Clases de ciclismo indoor
Participar en una clase de ciclismo indoor puede quemar entre 300 y 600 calorías por sesión, señala el American Council on Exercise. En estas clases, las imágenes y la energía del grupo agregan interés al ejercicio monótono de andar en una bicicleta estacionaria. Los instructores ordenan a los estudiantes que alteren la resistencia de pedaleo para simular diferentes terrenos. Preparar nuevos entrenamientos que satisfagan el deseo de intensidad y diversión de los miembros es un desafío para cualquier instructor.
Una fila de bicicletas estáticas de interior en un estudio de gimnasio. (Imagen: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)Pyramid Hills
Simular colinas es una forma de crear una clase de ciclismo indoor fuerte y desafiante. Una clase dedicada a las colinas mejora la fuerza de las piernas al obligar a los miembros a usar una resistencia significativa. Una clase de colina puede incluir una serie de pendientes que aumentan gradualmente en longitud. Calentar durante cinco a siete minutos en una carretera plana. Lleve a los ciclistas a una colina empinada durante un minuto y déjelos montar un piso durante 30 segundos. La siguiente colina dura dos minutos, con un piso de un minuto. Continúe aumentando la duración del tiempo empleado en la colina en un minuto y la duración del tiempo en el apartamento en 30 segundos hasta que llegue a los cinco minutos en la colina y dos minutos y medio en el apartamento. Descienda la pirámide, comenzando con una colina de cuatro minutos y una plana de dos minutos hasta que termine con la colina de un minuto. Enfriar durante unos cinco minutos. Trate de mantener las rpm entre 60 y 80 al subir colinas.
Velocidad de enfoque
Una clase basada en simulacros de velocidad también desafiará a los estudiantes y desarrollará la resistencia. Después de un calentamiento, pida a los ciclistas que pedaleen en una carretera plana para realizar cuatro ejercicios de velocidad consecutivos de un minuto cada uno, con un minuto de velocidad moderada entre ellos. Para la siguiente serie de cuatro, los simulacros de un minuto instruyen a los ciclistas a encontrar una colina empinada. Realice un tercer conjunto de ejercicios de velocidad desde una posición de pie en una colina aún más empinada. Para la serie final de cuatro ejercicios de un minuto, haga que los estudiantes viajen en un piso "ventoso" desde una posición de pie. Recuerde a los alumnos que la seguridad y la potencia se maximizan cuando las velocidades se mantienen entre 80 y 110 rpm..
Ejercicios de equipo
Aproveche la motivación del ejercicio en grupo y divida la clase en equipos. Simplemente puede dividir la sala por la mitad o dividir la clase por género, cumpleaños o color de la ropa. Deje que el grupo suba unas cuantas colinas y luego pida a un grupo que se “separe”, acelerando una colina. Ambos equipos pueden viajar en línea recta durante unos minutos y luego un equipo puede realizar un ejercicio de velocidad mientras que el otro los alienta. Reúna al grupo para otra larga colina y pídale al otro equipo que se “separe”. Continúe la serie durante todo el recorrido de 40 minutos..
