Nunca vuelvas a alcanzar una meseta de fuerza.

Se llama entrar en una rutina, y los entusiastas del ejercicio no son inmunes.

(Imagen: Martin Dimitrov / E + / Getty Images)

El problema es seguir las mismas rutinas. Este rasgo se encuentra igualmente en los fanáticos de la actividad física diaria y en los gimnasios de fin de semana ocasionales, por lo que si sus niveles de fuerza no han mejorado desde la primera administración de Bush, es hora de volver a evaluar su programa de entrenamiento de fuerza..

Debería centrar la mayoría de sus esfuerzos en ejercicios de articulaciones múltiples que trabajen muchos músculos simultáneamente..

Doug Monaghan, entrenador de fuerza y ​​propietario de Athletic Strength and Power en Covington, Kentucky

Sobrecarga progresiva

Tienes que aprender a pedir más a tu cuerpo, porque para lograr un progreso genuino en la construcción de la fuerza y ​​la condición física, debes pensar en desarrollar el músculo y la fuerza durante años, no solo unas pocas semanas o meses..

En otras palabras, toda una vida..

El nombre de este juego es la sobrecarga progresiva. Debes insistir más en tus músculos. Tienes que pedir continuamente más a tu cuerpo para dar a tus músculos el estímulo adecuado para un crecimiento continuo y una progresión continua en tu fuerza..

Sin embargo, donde muchas personas cometen un error, están realizando repeticiones más altas, por ejemplo, de 10 a 15, y tratando de agregar peso a la barra..

“Si eres un principiante, puedes ganar fuerza usando tan solo el 40 por ciento de tu máximo de una repetición. Y puede salirse con la suya usando el protocolo genérico de tres series de 10 repeticiones ", dijo Tony Gentilcore, CSCS, copropietario de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts.

El máximo de una repetición se define como la cantidad máxima de resistencia que puede levantar en cualquier ejercicio para una repetición.

"Sin embargo, después de unos meses, las ganancias de fuerza se detendrán y tendrás que manipular y variar el número de series, la cantidad de repeticiones o la cantidad de resistencia que estás usando en relación con tu fuerza máxima", dijo Gentilcore..

Tanto los asistentes informales a los gimnasios como a los entusiastas de los ejercicios físicos pueden caer en este hábito de realizar el mismo conjunto y protocolo de repetición. El uso de la misma cantidad de resistencia en relación con su fuerza máxima es una receta segura para una meseta de fuerza después de unos meses, según BodyBuilding.com.

Edad de entrenamiento

Ser capaz de levantar más peso es algo bueno, y ningún entrenador de fuerza argumentaría en contra de intentar aumentar la resistencia que usas con el tiempo. Pero sin importar la cantidad de repeticiones que realices, necesitarás modificar el plan..

¿Por qué? Es su edad, no la que está en el calendario, pero lo que la industria del fitness llama su edad de entrenamiento.

Esto se define como la cantidad de tiempo que has estado entrenando constantemente. A medida que aumente, realmente deberá comenzar a utilizar series de menor repetición para que sigan obteniendo ganancias. Y tendrá que realizar esos a un mayor porcentaje de su máximo de una repetición.

"Si estaba obteniendo ganancias usando series de 10 a 12 repeticiones, alrededor del 70 a 75 por ciento de su fuerza máxima, eventualmente sus ganancias se agotarán", dijo Gentilcore. "En este punto, deberá comenzar a trabajar con pesos en el rango de 80 a 85 por ciento, y luego, eventualmente, con pesos en el rango de más del 90 por ciento ".

La eficiencia de ese modelo disminuye rápidamente y, a menudo, se combina con la misma rutina en más de un sentido..

No se trata solo de aumentar gradualmente el porcentaje de peso en relación con su fuerza máxima y tratar de agregar peso a la barra. Su selección de ejercicios es igualmente importante.

80/20

Un buen enfoque es la regla 80/20, que cuenta con el respaldo de muchos entrenadores de alto nivel, entre ellos Doug Monaghan, entrenador de fuerza y ​​propietario de Athletic Strength and Power en Covington, Kentucky.

"El ochenta por ciento de tus ganancias de fuerza provendrán del 20 por ciento de los ejercicios que realizas en tus entrenamientos", dijo Monaghan. “No debería perder mucho tiempo concentrándose en ejercicios de aislamiento más pequeños, como extensiones de piernas, flexiones de bíceps y la máquina interna del muslo. Debes centrar la mayor parte de tus esfuerzos en ejercicios de articulaciones múltiples que trabajen muchos músculos simultáneamente ”.

Monaghan dice que solo hay seis variaciones de ejercicio por las que vale la pena invertir mucha energía: sentadillas, peso muerto, press de banca, filas, dominadas y press de arriba..

"Estos son los grandes. Los que proporcionan el mejor retorno de su inversión de fuerza ", dijo Monaghan." Puede completar sus entrenamientos con ejercicios de aislamiento más pequeños, pero estos van a pagar la mayoría de los dividendos ".

Mas alla de la meseta

Las mesetas de fuerza son una parte inevitable del proceso de entrenamiento. Le han pasado a cualquiera que ha pasado algún tiempo en el gimnasio, y también son un indicador de que has progresado. Pero no tienen que ser permanentes. En su lugar, deben proporcionarle el mensaje de que es hora de adaptar su rutina..

Al prestar mucha atención a su selección de ejercicios mientras se enfoca en ejercicios de articulaciones múltiples y gradualmente intenta levantar pesas más cerca de su fuerza máxima a lo largo del tiempo, puede mantener las ganancias de fuerza que vienen y explotar a través de cualquier meseta.

Una progresión de cuatro semanas a ganancias de fuerza probadas

Use este protocolo solo en uno o dos ejercicios hacia el comienzo de sus entrenamientos. Preferiblemente, las variaciones de estos ejercicios deben provenir de una de las siguientes categorías: sentadillas, peso muerto, press de banca, remo, chinups / pullups y press de arriba..

Semana uno: realice cuatro series de siete repeticiones con un peso que puede levantar solo 12 veces (su máximo de 12 repeticiones) y descanse dos minutos entre series.

Semana dos: aumenta la resistencia en un 6 por ciento desde la semana uno y realiza cuatro series de seis repeticiones, descansando dos minutos entre series. Por ejemplo, si usó 100 libras durante la primera semana, debe usar 106 libras durante la segunda semana. Calcule cuánto peso agregar simplemente multiplicando su peso de una semana por 0.06.

Semana tres: aumenta la resistencia en un 6 por ciento desde la segunda semana y realiza cuatro series de cinco repeticiones, descansando durante dos minutos entre series.

Semana cuatro: aumenta la resistencia en un 6 por ciento desde la semana tres y realiza cuatro series de cuatro repeticiones, descansando dos minutos entre series.

Quinta semana: comience de nuevo en la primera semana, pero aumente la resistencia en 10 libras desde el primer ciclo.