Ejercicios de cadena abierta para los músculos alrededor de la rodilla
Los ejercicios de cadena abierta aíslan un grupo muscular. La rodilla es una articulación con bisagras que se apoya en los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando se trata de la selección de ejercicios para la rodilla, tiene la opción de hacer ejercicios de cadena abierta o de cadena cerrada. Los ejercicios de cadena abierta permiten que tus pies se muevan sin tocar el piso. Los ejercicios con cadenas cerradas, como estocadas y sentadillas, implican contacto con el piso. Puedes realizar ejercicios de cadena abierta con el peso del cuerpo y con aparatos de gimnasia..
Una mujer está haciendo un ejercicio de cadena abierta en el gimnasio. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Extensión de pierna
Una extensión de pierna aísla los cuádriceps en la parte frontal del muslo, y se realiza en una máquina de extensión de pierna. Para comenzar, siéntese en el asiento, enganche sus piernas debajo del brazo acolchado de la palanca y recuéstese contra el respaldo. Baje y agarre las manijas de soporte con ambas manos y levante el brazo de la palanca doblando las rodillas. Una vez que sus rodillas estén casi bloqueadas, deténgase y baje lentamente el brazo hacia abajo. También puede hacer este ejercicio desde una posición sentada en una silla. Simplemente extienda sus piernas y bájelas hacia abajo. Correa en los pesos del tobillo para aumentar la resistencia..
Rizos de pierna
Los rizos de la pierna destacan los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. Estos se realizan en una máquina de flexión de piernas acostado. Para comenzar, acuéstese boca abajo en el banco acolchado con las piernas enganchadas debajo del brazo de la palanca acolchada. Sujete las asas de soporte con las manos y levante el brazo de la palanca doblando las rodillas. Una vez que sus talones estén en sus nalgas, baje lentamente el brazo de la palanca y repítalo. También puede hacer este ejercicio en una máquina de curl tendido sentado..
Piernas levantadas
Las piernas levantan el trabajo del cuadriceps a través de una contracción isométrica. Esto significa que no hay alargamiento o acortamiento del músculo. Para comenzar, acuéstese boca arriba con la pierna derecha doblada y la pierna izquierda estirada delante de usted. Contrae con fuerza tu músculo cuadriceps izquierdo y levanta la pierna en el aire. Intente levantar la pierna al menos a un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Lentamente bájelo hacia abajo, repita para un conjunto de repeticiones y luego cambie de lado. No solo trabajas tus quads con una contracción voluntaria, sino que también los trabajas mientras mueves el muslo hacia tu cuerpo. Esto se llama flexión de cadera..
Extensión de la cadera de pie
La extensión de la cadera es todo lo contrario de la flexión. Esto ocurre cuando mueves el muslo hacia atrás. La extensión de la cadera de pie trabaja tanto en los isquiotibiales como en los glúteos; y aunque esté de pie, está en un solo pie, lo que califica el ejercicio para el estado de cadena abierta. Para comenzar, párese con el lado izquierdo mirando hacia una mesa o mostrador y coloque su mano izquierda sobre ella. Inclínate un poco hacia adelante y levanta el pie derecho del suelo. Manteniendo su pierna recta, muévala en el aire detrás de su cuerpo con un movimiento de arco. Aprieta los isquiotibiales con fuerza mientras haces esto. Una vez que su pierna esté paralela al piso, bájela lentamente hacia abajo y repita. Puedes aumentar la resistencia usando pesas en los tobillos..
