Ejercicios de rehabilitación de hombro separado
Si ha tenido un hombro separado, es muy probable que sea un atleta, se haya caído o haya estado involucrado en un accidente. Esta lesión muy dolorosa es causada por un golpe directo al borde externo del hombro.
La separación del hombro causa un dolor significativo en la parte superior de su hombro. (Imagen: nixki / iStock / Getty Images)Según un estudio publicado en 2013 por Current Reviews en la medicina musculoesquelética, las lesiones por separación del hombro (también llamadas lesiones por separación de la articulación acromioclavicular) representan casi la mitad de las lesiones del hombro durante los deportes de contacto.
Dependiendo de la gravedad, estas lesiones pueden tratarse con reposo seguido de ejercicio progresivo. Sin embargo, los casos más graves requieren cirugía. Para la mejor oportunidad de una recuperación completa, consulte con su médico antes de hacer cualquier ejercicio.
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A menudo es difícil mover el hombro después de una lesión de separación. (Imagen: sunabesyou / iStock / Getty Images)Rango de movimiento
Los ejercicios de rango de movimiento mejoran el movimiento de su hombro después de una lesión de separación.
Andar por la pared
Los ejercicios de caminar de pared aumentan la flexión y abducción del hombro. La flexión del hombro es el movimiento de su brazo hacia arriba frente a usted. Los ejercicios para caminar en la pared mejorarán su capacidad para colocar artículos en los estantes. Estos ejercicios también mejoran la abducción o el movimiento de su brazo hacia un lado. Estos movimientos son importantes para las tareas diarias, como vestirse y ducharse..
Paso 1
Párese frente a una pared para comenzar el ejercicio de flexión del hombro. Con el codo doblado, coloque las puntas de los dedos en la pared frente a usted.
Paso 2
Pase sus dedos por la pared lo más lejos posible hasta que sienta una fuerte sensación de estiramiento o tracción en el hombro. No se estire hasta el punto del dolor. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos.
Paso 3
Pase lentamente los dedos por la pared hasta la posición inicial. Repita este ejercicio tres veces.
Etapa 4
Párese con su lado afectado hacia la pared para comenzar el ejercicio de abducción del hombro. Repita el ejercicio de caminar por la pared usando la misma técnica que se usa para la flexión de los hombros, pero aleje su brazo por la pared lejos de su costado.
La rotación hacia el exterior es comúnmente requerida para las actividades generales. (Imagen: ChesiireCat / iStock / Getty Images)Ejercicio de puerta
La rotación del hombro hacia afuera es necesaria para ponerse una chaqueta o alcanzar detrás de la cabeza. El ejercicio de entrada mejora la rotación hacia el exterior, también llamada rotación externa..
Paso 1
Párese en una puerta abierta. Doble su codo a 90 grados y agarre un lado del marco de la puerta.
Paso 2
Manteniendo la parte superior de su brazo contra su costado, gire lentamente su cuerpo alejándolo del marco de la puerta hasta que sienta un estiramiento en el hombro. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
Paso 3
Regrese hacia el marco de la puerta hasta que alcance la posición inicial. Repite este estiramiento tres veces.
La rotación hacia adentro es a menudo el movimiento más difícil de recuperar después de una lesión en el hombro. (Imagen: Giulio Fornasar / iStock / Getty Images)Estiramiento de la toalla
La rotación hacia adentro, también llamada rotación interna, es necesaria si desea alcanzar detrás de su espalda. El estiramiento de la toalla es un ejercicio conveniente que mejora la rotación hacia adentro..
Paso 1
Sostenga un extremo de una toalla en su mano no lesionada. Alcance por encima de la cabeza y cuelgue la toalla por la mitad de su espalda. Agarra el extremo opuesto de la toalla en tu mano lesionada.
Paso 2
Tire lentamente hacia arriba con su brazo no lesionado hasta que sienta un estiramiento en el hombro opuesto. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
Paso 3
Regresa a la posición inicial y repite tres veces..
Los ejercicios de fortalecimiento pueden realizarse con mancuernas, kettlebells o bandas elásticas. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Fortalecimiento
Una vez que haya recuperado el movimiento en su hombro, los ejercicios de fortalecimiento lo regresarán a las actividades que ama..
Elevaciones de brazos
Las elevaciones de los brazos mejoran la fuerza en los músculos que mueven el brazo delante de usted y hacia el costado: movimientos importantes para levantar cestas de ropa, comestibles y practicar deportes..
Paso 1
Párese derecho sosteniendo una mancuerna en su lado afectado. Manteniendo el codo recto y la palma de la mano mirando hacia el suelo, levante el brazo hacia delante hasta que llegue a la altura de los hombros. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos.
Paso 2
Baje lentamente su brazo hacia abajo a la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Paso 3
Usando la misma técnica, repita este ejercicio levantando su brazo hacia un lado. Gire su brazo hasta que su pulgar apunte hacia el techo. Mantenga esta posición cuando levante el brazo hacia un lado para mejorar la posición de la bola en el zócalo de su hombro.
Ejercicios de Rotación
Los ejercicios de rotación se pueden realizar con una mancuerna en una posición acostada.
Paso 1
Recuéstate sobre tu espalda sosteniendo una mancuerna. Doble su codo a 90 grados. Manteniendo la parte superior del brazo al lado de su cuerpo, baje el antebrazo hasta que descanse en el suelo. Esta es la posición inicial para la rotación interna..
Paso 2
Levante su antebrazo del suelo, girando su brazo hacia adentro hasta que su antebrazo toque su vientre. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia la posición inicial.
Paso 3
Repita este ejercicio 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Etapa 4
Ruede sobre su lado no afectado para realizar una rotación hacia afuera. Doble su codo a 90 grados y apoye su antebrazo contra su vientre.
Paso 5
Manteniendo la parte superior del brazo al lado de su cuerpo, levante el antebrazo hasta que el peso apunte hacia el techo. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
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