El mejor entrenamiento de abdominales en casa para abdominales rápidos
Las abdominales son un ejercicio clásico ab, sin embargo, el especialista en fuerza y acondicionamiento certificado Max Gordon afirma que "se van los días de hacer mil abdominales al día". Él ha observado que "algunos clientes responden bien a las abdominales y a algunos simplemente no les gusta y es incómodo para ellos".
Todo lo que necesita es un tapete y un espacio libre para trabajar sus abdominales en casa. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Para romper la monotonía de "miles de abdominales", este ejercicio en casa está diseñado como un circuito acelerado. Haz los cuatro ejercicios seguidos sin interrupción. Los ejercicios elegidos son más fáciles en la parte inferior de la espalda, pero se dirigen a todos los músculos abdominales. Tus abdominales se quemarán al final del entrenamiento.
Comience con el ejercicio n. ° 1 y progrese, en orden, a través del ejercicio n. ° 4, descanse y luego repita el circuito dos veces más. Haga cada ejercicio durante 30 segundos, completando tantas repeticiones como sea posible..
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1. Curl-Up
El ejercicio de curl-up hace que tus abdominales sean más duros que los abdominales estándar, aunque es una abreviatura. Una vez que la parte superior de su cuerpo llega a más de la mitad de una posición sentada, los flexores de la cadera se activan para empujarlo por completo. Cuando usa sus flexores de cadera significa que sus abdominales están haciendo menos trabajo.
Con la flexión hacia arriba, el punto es enrollar hasta donde tus abdominales te lo permitan y luego volver a bajar. Esto asegura que la mayor parte del estrés permanezca en sus abdominales..
CÓMO HACERLO: Para hacer este ejercicio, comience a sentarse con los brazos rectos a los lados. Deslice las manos hacia adelante en el piso y doble la cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba mientras avanza.
De acuerdo con este estudio en el Diario de Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, sus manos deben deslizarse hacia adelante aproximadamente 4 pulgadas, o 10 centímetros, para la activación máxima de sus abdominales. Sigue avanzando hasta que toda la parte superior de tu espalda esté fuera del suelo, luego baja lentamente hacia abajo.
Posición final (Imagen: Cherina Jones)2. abdominales cruzados
La postura de cuerpo cruzado implica un movimiento de torsión, lo que significa que activa los músculos a los lados de su abdomen conocidos como oblicuos..
CÓMO HACERLO: Comience por sentarse en una posición sentada, luego levante su pierna derecha y córtela frente a su rodilla izquierda. Luego pon tu mano izquierda detrás de tu cabeza. Alcanza el codo izquierdo hacia arriba y cruza tu cuerpo hacia la rodilla derecha. Acérquese lo más posible a su rodilla, luego baje lentamente.
Propina
Para este ejercicio, hará 15 segundos a la izquierda y 15 en el lado derecho, ajustando tantas repeticiones como sea posible..
3. abdominales de una sola pierna
La postura de una sola pierna se ve casi idéntica a una postura regular. La única diferencia es que una es la pierna recta en el suelo y la otra pierna está doblada. Según Dan Cerone, un entrenador personal certificado en la ciudad de Nueva York, "tener una pierna recta ayuda a evitar que los flexores de la cadera contribuyan demasiado al movimiento". Por lo tanto, esta versión de la abdominales se dirige a sus abdominales incluso más que la versión tradicional..
CÓMO HACERLO: Comience asumiendo una posición regular para sentarse, pero coloque su pierna izquierda recta en el suelo. Ahora realice una sentada regular a su rodilla derecha doblada. Trate de usar la menor oscilación del brazo como sea posible.
Agrega una pesa para llevar tu abdominales al siguiente nivel. (Imagen: Cherina Jones)4. Kettlebell Sit-Up
El ejercicio de pesas rusas es un ejercicio difícil, pero vale la pena si quieres un buen conjunto de abdominales..
CÓMO HACERLO: Para este ejercicio, necesita un kettlebell u otro objeto fácil de agarrar. Puede sostener una jarra de galón de agua o leche, o algo redondo y pesado como una bola de boliche. Agarre el kettlebell con ambas manos y póngase en posición sentada. Ahora doble los hombros y la cabeza fuera del suelo y mueva lentamente el kettlebell hacia sus piernas.
Sigue sentado hasta que estés en la parte superior de la posición sentada. Trate de mantener el kettlebell lo más cerca posible de su pecho mientras se sienta. Si alcanzas el kettlebell demasiado hacia delante, el peso te ayudará a sentarte completamente en lugar de hacer que tus abdominales hagan todo el trabajo..
Tire de la pesa hacia su pecho y baje lentamente la colchoneta con la espalda. Mantén tus pies planos en el suelo mientras te bajas. Sigue tirando del kettlebell hacia tu pecho mientras avanzas lentamente hacia el suelo.
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