Estiramientos de estilo PNF para los quads y flexores de cadera
El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo es la forma más efectiva de aumentar el rango de movimiento. En lugar de simplemente dejar que los músculos se estiren de forma pasiva, primero contrae los músculos y manténgalos apretados antes de relajarse. Esto estimula un reflejo llamado inhibición autogénica, que causa una mayor relajación. Al usar este método, puede estirar los flexores de su cadera y los cuadriceps hasta su límite, contraerlos y luego relajarlos en un estiramiento más profundo..
Una mujer se estira con un compañero. (Imagen: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images)Estiramiento de Cuádriceps Asistido Estirado
El estiramiento de cuádriceps asistidos por mentir PNF se dirige a todo el grupo de cuadriceps, incluido el recto femoral, el músculo flexor principal de la cadera, y el vasto lateral, el vasto medial y los músculos vastas intermediales que también se encuentran en la parte frontal de los muslos. Los tres últimos músculos solo extienden la rodilla. No participan en la flexión de la cadera. Para realizar este tramo PNF, necesitas un compañero. Comienza el estiramiento tumbado boca abajo con las piernas estiradas. Haga que su compañero doble su rodilla derecha hacia sus nalgas y mantenga el punto de incomodidad durante 10 segundos. Luego, presiona contra las manos de tu compañero durante seis segundos para crear una contracción en tus quads. Relájese y deje que su compañero empuje su rodilla más cerca de sus nalgas durante 30 segundos. Repetir en la pierna izquierda..
Mentira asistida estiramiento flexor de cadera
El estiramiento del flexor de la cadera asistido por mentir PNF es muy similar al estiramiento del cuádriceps asistido, pero enfatiza el estiramiento más en el recto femoral que en los otros músculos cuádruples. Un compañero ayuda con este tramo también. Para empezar, acuéstate boca abajo con las piernas rectas. Doble la rodilla derecha hacia los glúteos y deje que su compañero levante la rodilla un par de pulgadas del piso. Haga que su compañero coloque una pierna sobre sus glúteos y doble su rodilla en un estiramiento pasivo durante 10 segundos. Luego, empuje contra sus manos durante seis segundos y relájese. Tu compañero te empuja a un tramo más profundo y lo mantiene durante 30 segundos. Repetir con la pierna izquierda.
Aductor de cadera flexor asistido estiramiento
El estiramiento asistido por el flexor de la cadera del aductor acostado lateral del PNF apunta a los flexores de las caderas y los músculos aductores de la cadera de la parte interna del muslo. Un compañero ayuda con este ejercicio también. Para comenzar, acuéstese sobre su lado izquierdo y doble su rodilla izquierda en el suelo. Extiende la pierna derecha recta y deja que tu compañero se levante hacia el techo hasta que sientas un estiramiento, luego mantén la posición durante 10 segundos. Luego, contraiga sus quads extendiendo con fuerza la rodilla y también presione hacia abajo para contraer los muslos internos. Tu compañero se resiste sosteniendo tu pierna en su lugar. Mantenga la contracción durante seis segundos y luego relájese durante 30 segundos mientras su compañero levanta la pierna más arriba. Pasar y repetir en el otro lado..
Consejos
PNF es un trabajo muscular profundo y se debe realizar después de un entrenamiento para obtener los mayores beneficios. Si realiza sus estiramientos de PNF en un día sin entrenamiento, siempre haga ejercicios de calentamiento con al menos cinco minutos de actividad aeróbica y de estiramientos dinámicos, como caminar de forma apresurada. Se recomienda realizar solo un ejercicio por grupo muscular durante una sesión de PNF y completar de dos a cinco series del estiramiento elegido. Espera dos días antes de tu próxima sesión.
