdominales y la espalda baja. Doble las rodillas y lentamente caiga en una posición en cuclillas. Empuje el trasero y las caderas hacia atrás para ayudar a mantener la espalda recta. No dejes que tus rodillas se doblen hacia adentro. Mantenlos colocados sobre tus pies. Mantenga la cabeza levantada, los brazos paralelos al piso y los hombros hacia atrás..
Paso 3
Vaya tan bajo como pueda sin levantar los talones, pero deténgase una vez que sus muslos estén paralelos al piso. No hagas una pausa. Exhale, apriete los músculos centrales para mantener la integridad de su postura y empuje hacia arriba desde los talones para volver a una posición de pie.
Propina
Mueva solo las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo cuando haga sentadillas.
Comienza con un peso ligero hasta que te sientas cómodo con el movimiento..
Aumente su peso gradualmente y solo use pesos pesados una vez que haya perfeccionado su técnica.
Use un cinturón de elevación para apoyar su espalda baja y ayudar a mantener su espalda recta.
Las sentadillas libres sin pesas pueden no ejercer tanta presión sobre su sistema esquelético, pero es esencial mantener una postura correcta y una espalda recta durante el desempeño. No redondee sus hombros mientras se pone en cuclillas y no "rebote" hacia arriba desde la posición en cuclillas.
Advertencia
Mantener el enfoque total al hacer sentadillas. Cualquier interrupción en su concentración puede hacer que relaje sus músculos centrales y redondee su espalda.
No te inclines hacia delante excesivamente mientras caes en una sentadilla.
