La mejor rutina de ejercicios básicos
Casi todos los movimientos, desde recoger un lápiz suelto hasta golpear un bate de béisbol, comienzan con los músculos de su núcleo. En otras palabras, su núcleo, que se compone de los abdominales, el suelo pélvico, los músculos oblicuos y la parte inferior de la espalda, podría ser el grupo muscular más importante de su cuerpo..
Puede desarrollar su fuerza central sin necesidad de ningún equipo de ejercicio. (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)Healthbeat de la Escuela de Medicina de Harvard lo llama, "El eslabón central robusto en una cadena que conecta tu cuerpo superior e inferior". Las mejores rutinas básicas de entrenamiento utilizan su peso corporal como resistencia para desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Beneficios de un núcleo fuerte
Un núcleo fuerte ayuda con las tareas diarias, desde simplemente sentarse en su escritorio y pararse derecho hasta levantar cajas o niños pesados. La fuerza central también ayuda a los atletas con algunos de sus movimientos más poderosos, y es una base fundamental para casi todos los ejercicios..
Para aquellos que sufren de dolor de espalda, el desarrollo de la fuerza del núcleo puede proporcionar un alivio muy necesario; un estudio realizado por el Colegio de Médicos y Cirujanos de Columbia en la ciudad de Nueva York encontró que las personas que sufren de escoliosis tuvieron una mejora del 32 por ciento después de realizar una postura de yoga llamada tabla lateral por solo 10 a 20 segundos al día durante casi siete meses.
La rutina
Para la mejor rutina básica, querrás hacer tus ejercicios básicos en un ciclo. Dedica unos minutos a cada ejercicio, con cuatro a ocho repeticiones cada uno. Para los ejercicios que requieren mantener una posición, como la tabla frontal y lateral, mantenga la posición durante unos 30 segundos o más..
Sabrás que has terminado cuando ya no puedas mantener la posición sin temblar. Mezcla y combina estos ejercicios en diferentes rutinas para desarrollar fuerza de diferentes maneras cada día, y agrega variedad a tu entrenamiento con ejercicios cardiovasculares como correr, montar en bicicleta o nadar..
No olvide respirar cuando sostenga la tabla frontal. (Imagen: kieferpix / iStock / Getty Images)El tablón delantero
Uno de los mejores entrenamientos centrales es el tablón frontal tradicional. CÓMO HACERLO: Comience acostándose boca abajo con los antebrazos metidos debajo de su cuerpo. Luego, levante las caderas y el torso del piso, apoyando su cuerpo con los codos, los antebrazos y las manos..
Mantenga su cuerpo alineado desde los tobillos hasta el cuello, manteniendo la espalda y las caderas lo más rectas posible. Mantenga la posición durante un minuto, o el tiempo que pueda; la tabla frontal involucra a la mayoría de los músculos de su núcleo, contrayendo sus abdominales y fortaleciendo la parte inferior de la espalda y la pelvis.
La tabla lateral realmente apunta a tus oblicuos. (Imagen: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images)El tablón lateral
La tabla lateral, basada en la pose de yoga Vasisthasana, compromete los músculos en ambos lados de su torso, lo que le brinda un entrenamiento profundo en su lado izquierdo y derecho.
CÓMO HACERLO: Comience acostándose de lado con los pies juntos. Eleve su torso, colocando una mano directamente debajo de sus hombros, con su brazo formando una línea recta perpendicular al piso.
Mantenga su otro brazo derecho para mantener el equilibrio y alinee sus caderas con sus hombros, formando una línea recta desde sus pies hasta su cabeza. Mantenga la postura durante un minuto, y luego repita en el otro lado.
Propina
Si tiene problemas para completar un ciclo completo de estos ejercicios, comience con la tabla frontal simple y acumule fuerza durante varias semanas hasta que pueda agregar el resto de los ejercicios..
Parece simple, pero si te mueves lentamente a través del rango de movimiento, se activará todo tu núcleo. (Imagen: max-kegfire / iStock / Getty Images)El quadraplex
El quadraplex ayuda a desarrollar tu equilibrio y coordinación, desafiándote a mantener tu alineación estable mientras trabajas en casi todos los músculos de tu cuerpo.
CÓMO HACERLO: Comience con sus manos y rodillas con la espalda paralela al piso, y luego estire lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que ambos queden alineados con la espalda, apuntando hacia afuera.
Mantenga esta postura durante unos segundos, y luego alterne lentamente hacia su brazo derecho y pierna izquierda, volviendo a la posición inicial cada vez. Al alternar brazos y piernas, concéntrese en mantener la espalda y el torso lo más quietos que pueda; no arquee la espalda ni permita que las caderas y los hombros se doblen en ambas direcciones.
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