Ejercicios de postura swayback

Una postura de balanceo significa que su espalda baja está arqueada, empujando sus caderas hacia adelante y sus hombros hacia atrás. Parece que estás constantemente doblando hacia atrás con la parte superior de tu cuerpo, de ahí el término "retroceso".

La corrección de la postura del swayback requiere ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y respiración. (Imagen: boggy22 / iStock / Getty Images)

Esta postura puede ser potencialmente dañina, ya que ejerce presión sobre la espalda baja. Para corregir esta postura, necesitarás ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y respiración..

Lordosis y inclinación pélvica anterior

Hay varios nombres para la postura de swayback. La lordosis y la inclinación pélvica anterior son dos términos científicos que describen la misma postura. Lordosis se refiere a la forma en que la columna vertebral se curva en un swayback.

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La inclinación pélvica anterior se refiere a la forma en que se mueve su pelvis, o hueso de la cadera. Cuando la parte inferior de la espalda está curvada hacia delante, gira toda la pelvis hacia delante. La postura de balanceo no es solo un problema para la parte baja de la espalda, la participación de la pelvis significa que también es un problema para las caderas e incluso para los hombros y las rodillas..

Estrategias correctivas

La postura de swayback también se conoce como síndrome de cruz inferior, acuñado por el fisioterapeuta checo Dr. Vladimir Janda. El nombre alude a por qué ocurre la postura de balanceo. Los músculos de la parte baja de la espalda y los flexores de la cadera están tensos y los músculos abdominales y de los glúteos son débiles, lo que hace que la pelvis se incline hacia adelante, según un artículo en su sitio web. Si su teoría es correcta, entonces necesita fortalecer los músculos abdominales y glúteos y estirar los flexores de la espalda y la cadera..

La última pieza del rompecabezas es el músculo que nos permite respirar: el diafragma. Cuando la parte inferior de su espalda está arqueada, el diafragma queda desalineado, lo que dificulta la respiración suave y profunda. Cuando no puedes respirar adecuadamente, es aún más difícil mantener una postura adecuada. Por eso es importante practicar ejercicios de respiración además de fortalecer y estirar los músculos..

Estiramientos

Estos estiramientos se dirigen a los dos grupos musculares cuya tensión causa una postura de balanceo: los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda..

Postura del niño

Use este estiramiento de yoga para ayudar a relajar todo su cuerpo, en particular su espalda baja.

Cómo: Arrodíllate en el suelo con el trasero apoyado en los talones. Alcanza hacia adelante con tus brazos y coloca tus manos en el suelo. Relájate en el tramo e intenta descansar tu frente en el suelo.

Estiramiento de flexor de cadera de banco

Si no sientes este estiramiento, intenta levantar tus brazos sobre tu cabeza. Asegúrate de estirar ambas piernas.

Cómo: Coloque la parte superior de su pie trasero en un banco detrás de usted y su rodilla en una almohadilla suave. Planta el otro pie delante de ti con la rodilla doblada, casi como una posición de estocada. Inclínate hacia adelante para aumentar el estiramiento..

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Ejercicios de fortalecimiento

Estos ejercicios fortalecen tus abdominales y glúteos..

Crujido inverso

Un crujido inverso es más efectivo en el entrenamiento de los oblicuos en comparación con un crujido o abdominales tradicionales, según un estudio publicado en 2006 en Physical Therapy, que retira las caderas hacia atrás y reduce la curva de la columna vertebral. En el estudio, la contracción inversa se realizó en una inclinación de 30 grados.

Cómo: Acuéstese de espaldas en el suelo en una posición crujiente. Sostenga una pesa o un objeto pesado detrás de su cabeza. Lentamente levante sus caderas fuera de la colchoneta, presionando su espalda baja hacia abajo en el suelo y apretando sus abdominales.

Esta es la posición superior de la contracción inversa. (Imagen: Cherina Jones)

Puente de una sola pierna

Esta variación de puente se dirige a un glúteo a la vez, minimizando la contribución de los músculos de la espalda baja. Si los músculos de la espalda baja son demasiado activos en el movimiento, pueden hacerse cargo de los glúteos..

Cómo: Acuéstese de espaldas con los pies plantados. Agarre una rodilla y tire de ella hacia su pecho. Presiona hacia abajo con el otro pie y levanta las caderas del suelo tan alto como puedas.

Ejercicio de respiración

Este ejercicio te ayudará a realinear tu diafragma para respirar mejor.

Respiración de los 4

Esto es similar a la postura del gato en el yoga..

Cómo: Comienza en el suelo sobre tus manos y rodillas. Redondea tu espalda y sopla por la boca con fuerza. Mantenga su espalda redondeada y respire por la nariz. Exhala e inhala más veces.