Cómo dar forma al lado de los músculos pec

Una cosa es decir que vas a aumentar los músculos de tu pecho, pero si tu intención es desarrollar un cuerpo bien esculpido, nos atrevemos a decir., artístico -- En el cofre, hay más problemas que solo maximizar los pectorales con el banco presionando. El pectoral mayor, el músculo del pecho más visible, es un músculo grande, pero tiene regiones discernibles. Son más identificables en términos de superior e inferior en lugar de dentro y fuera, pero para algunas personas, los lados pueden ser los más difíciles de tonificar..

Adquirir pectorales bien esculpidos puede ser tanto un arte como una ciencia. (Imagen: Staras / iStock / Getty Images)

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Mezclar

Por desgracia, hay tantos ejercicios de pecho y tan poco tiempo. Ya que no puedes hacerlos todos a la vez, es importante mezclarlos porque diferentes ejercicios trabajan los músculos desde diferentes ángulos..

El press de banca con barra estándar es un gran lugar para comenzar con un entrenamiento de pecho general, pero para obtener activación en todas las regiones de los pectorales, es una buena idea ser amigable con las mancuernas. Puede obtener más ideas de ideas del estudio del Ejercicio Estadounidense sobre los Ejercicios del Mejor Cofre, pero aquí hay algunos ejercicios que pueden favorecer los pectorales externos..

Mancuernas flyes

Las pesas con mancuernas son uno de los mejores ejercicios para agregar fibra muscular a los pectorales externos. La forma adecuada es esencial para evitar transferir la carga a sus hombros, lo que disminuye la activación de sus pectorales y puede provocar lesiones..

Cómo: Recostado en un banco plano, coloque pesas en cada mano sobre el centro de su pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Sus palmas se enfrentan entre sí. Baje las pesas lo más que pueda. A medida que los levante hacia la posición inicial, haga una pausa de aproximadamente tres cuartos del camino hacia arriba. Haz de 8 a 12 repeticiones con suficiente peso para causar fatiga muscular al final del juego..

Las pesas con mancuernas también se pueden hacer tanto en inclinación como en banco de declive.

Prensa de pecho sentado

La máquina de la prensa de pecho sentado es más o menos la versión vertical de las pesas con mancuernas, pero el cambio de orientación y el movimiento de empuje y resistencia enfatizarán diferentes fibras musculares. Para aumentar la intensidad, hágalos un brazo a la vez o siéntese hacia adelante lejos del respaldo para que requiera más esfuerzo en el centro para mantener la estabilidad. La máquina de prensado sentado trabaja principalmente con los pectorales externos y es ideal para principiantes..

Lagartijas

Adaptar flexiones ordinarias para trabajar los pectorales externos. La primera variación es usar un agarre más ancho que la distancia habitual entre las manos y el ancho de los hombros. Experimente con diferentes cantidades de espacio entre sus manos y permanezca atento a sus pectorales externos para ver qué los hace sentirlos. Hacer flexiones en una inclinación con las manos apoyadas en una superficie que esté más alta que sus pies también mejorará la activación de los pectorales externos.

Push-Ups Plus

Otra variación clave del push-up que ayudará a disminuir los pectorales externos es el plus push-up, a veces denominado pushr ups serratus anterior (SA). Estos son excelentes para tonificar el SA mencionado, los dos músculos que flanquean los lados del torso, añadiendo amplitud al pecho.

Cómo: Asume la posición de la tabla con los brazos al ancho de los hombros. Bájese al piso y retroceda como lo haría con un push-up estándar. En la parte superior de la posición, cuando tus brazos estén completamente extendidos, presiona tus palmas firmemente contra el piso, ensancha los omóplatos y condúcelos hacia el cielo. Para profundizar la activación del serrato anterior, manténgalo en esta posición durante uno o dos segundos. La última acción, la parte "más" del push-up, es bastante sutil, pero desarmará los omóplatos y llevará el pecho hacia adelante..

La clave para tonificar los lados de los músculos pectorales es hacer una variedad de ejercicios. (Imagen: yacobchuk / iStock / Getty Images)

(HIIT) es una forma efectiva de lograr eso. HIIT significa alternar intensas ráfagas de actividad con intervalos de menor esfuerzo o descanso completo. Por ejemplo, podría atascarse con fuerza en la máquina para correr durante dos minutos y caminar durante un minuto en dos o tres sesiones de entrenamiento durante la semana..

Quemar grasa

Todo el mundo es diferente y muchas personas tienden a acumular grasa en la región externa de sus pectorales. Perder grasa casi siempre significa perder peso. Desafortunadamente, no existe tal cosa como la "reducción de manchas": a su índice de masa corporal realmente no le importa dónde quiere perderlo. Pero a medida que su cuerpo se vuelve más delgado, la flacidez de los pectorales tarde o temprano saldrá del edificio.

Para perder una libra de grasa, tienes que crear un déficit de 3,500 calorías. Lo mejor es un enfoque doble: comer menos y quemar más con el entrenamiento cardiovascular. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma efectiva de lograrlo. HIIT significa alternar intensas ráfagas de actividad con intervalos de menor esfuerzo o descanso completo. Por ejemplo, podría atascarse con fuerza en la máquina para correr durante dos minutos y caminar durante un minuto en dos o tres sesiones de entrenamiento durante la semana..

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